Одним из ключевых факторов в лечении фибромиалгии является спокойный сон, но именно это может вам не удаваться. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы получить необходимый отдых.
Одно из объяснений проблем со сном заключается в том, что при фибромиалгии нарушается нормальный порядок мозговых волн. Глубокий сон нарушается мозговыми волнами, которые сигнализируют о бодрствовании, поэтому вы так и не можете по-настоящему заснуть.
Что же вы можете сделать, чтобы получить необходимый вам отдых?
Лекарства
Некоторые лекарства от фиброза направлены на борьбу с болью, мешающей вам спать по ночам, а некоторые могут помочь улучшить качество сна. Препарат с пролонгированным высвобождением может лучше снимать боль, чтобы вы могли больше и лучше спать.
Но не всем помогают или достаточно помогают лекарства.
Другие заболевания
У многих людей с фибромиалгией есть еще одно расстройство сна. Более чем у половины из них это синдром беспокойных ног (СБН). Наличие обоих заболеваний может сделать вас более сонливым в течение дня. Лечение RLS может помочь.
Апноэ сна вызывает опасные паузы в дыхании во время сна. Поскольку проблемы со сном у людей с фибромиалгией очень похожи, исследователи изучают, поможет ли лечение апноэ сна даже без диагноза апноэ.
Упражнения
Регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью лечения фибромиалгии, но время имеет значение. Дневные тренировки могут улучшить ночной сон. Но занятия в течение 3 часов после отхода ко сну могут привести к тому, что вы слишком сильно вымотаетесь, чтобы заснуть.
Тренировки в бассейне могут показаться менее утомительными, поскольку вода смягчает тело.
Древняя практика тай-чи сочетает медитацию с медленными, мягкими движениями и глубоким дыханием. Все это может способствовать улучшению качества сна, уменьшению боли и снижению стресса.
Успокаивающие звуки
Прослушивание музыки перед сном может улучшить сон. Люди с фибромой, участвовавшие в 4-недельном исследовании, могли регулировать звук и продолжительность прослушивания, а также воспроизводить его, если просыпались ночью. Все слушали одну и ту же музыку: "Music to Promote Sleep" на лейбле Sonic Aid была выбрана из-за специфических ритмов.
Когнитивно-поведенческая терапия
Мозг - это мощный инструмент для достижения хорошего самочувствия. Техника, называемая когнитивно-поведенческой терапией, учит вас изменять образ мыслей в лучшую сторону.
Использование CBT для лечения бессонницы, связанной с фибромой, может улучшить бдительность и способность мыслить, а также уменьшить беспокойство. Это может быть особенно полезно, если вы застряли в спирали негативных мыслей: Многие люди беспокоятся о том, что не смогут заснуть из-за боли, что, в свою очередь, усиливает боль, и тогда заснуть становится еще труднее.
Привычки здорового сна
Когда вы обращаетесь к специалисту по бессоннице, вы узнаете о гигиене сна, привычках, которые способствуют хорошему сну. Эти очень простые шаги могут помочь уменьшить боль и усталость и улучшить качество сна.
Сделайте сон приоритетом и установите график сна. Ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Создайте спокойную обстановку в спальне. Громкий шум, например, работающий телевизор, может усугубить хроническую боль. Сделайте комнату темной, тихой и прохладной. Побалуйте себя удобным матрасом и постельными принадлежностями.
Постарайтесь отказаться от дневного сна, который может нарушить ночной сон. Если вам приходится дремать, не более 60 минут и двигайтесь, как только проснетесь.
Воздержитесь от стимуляторов, таких как кофе и чай, а также от алкоголя в вечернее время. За несколько часов до сна лучше отказаться от любой жидкости, чтобы не вставать в туалет.
Избегайте вечерних занятий, которые заставляют ваш мозг работать, например, работать до самого сна, смотреть поздно вечером телевизор или даже читать триллер. Выключите все гаджеты по крайней мере за час до выключения света. Затем примите теплую ванну или глубоко подышите.
