Узнайте факты о клетчатке

Узнайте обо всех полезных свойствах клетчатки

Узнайте факты о клетчатке

Узнайте обо всех полезных свойствах клетчатки

Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача

Получение достаточного количества клетчатки - это то, о чем люди задумываются не так часто. Давайте посмотрим правде в глаза: Большинство из нас понятия не имеют, сколько граммов клетчатки мы потребляем в обычный день.

И знаете что? По данным Американской ассоциации диетологов, мы даже близко не подходим к рекомендуемой норме потребления 20-35 граммов в день для здоровых взрослых (25 граммов в день для тех, кто потребляет 2000 калорий в день, например, и 30 граммов для 2500 калорий в день). Среднее потребление клетчатки в США составляет 14-15 граммов в день.

Мы получаем клетчатку из необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семечки и бобы, а большинство американцев не слишком нагружают ими свои тарелки. В среднем фаст-фуде вы вряд ли найдете что-то из них.

При этом американцы, безусловно, едят больше готовых и обработанных продуктов. С 1977 по 1996 год потребление пищи, приготовленной вне дома, увеличилось с 18% до 32% от общего количества калорий. Вся эта "выездная" пища не только содержит больше калорий и жира на порцию, чем домашняя, но и меньше клетчатки (в пересчете на калории).

Зачем нам нужна клетчатка?

Трудно поверить, что то, что мы даже не можем переварить, может быть так полезно для нас! Доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина в крови и предотвращает запоры. Продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат больше питательных веществ и меньше калорий, медленнее перевариваются и помогают нам быстрее насытиться.

Но это только начало истории о клетчатке. Вот что еще она может сделать для нас:

• Более жевательный, студенистый тип клетчатки (например, содержащийся в овсе, хлебе, крупах и внутренней части почечных бобов) снижает уровень холестерина в крови и помогает нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови (что важно для профилактики сердечных заболеваний и диабета 2 типа).

• Грубая клетчатка (например, содержащаяся в пшеничных отрубях, семенах клубники, кожуре яблок и бобов) помогает продвигаться по толстому кишечнику. Это способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры.

• Недавний обзор исследований показал, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (включая рекомендованное ADA количество клетчатки) может быть полезна для лечения людей с синдромом X - инсулинорезистентным состоянием, связанным с ожирением.

• Продукты, богатые клетчаткой, помогают предотвратить дивертикулез. Они помогают предотвратить образование кишечных мешочков (дивертикулов), способствуя увеличению объема толстой кишки, так что для ее продвижения требуется меньше силовых сокращений.

• Клетчатка может снизить риск развития колоректального рака. Если люди, которые обычно получают мало клетчатки, внезапно удвоят ее потребление за счет более разумного выбора продуктов питания, они смогут снизить риск развития рака толстой кишки на 40%, согласно исследованию, проведенному на основе данных, собранных в 10 европейских странах.

• Клетчатка (из цельного зерна, овощей и бобов) может оказывать защитное действие против рака молочной железы.

• Диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь замедлить эпидемию диабета второго типа в США, отчасти благодаря повышению чувствительности к инсулину. Но в данном случае дело может быть не только в клетчатке: продукты с высоким содержанием клетчатки также являются основными источниками важных микроэлементов. Вот почему вы хотите сосредоточиться на цельной растительной пище, а не на таблетках или добавках с клетчаткой.

5 самых быстрых способов получить 25 граммов клетчатки

Теперь, когда мы все согласны с тем, что клетчатка полезна для организма, как включить ее в свой ежедневный рацион? Вот несколько безболезненных способов получить клетчатку:

1. Есть цельное зерно

• 2 ломтика цельнозернового хлеба = 4 грамма клетчатки.

• 1 чашка вареного коричневого риса = 4 грамма клетчатки.

• 1/4 чашки цельнозерновой муки, используемой в выпечке = 3 грамма клетчатки.

• Следующим по качеству после цельнозернового хлеба является обогащенный клетчаткой белый хлеб (например, School Bus или Iron Kids). 2 ломтика = 3 грамма клетчатки.

• 7 крекеров Triscuit с пониженным содержанием жира = 3 грамма.

2. Выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки

• 1 чашка изюмных отрубей = 7,5 грамма клетчатки.

• 1 чашка Quaker Squares Baked in Cinnamon = 5 грамм.

• 1 чашка дробленой пшеницы Frosted Shredded Wheat Spoonize = 5 грамм.

• 3/4 чашки вареной овсянки = 3 грамма клетчатки.

• 1 чашка вареной пшеничной каши = 3 грамма клетчатки.

• 1 чашка многозерновых чириос = 3 грамма клетчатки.

• 1 чашка Wheaties = 3 грамма клетчатки.

3. Ешьте бобы несколько раз в неделю

• 1 чашка консервированного супа минестроне = около 5 граммов.

• 1/2 чашки вегетарианской или обезжиренной жареной фасоли, используемой для приготовления легких начос в микроволновой печи = около 6 граммов клетчатки.

• 1/4 чашки почечной фасоли, добавленной в зеленый салат = 3 грамма клетчатки.

• Буррито с фасолью в Taco Bell (или приготовленное дома) = 8 граммов.

4. Употребляйте фрукты при любой возможности

Старайтесь получать несколько порций фруктов каждый день. Добавляйте фрукты в утренний прием пищи, перекусывайте ими, украшайте ими обеденную тарелку. Вы даже можете есть фрукты с десертом - или вместо него!

• 1 яблоко = 3,7 грамма клетчатки.

• 1 банан = 2,8 грамма клетчатки.

• 1 груша = 4 грамма клетчатки.

• 1 чашка клубники = 3,8 грамма клетчатки.

5. Добавляйте овощи по мере возможности

Опять же, старайтесь есть несколько порций каждый день. Включите овощ в обед, съешьте сырые овощи в качестве полдника или закуски перед ужином, а на ужин съешьте большую порцию. А несколько раз в неделю обязательно ешьте вегетарианские блюда.

• 1 чашка морковных ломтиков в вареном виде = 5 граммов клетчатки.

• 1 чашка вареной брокколи = 4,5 грамма клетчатки.

• 1 чашка сырой моркови = 4 грамма клетчатки.

• 1 сладкий картофель = 4 грамма клетчатки.

• 1 чашка цветной капусты в вареном виде = 3 грамма клетчатки.

• 2 чашки сырых листьев шпината = 3 грамма клетчатки.