Упражнения могут быть одним из самых эффективных методов лечения боли и других симптомов фибромиалгии. Но как начать? Пошаговое руководство врача по мотивации и выполнению упражнений.
Когда у Линн Маталланы впервые диагностировали фибромиалгию, она проводила большую часть времени в постели. Затем врач посоветовал ей заняться физическими упражнениями.
Я знала, что начинать нужно очень медленно, поэтому я начала заниматься, еще лежа в постели, - говорит Маталлана, президент и основатель Национальной ассоциации фибромиалгии. Я делала растяжку в течение получаса, а затем отдыхала.
Постепенно она перешла к ходьбе до почтового ящика и обратно, а затем к более продолжительным занятиям на беговой дорожке. Сегодня она считает, что физические упражнения сыграли большую роль в облегчении боли при фибромиалгии.
Этот пошаговый план поможет вам начать свою собственную программу упражнений при фибромиалгии.
Упражнения при фибромиалгии Шаг 1: Знайте, что это может помочь
Упражнения - один из самых эффективных методов лечения фибромиалгии, говорит Дэниел Клаув, доктор медицины, профессор анестезиологии и медицины Мичиганского университета. Они помогают справиться со всеми симптомами фибромиалгии, включая боль, усталость и проблемы со сном.
Физические упражнения могут помочь сохранить костную массу, улучшить равновесие, уменьшить стресс и увеличить силу. Регулярные физические упражнения также помогают контролировать вес, что очень важно для уменьшения боли при фибромиалгии.
Движение тела может быть последним, что вам хочется делать, но вы должны верить, что это действительно помогает, говорит Маталлана. Сначала это трудно, но потом становится легче".
Упражнения при фибромиалгии Шаг 2: начинайте медленно
Привыкли ли вы бегать марафоны или никогда не занимались спортом, главное - начать с малого и постепенно повышать уровень своей активности. Как и Маталлане, многим больным фибромиалгией нужно начинать очень медленно.
Клаув иногда советует своим пациентам думать о физических упражнениях, как о приеме лекарства, которое начинают принимать с малой дозы и со временем увеличивают ее. Например, вы можете начать ходить всего по пять минут в день в течение недели, а затем прибавлять по минуте каждую неделю, пока не дойдете до 20-30 минут в день. На это может уйти 15 недель, но это нормально, говорит Клаув.
Для людей, которые не привыкли заниматься спортом, мы концентрируемся на том, чтобы заставить их быть более активными, и даже не называем это упражнениями, добавляет он. Вместо этого мы говорим с ними о том, что нужно быть более активными, например, побольше ходить или подниматься по лестнице.
Поначалу вам может быть трудно двигать своим телом, но по мере того, как вы будете продолжать, вы заметите, что делать это становится все легче.
Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Arthritis Research & Therapy, показало, что регулярная повседневная деятельность, такая как подъем по лестнице, садоводство или работа по дому, может помочь уменьшить боль и улучшить повседневное функционирование людей с фибромиалгией. Это исследование показывает нам, что любая активность полезна для снятия боли при фибромиалгии, говорит Клаув. Это не обязательно должна быть формальная программа упражнений.
Упражнение при фибромиалгии Шаг 3: прислушивайтесь к своему телу
Если до заболевания фибромиалгией вы были очень активны, то теперь вам, возможно, придется научиться другому подходу к упражнениям. Многие люди пытаются сделать слишком много слишком рано, а потом расстраиваются, когда симптомы обостряются.
Ким Д. Джонс, доктор философии, доцент Школы медсестер Орегонского университета здоровья и науки в Портленде, говорит, что для тех, кто привык быть спортивным, часто необходимо научить их прислушиваться к своему организму и научиться действовать медленнее, чем они привыкли.
В конце концов, вы поймете, какой уровень физической нагрузки полезен для вас, а какой - слишком большой.
Упражнения при фибромиалгии Шаг 4: Делайте что-нибудь каждый день
Чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, их нужно делать ежедневно или почти ежедневно, говорит Клаув. Поэтому для многих людей лучшими вариантами могут быть ходьба или использование тренажеров, поскольку эти занятия легко доступны в любое время года.
Занятия в теплом бассейне - еще один хороший способ начать активную жизнь. Теплая вода оказывает успокаивающее воздействие на мышцы и суставы и может сделать упражнения менее болезненными. Но даже если вы начнете заниматься в бассейне, все равно будет неплохо, если вы перейдете к тренировкам на земле.
Я не большой поклонник постоянного использования упражнений в теплой воде, потому что у большинства людей нет доступа к бассейну с подогревом каждый день, говорит Клаув.
Велоспорт, бег, йога, силовые тренировки и занятия физкультурой с низкой нагрузкой - вот лишь несколько других способов получить физическую нагрузку и облегчить симптомы фибромиалгии.
Самое главное - найти тот вид физической активности, который вам нравится, говорит Маталлана. Прогуляйтесь, сходите к соседу, выгуляйте собаку. Если вы можете найти друга или члена семьи, который будет заниматься с вами, это тоже может быть полезно.
Упражнения при фибромиалгии Шаг 5: модифицируйте свою тренировку
Независимо от того, ходите ли вы пешком или занимаетесь в тренажерном зале, эти советы по выполнению упражнений помогут избежать травм и боли:
-
Выполняйте упражнения в то время дня, когда вы чувствуете себя лучше всего.
Для многих людей с фибромиалгией это время с 10 утра до 3 часов дня. Но ваше лучшее время может быть другим.
-
Растяжка.
Это поможет разогреть мышцы и свести к минимуму боль после тренировки. Растягиваться можно лежа, стоя или сидя на стуле. Некоторым людям полезно потягиваться в теплой ванне или душе.
-
Делайте маленькие шаги.
При ходьбе старайтесь не размахивать руками и не делать больших шагов. Ходите по ровным, плоским поверхностям, чтобы снизить риск падения.
-
Постепенно переходите к силовым тренировкам.
При выполнении укрепляющих упражнений вместо отягощений используйте эластичные ленты и начинайте с одной серии повторений.
-
Соблюдайте темп.
Выполняя упражнения на растяжку или укрепление, часто чередуйте стороны и делайте небольшой отдых между повторениями.
-
Делайте перерывы.
Опять же, прислушивайтесь к своему телу. Когда я только начинала, я отдыхала после нескольких минут занятий, говорит Маталлана. Не бойтесь идти так медленно, как вам нужно.
-
Побалуйте себя после этого.
Когда вы закончите тренировку, примите горячий душ или ванну.
Упражнение при фибромиалгии Шаг 6: Наберитесь терпения
Хотя упражнения могут улучшить симптомы фибромиалгии, эффект не всегда проявляется сразу. Упражнения - это действительно лучшее долгосрочное лечение боли и усталости при фибромиалгии, говорит Джонс. Но может пройти до шести месяцев, прежде чем вы заметите изменения в симптомах.
Вам определенно нужно набраться терпения и работать медленно, говорит Маталлана. Может показаться, что на достижение ваших целей уйдет целая вечность. Но по мере того, как вы будете постепенно увеличивать свою подвижность, вы будете чувствовать себя лучше и заметите уменьшение симптомов. По моему опыту, физические упражнения - это средство № 1, которое поможет вам начать путь к хорошему самочувствию".
