Узнайте факты о вегетарианской диете

Что нужно знать, прежде чем переходить на вегетарианство.

Узнайте факты о вегетарианской диете

Что нужно знать, прежде чем переходить на вегетарианскую диету

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Правда ли, что переход на вегетарианскую диету автоматически приведет к потере веса?

Не обязательно. В целом, вегетарианская диета, как правило, содержит меньше калорий и больше клетчатки, что позволяет чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Они определенно могут помочь вам сбросить нежелательные килограммы, если все делать правильно.

Но вегетарианские продукты могут содержать много калорий и жира. Например, если вы откажетесь от мяса, но замените его большим количеством сыра и орехов, вы можете в итоге потреблять столько же калорий (или даже больше). С другой стороны, употребление большего количества фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, сои и умеренного количества орехов может помочь вам сбросить вес - при условии, что вы следите за количеством потребляемых калорий.

Во многих культурах мира в основе рациона лежит вегетарианская пища. У греков есть спанокопита, итальянцы любят пармиджану из баклажанов и маникотти с сырной начинкой, а как насчет тайского карри и овощного фритюра?

Даже если вы не вегетарианец, вы наверняка включаете в свой рацион некоторые из этих любимых блюд:

• Чили

• Фасолевые буррито или фахитас

• Фалафель

• Паста с соусом маринара

• Вегетарианские суши

• Овощной, фасолевый или чечевичный суп

• Вегетарианская пицца

• Жареный тофу

• Вегетарианские бургеры

• Салаты из фасоли

• Хуммус

• Макароны с сыром

Один размер не подходит для всех

Термин "вегетарианец" означает разные вещи для разных людей. Некоторые люди, которые просто не едят красное мясо, называют себя вегетарианцами. Другие употребляют огромное количество фруктов и считают себя фрукторианцами.

Наиболее распространенными типами вегетарианских диет являются веганская, лакто-, ово- и лакто-ово. Веган, самый строгий тип вегетарианцев, не ест никаких продуктов животного происхождения. В основе веганской диеты лежат зерновые, семена, орехи, бобовые, соя, фрукты, овощи и масла. Лакто-вегетарианец употребляет молочные продукты в дополнение к веганской диете. Ово-вегетарианец наряду с веганской диетой употребляет яйца. А лакто-ово-вегетарианец употребляет как молочные продукты и яйца, так и стандартные веганские продукты.

Не испытывайте дефицита

Диеты, включающие продукты животного происхождения, как правило, являются полноценными. С другой стороны, веганы часто не могут удовлетворить потребности в витамине B-12, кальции, витамине D, цинке и железе. Хорошей новостью является то, что многие из этих питательных веществ добавляются в продукты питания. Читайте этикетки, чтобы найти вегетарианские продукты, обогащенные дополнительными питательными веществами.

Еще один способ обеспечить адекватное питание - ежедневный прием витаминно-минеральных добавок, содержащих все вышеперечисленные питательные вещества. А получение большого количества солнечного света - один из способов удовлетворить потребность организма в витамине D.

Если вы переходите на веганскую диету, вам также необходимо понять концепцию дополнительных белков. Животный белок является полноценным, то есть содержит все аминокислоты, необходимые для здорового питания. Растительная пища содержит много белка, но ее аминокислоты неполноценны. Поэтому, чтобы быть уверенным, что вы получаете полноценный белок, ешьте различные растительные продукты в сочетании - например, фасоль вместе с рисом. Веганы должны уделять пристальное внимание своему рациону, чтобы убедиться в его полноценности.

План, изложенный в книге "Ешьте больше, весите меньше" Дина Орниша, доктора медицины, - это вегетарианская диета, разработанная для того, чтобы помочь вам обратить вспять болезни сердца и сбросить вес. Орниш опубликовал несколько научных исследований, подтверждающих эффективность его диеты, в которой много клетчатки, фруктов и овощей и очень мало жира. Вегетарианский подход с низким содержанием жиров может быть трудным для соблюдения в течение длительного периода времени. Но если вы сможете придерживаться его, то получите потрясающие результаты.

"Вегетарианская диета может быть столь же эффективной в снижении уровня холестерина в крови, как и статины".

Зачем быть вегетарианцем?

Большинство людей, переходящих на вегетарианство, делают это по состоянию здоровья. Другие становятся вегетарианцами по религиозным, моральным, экологическим и/или этическим мотивам.

Вегетарианский образ жизни связан со снижением риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, многие виды рака, диабет, высокое кровяное давление и ожирение. Большинство вегетарианцев не только питаются более здоровой пищей, чем мясоеды, но и избегают алкоголя, кофеина, табака и регулярно занимаются спортом. Очевидно, что образ жизни, включающий эти полезные привычки, поможет вам контролировать свой вес.

Исследование, результаты которого были опубликованы в "Журнале Американской медицинской ассоциации", продемонстрировало эффективность вегетарианской диеты в снижении уровня холестерина в крови. Эта диета содержала мало жира и включала сою, орехи, маргарин, содержащий растительные стерины (например, Benecol), зерновые с высоким содержанием клетчатки, а также большое количество фруктов и овощей.

Полученные результаты свидетельствуют о том, что вегетарианская диета может быть столь же эффективна в снижении уровня холестерина в крови, как и статины, что имеет далеко идущие последствия для многих людей.

Советы для невегетарианцев

Даже если вы не хотите присоединиться к 6-8 миллионам американцев, которые называют себя вегетарианцами, неплохо хотя бы раз в неделю есть блюда без мяса. (Бонус: блюда без мяса часто позволяют съедать большие порции при том же количестве калорий). Попробуйте заказывать блюда без мяса в ресторанах, чтобы познакомиться с разнообразием вкусных вегетарианских блюд. А когда вы все-таки едите мясо, отодвиньте его от центра тарелки и относитесь к нему скорее как к гарниру. Просто уменьшите размер порции и заполните пробел овощами, салатами, бобовыми и цельным зерном - все они содержат мало жира и много клетчатки, витаминов и минералов.

Это небольшое изменение в мышлении может помочь вам выиграть битву с лишним весом!