Если вы не можете найти время для здорового питания, прочитайте эту статью, чтобы найти несколько полезных решений.
Съедайте девять порций фруктов и овощей в день. Выбирайте цельнозерновые, обезжиренные или низкокалорийные продукты. Ежедневно проявляйте физическую активность. Следите за калориями. Ограничьте жиры. Получайте достаточное количество кальция.
Мы живем в мире с головокружительным количеством научных исследований, указывающих на продукты питания и привычки, которые способствуют хорошему здоровью. В идеальной вселенной это хорошая новость. Если мы занимаемся спортом и правильно питаемся, мы даем нашему организму необходимое питание и движение, чтобы он мог работать наилучшим образом.
Однако наш мир далек от идеала. Есть обязанности, сроки, предпочтения в еде или образе жизни, которые мешают здоровому питанию. Реальная жизнь случается, и, торопясь удовлетворить ежедневный голод и желания, мы можем поддаться менее здоровому выбору.
Но так не должно быть всегда. Какой бы ни была наша жизнь, всегда есть возможность для улучшения.
"Всегда есть что-то положительное, что можно сделать для нашего здоровья", - говорит Сью Мурс, MSRD, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов (ADA). "Может быть, это съесть лишний фрукт в день, может быть, приготовить еду по-другому, а может быть, (попробовать) новое блюдо, о котором мы мало знали из-за всех этнических влияний".
Прилагать усилия к здоровому питанию не означает отказываться от жизни. Найдите несколько минут, чтобы подумать о небольшой цели в области питания, о том, как, по вашему мнению, вы можете ее достичь и что может помешать вам добиться успеха. Затем разработайте план.
Без этого жизненно важного этапа планирования все благие намерения могут оказаться напрасными. "Людям нужно потратить совсем немного усилий на планирование, чтобы не ждать до последней минуты, пока они не проголодаются и не сделают неправильный выбор", - говорит Тара Гидус, диетолог, также представитель ADA. По ее словам, люди думают, что подготовка к здоровому питанию требует гораздо больше усилий, чем это есть на самом деле.
Чтобы облегчить задачу начинающим любителям здорового питания, доктор составила список распространенных препятствий, встающих на пути к правильному питанию, и попросила экспертов дать несколько советов о том, как преодолеть эти препятствия.
Занятые пчелы тоже могут питаться здоровой пищей
Потребности работы, семьи и общества могут мешать людям готовить здоровую пищу. Это относится к трудоголикам, супермамам и папам, людям с завышенными требованиями, часто путешествующим и многим другим людям, пытающимся выкроить время. Из-за нехватки времени эти люди часто прибегают к продуктам быстрого приготовления с высоким содержанием жира, сахара, натрия или калорий и низким содержанием основных питательных веществ.
Решение не в том, чтобы найти больше времени, а в том, чтобы работать с тем графиком, который у вас есть. Минуты, потраченные на просмотр фастфуда или автоматов, можно потратить на посещение продуктового магазина, где можно купить готовые салаты, сэндвичи и мясо, предварительно вымытые и нарезанные фрукты и овощи, консервированные супы, низкокалорийные и низкожировые замороженные блюда, йогурт, сыр и хлопья.
Возможно, покупка в супермаркете потребует больше усилий, но потраченные впустую часы беспокойства о дряблости и низком уровне энергии, как правило, уходят с появлением здорового питания. Хорошо сбалансированная еда помогает нам чувствовать себя более позитивно по отношению к себе и окружающим.
"Мы продолжаем наблюдать очень сильную связь между тем, как и что мы едим, и самочувствием", - говорит Мурс. "Чем лучше мы выбираем хорошие продукты и питаемся здоровой пищей, тем больший эффект это оказывает на наше здоровье, самочувствие и радость жизни".
Вот еще несколько полезных советов для занятых пчел:
-
Готовьте большую порцию еды на выходные, а в будние дни охлаждайте или замораживайте.
-
Установите будильник на время приема пищи. Даже если вы погружены в работу над проектом, не пропускайте прием пищи; назначьте время для еды.
-
Старайтесь не делать ничего другого во время еды. Бездумное потребление мешает получать удовольствие от еды. Когда это происходит, люди склонны есть больше и употреблять нездоровые альтернативы.
-
Положите свежие или сушеные фрукты на видное место, чтобы напоминать себе о цели придерживаться здорового питания. Бананы, виноград и яблоки - удобные и питательные предметы для перекуса.
-
Если вы находитесь в ресторане, откажитесь от опции "суперсайз" и выбирайте запеченные или жареные блюда вместо жареных.
-
Заказывайте обеденную порцию в обеденное время и воздержитесь от жирных приправ.
-
Держите под рукой удобные закуски, такие как фрукты, сухофрукты, орехи, семечки, смесь для перекусов, морковные или сельдерейные палочки, обертки и бутерброды.
Советы для привередливых едоков
Эти люди могут быть очень разборчивы в том, что они кладут в рот. Им может не нравиться определенная текстура, вкус или приготовление пищи. Они могут морщиться от здоровых вариантов, таких как фрукты и овощи, продукты с низким содержанием жира, сахара, калорий или натрия. Или они могут избегать всего, кроме своего определенного набора комфортных продуктов.
Гидус напоминает привередливым едокам, что разнообразная пища в умеренных количествах важна для хорошего здоровья. "Постарайтесь расширить свои горизонты", - говорит она. "Если вы едите одно и то же каждый день, вы можете не получать достаточно питательных веществ".
Попробовать что-то новое - не значит попробовать экзотику. Составьте список фруктов, овощей, мяса и других продуктов, которые вы можете попробовать. Возможно, вам не нравятся яблоки, но как насчет винограда или груш? Вместо того чтобы отказываться от шпината, почему бы не попробовать красный листовой салат?
Если вам не нравится пища, приготовленная определенным способом, попробуйте ее в сыром виде - если это возможно - или преподнесите другим способом. Вы также можете сочетать новые продукты с уже полюбившимися.
"Некоторые овощи можно приготовить в виде супа, чтобы не есть сырую брокколи. Если вы любите рогалики, можно намазать их нежирным сливочным сыром, а затем добавить измельченный ананас или тертую морковь. Выпейте фруктовый сок с газировкой", - советует Клаудия Фахардо-Лира, доктор философии, эксперт по питанию Института пищевых технологов (IFT) и доцент кафедры экологических наук Калифорнийского государственного университета в Нортридже.
Пробуя новые блюда, будьте проще к себе, советует Мурс. Пробуйте новые блюда каждую неделю, а не каждый день. Если вы не привыкли к коричневому рису, попробуйте сначала смешать коричневый и белый рис. Или смешайте коричневый рис с различными травами и специями.
Мотивирующий картофель для дивана
Вы любите свои телепередачи и не можете придумать лучшего способа расслабиться после тяжелого рабочего дня. Однако исследования выявили тесную связь между просмотром телепередач и ожирением. Возможно, это связано с тем, что просмотр телевизора является сидячим видом деятельности. А может быть, потому, что люди склонны бездумно есть перед экраном.
Если вы едите перед телевизором, вы, скорее всего, не чувствуете, сколько вы съедаете, говорит Кристин Филардо, директор по связям с общественностью некоммерческой группы по просвещению потребителей Produce for Better Health Foundation (PBH). PBH помогает проводить национальную кампанию "5 в день", направленную на увеличение потребления фруктов и овощей на 5 и более в день для 75% американцев к 2010 году.
"Если вы сидите там [перед телевизором] и вскрываете пакет с чипсами, очень легко съесть весь пакет и не думать о том, что вы делаете, потому что ваше основное внимание сосредоточено не на том, что вы едите, а на том, что вы смотрите", - говорит Филардо.
Замените конфеты и чипсы легким попкорном. Морковь с нежирным соусом и миска фруктов также являются хорошей альтернативой. Также попробуйте легкий йогурт вместо мороженого.
Поклонники нездоровой пищи
Планирование здорового питания и перекусов заранее очень важно для людей, которые хотят обуздать свою тягу к нездоровой пище.
"Некоторые наркоманы просто впадают в эту привычку, потому что рядом нет ничего другого, и поэтому они берут торговый автомат или заходят в круглосуточный магазин, где есть все необходимое, - говорит Гидус.
Если вам необходимо съесть нездоровую пищу, попробуйте более полезные альтернативы, например, печеные чипсы, сухофрукты или мороженое без сахара. Ищите варианты с низким содержанием калорий, сахара и жира.
Это также поможет определить, какой элемент в нездоровой пище вам нравится. "Многие люди не понимают, что им нужно что-то конкретное", - говорит Гидус. "Я спрашиваю [клиентов]: "Вечером вы обычно едите это, это и это, поэтому мне кажется, что вы ищете что-то хрустящее", и они отвечают: "Да, наверное, так и есть".
Вместо чипсов любители хруста могут попробовать похрустеть легким попкорном, цельнозерновыми крекерами, морковными палочками, красным перцем и рисовыми лепешками.
Любителям сладкого можно предложить пудинг без сахара, желе без сахара, фруктовые батончики, печеное яблоко, свежие фрукты и сухофрукты.
Если вам необходимо съесть шоколад, держите при себе небольшую, менее калорийную порцию, рекомендует Марк Кантор, доктор философии, доцент кафедры питания и пищевых наук Университета Мэриленда. Ему нравятся маленькие шоколадки в индивидуальной упаковке, потому что они могут доставить достаточное удовольствие, но могут препятствовать чрезмерному увлечению, так как для того, чтобы открыть каждый кусочек, требуется усилие.
Правильное питание для выходного дня
Обычно вы не слишком активны, но в эти выходные ваши друзья пригласили вас в поход, на лыжную прогулку или на забег на 5 км. Какие продукты питания дадут вам достаточно энергии, чтобы выдержать напряженные мероприятия?
"Я не думаю, что какая-либо пища поможет [воину выходного дня]", - говорит Кантор, отмечая, что никакие съедобные продукты не смогут предотвратить травмы, вызванные отсутствием физической подготовки.
Тем не менее, важно поесть перед или во время напряженной деятельности, поскольку усталость может привести к травме. Для поддержания энергетического уровня берите с собой сухофрукты, хлопья и смесь.
Поддержание гидратации также имеет ключевое значение. "Люди не понимают, сколько воды они могут потерять во время тренировок", - говорит Кантор. "Даже зимой, если она сухая, вы можете сильно вспотеть, а пот испаряется довольно быстро, так что вы даже не осознаете, сколько воды теряете".
Есть люди, которые используют энергетические батончики или напитки, чтобы получить дополнительный заряд бодрости. Будьте осторожны с этим вариантом, так как некоторые продукты могут содержать много сахара и мало питательных веществ, как и конфеты. Читайте этикетку на упаковке. Мур говорит, что хороший энергетический батончик содержит 5 граммов жира или меньше, 3-5 граммов клетчатки, до 15 граммов белка и 15-25 граммов углеводов. Держитесь подальше от продуктов, в которых первым ингредиентом является сахар или кукурузный сироп.
Также обратите внимание на содержание витаминов и минералов, особенно если вы употребляете более одной порции батончика или напитка. Убедитесь, что содержание витаминов и минералов составляет около 25% или меньше. Некоторые энергетические батончики сильно обогащены, а слишком большое количество витаминов и минералов может быть вредным. Слишком большое количество меди, например, может нарушить усвоение и работу железа в организме.
Кухонные фобосы
Не знаете, как приготовить здоровую пищу? Не беда.
"Чтобы питаться здоровой пищей, не обязательно быть гурманом", - говорит Филардо. "Пару куриных грудок и нарезанный сладкий картофель можно запечь в духовке. Можно поджарить пакет детского шпината с чесноком и оливковым маслом".
Воспользуйтесь тем, что уже сделано за вас, добавляет Филардо. В продуктовых магазинах можно легко найти низкокалорийные замороженные продукты, готовые салаты и нарезанные фрукты.
Если вы берете еду на вынос, попробуйте более здоровые варианты блюд. Например, заказывая пиццу, не налегайте на сыр и закажите к ней салат. В китайских ресторанах попросите повара использовать меньше масла. Заказывайте овощи, а рис, лапшу и жареные во фритюре блюда делайте полегче. Для супов выбирайте вариант на основе бульона. Для макаронных изделий выбирайте томатный соус, а не сливочный.
Независимо от того, на каком этапе здорового питания вы находитесь, можно добиться положительных изменений, не меняя кардинально свой образ жизни. Вносите достаточно небольших изменений в свой рацион со временем, и здоровое тело перестанет быть просто идеалом. Оно может стать реальностью.
