Всего несколько изменений в привычках могут значительно повысить содержание клетчатки в вашем рационе.
Мы слышим это на всех фронтах: В нашем ежедневном рационе должно быть больше клетчатки. Большинство из нас задаются вопросом: сколько ее нужно и как именно ее получить?
Если вы думаете, что ответы на эти вопросы связаны с недостижимыми целями и бесконечными сырыми овощами, не бойтесь. Повысить количество пищевых волокон можно, если завести несколько простых привычек и питаться теми блюдами, которые вы уже любите.
Сколько клетчатки вам нужно?
Американская ассоциация диетологов описывает клетчатку как сложные углеводы, которые организм не может переварить или усвоить, и называет два типа: растворимая и нерастворимая клетчатка.
Растворимая клетчатка - содержится в бобах, фруктах и других продуктах - способствует насыщению (помогает вам чувствовать себя сытым). Нерастворимая клетчатка - содержится в пшеничных отрубях, цельном зерне, орехах, овощах и других продуктах - помогает поддерживать пищеварительную систему в нормальном состоянии.
По данным Института медицины Национальной академии наук США, ежедневные потребности мужчин и женщин в клетчатке различны и меняются с возрастом:
-
Возраст 50 лет и моложе
-
Женщины: 25 грамм
-
Мужчины: 38 грамм
-
-
Возраст 51 год и старше
-
Женщины: 21 грамм
-
Мужчины: 30 грамм
-
Что касается того, как ввести эти граммы в свой рацион, у экспертов есть простые в реализации идеи. Чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки, попробуйте каждую неделю выполнять одну из этих привычек по увеличению количества клетчатки, пока они не станут автоматическими. Однако, чтобы избежать диареи и других осложнений, увеличивайте количество клетчатки на несколько граммов каждую неделю в течение нескольких недель.
6 советов, как начать есть клетчатку с чистого листа
Получите заряд бодрости на завтрак: Просыпайтесь после питательного завтрака с высоким содержанием клетчатки - с 5 и более граммами клетчатки на порцию. Вы удовлетворите почти 15-25 % своей суточной потребности в клетчатке. Кроме того, это отличный способ контролировать свой вес.
Станьте топпером: Наслаждаясь хлопьями, цельнозерновым бубликом или овсянкой, не забывайте о наполненных клетчаткой топперах: бананы (3,1 грамма каждый), ежевика (около 3,8 грамма на 1/2 стакана) или хумус (2 столовые ложки содержат 1,6 грамма) - все это вкусные дополнения.
Научитесь любить этикетки: На этикетке продукта может быть указано, что он является "хорошим источником" клетчатки, если он содержит 10% от вашей дневной нормы клетчатки - около 2,5 граммов. На упаковке может быть указано, что продукт "богат клетчаткой", "содержит много клетчатки" или является "отличным источником клетчатки", если он содержит 5 граммов клетчатки на порцию. Так что читайте дальше.
Наслаждайтесь фруктовыми закусками: Когда вам захочется перекусить, убедитесь, что у вас под рукой есть свежие или сушеные фрукты для быстрого перекуса. Полчашки свежей малины содержат 4 грамма клетчатки, папайя - 5,5 грамма, а пять колечек сушеных яблок - почти 3 грамма клетчатки.
Кожура - это плюс: Получайте всю клетчатку из фруктов и овощей, которые вам нравятся, не снимая кожуры. Если вы беспокоитесь о грязи и пестицидах, перед употреблением промывайте продукты в теплой воде. Помните, что в цельных продуктах больше клетчатки, чем в соках, в которых нет кожицы и оболочек, наполненных клетчаткой.
Будьте проще к себе: Когда вы ходите по магазинам, берите пакеты с готовыми к употреблению свежими овощами, такими как морковь, измельченная брокколи и салатные смеси. И ищите упакованные, предварительно нарезанные фрукты (без кожуры).
20 незаметных способов включить в свой рацион больше клетчатки:
-
Заправляйте спреды, такие как хумус, шпинатный или артишоковый дип, овощами или крекерами из цельного зерна. Или добавьте несколько чайных ложек молотого льняного семени, чтобы повысить уровень клетчатки в вашем любимом ранчо или французском луке.
-
Положите на купленную в магазине пиццу кусочки помидоров, красного перца, шпината и лука, чтобы получить дополнительную порцию клетчатки. Или сделайте свою собственную пиццу с цельнозерновым коржом, а затем добавьте продукты.
-
Повысьте уровень клетчатки в бутерброде с субмариной с помощью хруста красного или темно-зеленого салата, нашинкованного перца и моркови, а также булочки из цельного зерна.
-
Если вам хочется пончиков с утренним кофе, попробуйте хотя бы иногда переходить на батончики из цельнозерновой гранолы.
-
Бобы богаты клетчаткой. Фасоль пинто содержит 15,4 грамма клетчатки на чашку, а черная фасоль - 15 граммов; попробуйте несколько раз в неделю добавлять все виды фасоли в супы, тушеные блюда и салаты или наслаждаться буррито, богатыми фасолью и овощами.
-
Приготовление пищи может снизить содержание клетчатки в продуктах, поэтому ешьте овощи в сыром виде. Когда вы готовите овощи, попробуйте приготовить их на пару или быстро и легко в микроволновой печи.
-
Если в вашем доме есть монстры печенья, удовлетворите их тягу к сладкому и увеличьте потребление клетчатки, перейдя на сытное овсяно-изюмное печенье.
-
Запаситесь коричневым рисом быстрого приготовления и макаронами из цельного зерна в забавных формах.
-
Экспериментируйте с кухнями, богатыми продуктами. Попробуйте блюда ближневосточной кухни, такие как таббулех (8,2 грамма клетчатки на чашку булгура) или хумус (более 10 граммов клетчатки на чашку нута), или отведайте быстрое азиатское жаркое.
-
Замените привычные основные продукты питания, такие как макароны, белый хлеб, белый рис, на продукты из необработанных зерен, богатых клетчаткой.
-
Добавляйте измельченные овощи, такие как цуккини или морковь, в соус для спагетти.
-
Добавьте в свой рацион свежие фрукты. У манго есть несколько больших преимуществ перед другими фруктами. В них содержится больше клетчатки, чем в других фруктах, что помогает сдерживать аппетит.
-
Попробуйте фруктовые смузи для получения полезной клетчатки. Смешайте нежирный йогурт, фруктовый сок и свежие или замороженные фрукты, чтобы быстро позавтракать или перекусить.
-
Любите стейк и картофель? Попробуйте дополнить их луком, грибами и помидорами, обжаренными с добавлением оливкового масла и зелени.
-
Перейдите на кукурузные тортильи, в которых на 50% больше клетчатки, чем в мучных тортильях.
-
Замените овсяными хлопьями быстрого приготовления или старомодными овсяными хлопьями до одной трети белой муки, указанной в рецептах.
-
Для получения богатого, насыщенного вкуса попробуйте нанизать овощи и фрукты на шампуры и приготовить их на гриле.
-
Побалуйте себя сладким и получите больше клетчатки с помощью фруктового салата. Попробуйте бананы, чернику и яблоки, посыпанные грецкими орехами и измельченным несладким кокосом.
-
Сохраняйте больше питательных веществ - и готовьте овощи быстрее - с помощью микроволновой печи.
-
Согрейтесь с помощью супов, богатых бобовыми. Всего одна чашка готового супа с фасолью и ветчиной содержит более 11 граммов клетчатки, а гороховый или чечевичный супы - по 5 и более граммов. Американская ассоциация сердца утверждает, что диета с высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки может снизить риск развития целого ряда заболеваний, включая ожирение, высокий уровень холестерина, ишемическую болезнь сердца и другие хронические заболевания.
Поэтому наслаждайтесь сладкими летними ягодами, сытными цельными злаками и хрустящими разноцветными овощами. Это просто - и вкусно - наслаждаться щедрыми преимуществами клетчатки.
