Когда у вас фибромиалгия, вам может быть больно даже думать о физических упражнениях. Но упражнения действительно облегчают болезненные симптомы, если выполнять их медленно.
Пэт Холтхаун, мать шестерых детей из Цинциннати, штат Огайо: физические упражнения могут быть последним, что вам хочется делать, если у вас фибромиалгия, но это также одно из лучших средств, которое вы можете сделать для уменьшения боли.
Как и многие люди, когда несколько лет назад у Холтхон диагностировали распространенное болевое расстройство, она поселилась на диване, не желая даже думать о том, чтобы встать и двигаться. Но два года назад 72-летняя женщина наконец-то решила последовать совету врачей и записалась на занятия по аквааэробике.
Мне это просто нравится, - говорит она. Это такое приятное занятие, и теперь я стала гораздо более гибкой и сильной". Ей так нравится, что теперь она занимается аквааэробикой три раза в неделю.
Холтхон в чем-то права. Наряду с медикаментами и просвещением о фибромиалгии, физические упражнения играют важную роль в лечении этого заболевания.
Фибромиалгия и физические упражнения: Медленно и уверенно
Физические упражнения улучшают общее самочувствие человека и со временем уменьшают боль и болезненность, говорит Лесли М. Арнольд, доктор медицины, психиатр и специалист по фибромиалгии из Медицинского колледжа Университета Цинциннати в Огайо. Мы стараемся вводить препарат медленно и убедиться, что симптомы боли и усталости находятся под контролем, прежде чем вводить его".
Первым шагом обычно является оценка текущего уровня физической подготовки человека. Мы предпочитаем начинать с программы, которая на уровень или два ниже их текущего уровня, повышать их выносливость и доводить до 20-30 минут умеренной аэробной активности в большинство дней недели, рассказывает врач Арнольд. Мы действительно призываем их соблюдать темп и ставить разумные цели".
Водная аэробика успокаивает и укрепляет
Людям с фибромиалгией подходит аэробика с низкой ударной нагрузкой. Нам очень нравятся аэробные занятия в воде, и люди стремятся вернуться, говорит Арнольд.
Исследования подтверждают ее слова. Исследование, проведенное в журнале Arthritis Research & Therapy, показало, что занятия аквааэробикой улучшают качество жизни, связанное со здоровьем, у женщин с фибромиалгией.
Такие занятия часто начинаются в бассейнах с теплой водой, которая может успокаивать. Более того, они, как правило, групповые, поэтому люди могут получить поддержку и мотивацию от других членов группы. Холтхаун говорит, что это помогает людям придерживаться программы. По ее словам, люди с фибромиалгией склонны к изоляции, но присутствие в группе способствует мотивации.
Силовые тренировки и низкоударные упражнения
Что делать, если у вас нет доступа к бассейну? Не отчаивайтесь: Ходьба, езда на велосипеде и другие виды низкоударной аэробной активности также приносят пользу. Возьмите приятеля, сходите на занятия или обратитесь к физиотерапевту, советует Арнольд.
И не исключайте силовые тренировки. Хотя раньше врачи считали, что силовые тренировки могут усилить боль у людей с фибромиалгией, новые исследования показывают, что это не так. На самом деле, последние исследования, представленные на ежегодной встрече Американского общества анестезиологов в Орландо в 2008 году, говорят о том, что силовые тренировки могут оказывать такое же облегчающее воздействие на боль, как и аэробные упражнения.
Линн Маталлана, президент и основатель Национальной ассоциации фибромиалгии в Анахайме, Калифорния, говорит, что польза от физических упражнений для людей с этим заболеванием огромна. Это доказано научно и анекдотически, говорит она.
Собственный опыт Маталланы показал ей, что физические упражнения могут также успокаивать ум. Бывшая танцовщица, она получила диагноз "фибромиалгия" в 1995 году. Я наблюдала, как физические упражнения улучшили мои симптомы и мое общее мировоззрение, - говорит она. Когда я вошла в воду, я могла делать движения, которые были почти как танец. Это снова тронуло мою душу".
Преодоление ментальных препятствий
Давайте посмотрим правде в глаза: Вам может быть больно от одной мысли о том, что вы превратитесь из диванного картофеля в марафонца. Чтобы не быть подавленным, делайте это поэтапно.
Если у вас фибромиалгия, у вас есть усиленный болевой сигнал, который говорит вам, что что-то не так, - говорит Матталана. Естественным инстинктом является желание защитить свое тело и лечь в постель, но на самом деле это усиливает боль.
Попробуйте воспользоваться этими двумя советами, чтобы заставить свой разум работать:
-
Подбодрите себя. Скажите себе, что это будет полезно, говорит Матталана. Скажите: "Сегодня я сделаю только это, потому что я знаю, что это поможет мне чувствовать себя лучше".
-
Ставьте реалистичные цели. Арнольд часто предписывает начинать с пяти минут ходьбы. Люди могут подумать, что это будет слишком сложно, но это может быть так, если у вас фибромиалгия, говорит она. Мы начинаем очень медленно и наращиваем темп, подчеркивая, что спешить некуда".
От скептика к верующему
Вначале Матталана посмеивалась над мыслью о том, что ей придется провести всего три минуты на беговой дорожке, но это оказалось не так просто, как она думала. Я постепенно приводила свое тело в форму и дошла до того момента, когда смогла добавить больше упражнений, - говорит она. Это медленный процесс, но каждый раз, когда вы встаете, разминаетесь, ходите, ходите в бассейн или посещаете занятия йогой, вы становитесь на шаг ближе к тому, чтобы чувствовать себя лучше".
Когда вы убеждаете людей начать заниматься спортом, они становятся верующими, говорит Дэниел Дж. Клаув, доктор медицины, профессор анестезиологии и медицины Мичиганского университета в Анн-Арборе. Только после того, как они сделают это и увидят, насколько это помогает, они примут это.
Сколько времени это обычно занимает? Некоторые люди замечают изменения сразу же, но у других это может занять пару недель, говорит он.
Упражнения не являются панацеей от фибромиалгии, говорит Клаув. Но, по его словам, они помогают большему числу людей, чем что-либо другое. Я не могу вспомнить случая, чтобы кто-то начал выполнять программу упражнений и не заметил значительного улучшения симптомов".
