Диета цельных продуктов

Фитохимические вещества. За последние 10 лет ученые выявили сотни биологически активных компонентов растительной пищи, называемых фитохимическими веществами (или фитонутриентами). К ним относятся мощный антиоксидант ликопин - каротиноид красного цвета, содержащийся в основном в помидорах; антоцианы - мощный антиоксидант, придающий ягодам глубокий синий цвет; птеростильбен - "переключатель" в клетках, расщепляющий жиры и холестерин; он содержится в чернике, винограде сортов Гамэ и Пино Нуар.

Единственный способ убедиться, что вы получаете фитохимические вещества, о которых мы знаем, а также те, которые мы еще не открыли и не назвали, - это употреблять растительную пищу в цельном, необработанном виде (или измельченном, если это зерно или семена).

Нехватка питательных веществ. Согласно результатам национального исследования, опубликованным Министерством сельского хозяйства США, почти треть из нас получает слишком мало витамина С, почти половина - слишком мало витамина А, более половины - слишком мало магния, а от 92% до 97% - слишком мало клетчатки и калия. Между тем, по данным Американского института исследования рака (AICR), именно эти питательные вещества помогают снизить риск возникновения основных проблем со здоровьем: рака, болезней сердца, высокого кровяного давления и диабета.

Какой самый простой способ исправить этот дефицит питательных веществ? Два слова: цельные продукты. "Почти все недостатки, выявленные в ходе исследования, можно устранить, если питаться сбалансированной, преимущественно растительной пищей", - говорит консультант по питанию AICR Карен Коллинз, RD.

Хорошие жиры. Когда вы питаетесь в основном цельными продуктами, вам легче уменьшить количество вредных для вас жиров (трансжиров и насыщенных жиров), которые часто добавляют в переработанные продукты и фастфуд. В то же время легче подчеркнуть "хорошие" жиры (омега-3 из рыбы и растений, а также мононенасыщенные жиры из растительных источников).

клетчатка. Большинство цельных растительных продуктов богаты клетчаткой; многие переработанные продукты, нездоровая пища и фаст-фуд - нет. Клетчатка помогает вашему здоровью во всех отношениях: поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, помогает быстрее насытиться, а также помогает бороться с сердечными заболеваниями и диабетом.

"Продукты питания - лучший способ получения клетчатки, чем добавки. Вы получаете полный пакет", - говорит Мартин О. Вайкерт, доктор медицины, из Немецкого института питания человека. Это потому, что в большинстве растительных продуктов есть оба вида клетчатки (растворимая и нерастворимая).

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, связано с контролем уровня сахара в крови, липидов (жиров) и веса у взрослых, согласно исследователям из Института профилактики Джорджии, которые недавно провели исследование цельнозерновых продуктов и абдоминального жира у подростков.

Меньше "излишеств". Цельные продукты - это такие, какими их создала природа, без добавления жира, сахара или натрия. Употребление большего количества цельных продуктов поможет вам сократить количество калорий, получаемых из жиров и сахара, которые мы получаем из обработанных продуктов и продуктов быстрого приготовления.

Цельные злаки. Вы можете подумать, что польза цельного зерна связана в основном с клетчаткой, но это не так. "Цельное зерно богато огромным количеством витаминов, минералов и фитохимических соединений, которые по отдельности или в сочетании друг с другом, вероятно, оказывают значительное воздействие на здоровье, превышающее пользу от пищевых волокон", - отмечает Симин Лю, доктор медицины, доктор наук, исследователь и профессор эпидемиологии в Университете Калифорнии-Лос-Анджелеса.

Хотите снизить риск развития диабета 2 типа и повысить уровень холестерина? Тогда перейдите на цельнозерновые продукты. Недавно было установлено, что продукты из цельного зерна снижают уровень глюкозы и инсулина в крови после еды. По словам Лю, исследования постоянно подтверждают предположение о том, что употребление в пищу большего количества цельнозерновых продуктов может снизить риск развития диабета 2 типа.

Употребление большего количества цельнозерновых продуктов может также привести к уменьшению количества висцеральной жировой ткани - типа жира, который откладывается между органами и мышцами живота и считается особенно вредным для здоровья. Исследование, проведенное Институтом профилактики штата Джорджия, в ходе которого измерялись показатели жира на животе и потребляемой пищи 460 подростков, показало, что продукты из цельного зерна могут помочь защитить от накопления этого типа жира у некоторых подростков.