Внося простые изменения в упражнения, доктор покажет вам, как вы можете повысить свою энергию, уменьшить боль и скованность и снова стать более активным - даже при фибромиалгии.
1/16
Не позволяйте мышечным болям и усталости при фибромиалгии заставлять вас оставаться в стороне. Вы можете - и должны - двигаться. Несколько простых изменений в обычных упражнениях могут повысить вашу энергию, облегчить боль и скованность, поднять настроение и улучшить сон. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Разогрейтесь
2/16
Сначала уделите время расслаблению мышц. Это поможет вам избежать травм. Начните с ног и двигайтесь вверх. Делайте медленные круговые движения (по часовой стрелке и против часовой стрелки) всеми суставами, пока они не начнут легко двигаться. Если вам больно, остановитесь.
Растягивайтесь больше, болейте меньше
3/16
Ежедневная растяжка может помочь вашим суставам двигаться более плавно. Вы можете услышать, что это называется диапазоном движения. Сосредоточьтесь на крупных группах мышц: икры, бедра, бедра, нижняя часть спины и плечи. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Остановитесь, если больно. Старайтесь делать растяжку два-три раза в неделю.
Растяжка для теленка
4/16
Вот как выполнять это движение. Встаньте лицом к стене. Поставьте ладони на поверхность, одну ногу вперед, а другую назад. Оставьте пятки на полу и наклонитесь вперед. Почувствуйте тягу в икрах и ахиллово сухожилие в задней части лодыжки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Растягивайте каждую икру три раза.
Аэробное упражнение
5/16
Это один из лучших способов справиться с фибромиалгией. Аэробные упражнения задействуют ваши крупные мышцы в течение определенного периода времени. Ходьба - самое простое упражнение, и вам не нужно никаких специальных приспособлений, кроме хорошей пары обуви. Плавание и езда на велосипеде также являются хорошими вариантами. Фокус в том, чтобы найти то, что вам нравится, и заниматься этим 30 минут в день, 5 дней в неделю. Если вам нужно начать с 10 минут и дойти до конца, сделайте это.
Укрепление мышц и улучшение настроения
6/16
Силовые упражнения могут уменьшить боль и помочь справиться с депрессией. Вам не нужно поднимать тяжелую штангу. Главное - это амплитуда движений, через которую проходят ваши мышцы. Перед началом занятий получите советы от тренера в фитнес-центре. Спросите, как правильно использовать ручные гири, эластичные ленты или силовые тренажеры, чтобы не травмировать себя и не усугубить боль.
Изометрический жим от груди
7/16
Если обычные силовые тренировки причиняют боль, попробуйте упражнения, называемые изометрическими. Вы будете напрягать мышцы без видимого движения. Вот как это делается: Держите руки на уровне груди. Прижмите ладони друг к другу так сильно, как только сможете. Задержитесь на 5 секунд, затем отдохните 5 секунд. Сделайте это пять раз. Постепенно переходите к удержанию пресса в течение 10-15 секунд за раз. Если это движение вызывает боль, попросите тренера показать вам другое изометрическое упражнение для груди.
Изометрическое разгибание плеч
8/16
Встаньте спиной к стене, руки по бокам. Выпрямив локти, отведите руки назад к стене. Задержитесь на 5 секунд, затем отдохните. Вы можете повторить это 10 раз. Если это движение причиняет боль, попросите тренера показать вам другое изометрическое упражнение для плеч.
Прикладывайте лед к больному месту
9/16
Если вы переусердствовали во время тренировки, вам может помочь холодный компресс. Он облегчает боль и снимает отеки. Вы можете завернуть холодный компресс в полотенце, чтобы он не прилегал прямо к коже. Оставьте его на 20 минут, затем снимите на такое же время.
Сколько достаточно?
10/16
Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, выбирайте занятия с низкой или умеренной интенсивностью. Вы можете выбрать спортивную ходьбу, плавание, аквааэробику, занятия на кикборде в бассейне, йогу, тай-чи или езду на велосипеде. Начинайте медленно и увеличивайте время и интенсивность по мере возможности. Опять же, ваша цель - заниматься по 30 минут в день, 5 дней в неделю.
Подсчет ежедневных занятий
11/16
Домашние дела, такие как мытье полов, мытье окон и стрижка газона, - это физические упражнения. Так же как и такие развлечения, как садоводство, игры с детьми или внуками. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь вам улучшить физическую форму и облегчить симптомы.
Йога для фитнеса тела и разума
12/16
Эта смесь растяжки и медитации также может помочь вам стать более подтянутым. Позы, которые вы принимаете, называемые асанами, облегчают боли и неприятные ощущения. А упражнения, которые учат вас концентрировать свои мысли, называемые дхараной, могут помочь вам преодолеть фиброзный туман. Медитация удерживает ваш ум в настоящем, что помогает справиться с болью.
Какой вид йоги лучше всего подходит?
13/16
Вини-йога - это вид йоги, в котором глубокое дыхание сочетается с мягкими растяжками. Это отличный способ улучшить свое здоровье. Вам нужно найти хорошего преподавателя, который знает, как работать с людьми, страдающими фибромиалгией. Обратитесь в местный общественный центр или тренажерный зал. Или обратитесь в группу поддержки, в интернет-сообщество фибромиалгиков или к своему врачу.
Цигун для снятия мышечной боли
14/16
Эта древняя практика известна как мать китайского целительства, и произносится она как "чи-гун". Она сочетает в себе медитацию, танец, движение и дыхательные техники. Исследования показывают, что она может повысить энергию, уменьшить усталость и облегчить боль. Посетите веб-сайт Национальной ассоциации цигун для получения дополнительной информации.
Тайцзи повышает гибкость
15/16
Это упражнение помогает расслабиться. Считайте его медитацией в движении, с мягкими, плавными движениями вместо силовых действий. Оно может снизить уровень стресса, улучшить баланс и гибкость, а также укрепить мышцы. Запишитесь на занятия в фитнес-центре или общественном центре.
Тепло может помочь
16/16
Используйте его до и после тренировки, чтобы облегчить боль и скованность или снять мышечные спазмы. Хорошо подойдут грелки, тепловые лампы, теплые ванны или мочалки. Используйте тепло в течение 20 минут, а затем прекратите на 20 минут, прежде чем попробовать снова.
