Синергия продуктов питания: Питательные вещества, которые лучше работают вместе

Почему употребление разнообразных цельных продуктов - ваш лучший выбор в питании

Пищевая синергия: Питательные вещества, которые лучше работают вместе

Почему употребление разнообразных цельных продуктов - ваш лучший выбор в питании

Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача

Иногда в жизни мы не видим леса за деревьями. И область питания не является исключением. Мы можем настолько сосредоточиться на полезных свойствах определенного витамина или фитохимического вещества, что упускаем важный момент: Различные компоненты в одном продукте питания могут работать вместе на благо нашего здоровья, как и компоненты в различных продуктах, употребляемых вместе.

Я помню, как 20 лет назад сидел на уроке "Питание 101" и узнал, что витамин С (из цитрусовых и темно-зеленых овощей) улучшает усвоение организмом железа (содержащегося в постном мясе, рыбе, бобах и некоторых зеленых овощах), когда эти продукты употребляются одновременно. Это был ранний пример того, что мы называем "пищевой синергией".

Дэвид Джейкобс, доктор философии, исследователь из Университета Миннесоты, в общих чертах определяет пищевую синергию как идею о том, что продукты питания влияют на наше здоровье сложным и очень интерактивным образом. Фонд "Продукты для лучшего здоровья" объясняет это как взаимодействие питательных веществ для создания большего эффекта для здоровья.

В любом случае, синергия продуктов питания - это очень хорошо. Он возвращает нас к основам: Для хорошего здоровья важно питаться разнообразными цельными продуктами.

Мы еще многого не знаем о том, как компоненты пищи взаимодействуют друг с другом. Вот пример: за последние 10 лет ученые выявили сотни биологически активных компонентов растительной пищи, называемых фитохимическими веществами (также называемыми фитонутриентами). Десять лет назад мы даже не знали о таких фитохимических веществах, как ликопин (прославивший помидоры), антоцианы и птеростильбен (благодаря которым черника получила широкую известность).

Мы знаем, что употребление пищи, максимально приближенной к ее естественной форме, является лучшим способом улучшения здоровья и профилактики заболеваний. Овощи, фрукты, цельное зерно, орехи и бобовые являются отличными примерами продуктов, богатых сочетанием важных витаминов, минералов, клетчатки, белка, антиоксидантов и многого другого.

Вот лишь несколько примеров того, как различные питательные вещества и компоненты в пище работают вместе:

• Сочетание брокколи с помидорами может быть не только итальянским, но и райским для здоровья. В исследовании, результаты которого будут опубликованы в декабрьском номере журнала "Journal of Nutrition" за 2004 год, опухоли простаты росли гораздо меньше у крыс, которых кормили помидорами и брокколи, чем у крыс, которые питались только брокколи, только помидорами или диетой, содержащей противораковые вещества, выделенные из помидоров или брокколи. Вывод: Добавка ликопина не повредит, но целый помидор, вероятно, поможет больше. А помидор, съеденный вместе с брокколи, может помочь еще больше.

• Антиоксиданты, такие как витамин С и витамин Е, изофлавоны из сои и другие соединения, как полагают, играют важную роль в замедлении окисления холестерина, что не менее важно для снижения риска застойной сердечной болезни, чем снижение уровня холестерина в крови. Антиоксидантная защита - это сложная система, включающая множество питательных веществ и фитонутриентов. Все они необходимы для достижения максимального эффекта.

• Исследование так называемой диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) показало, как различные модели питания дополняют друг друга. Диета с высоким содержанием фруктов и овощей снижает кровяное давление. Но артериальное давление снижалось еще больше, когда люди также ели диету с пониженным содержанием жиров и включали ежедневные порции молочных продуктов с низким содержанием жира. Кровяное давление снижалось сильнее всего, если люди соблюдали все эти правила и потребляли меньше натрия.

"Употребление небольшого количества "хорошего жира" вместе с овощами помогает организму усваивать их защитные фитохимические вещества".

• Три витамина группы В (фолиевая кислота, витамин В-6 и В-12) ВМЕСТЕ снижают уровень аминокислоты, которая в высоких концентрациях, как считается, повреждает оболочку артерий, что приводит к инфарктам и инсультам.

• Исследования в пробирке показали, что витамин С и фитоэстроген, содержащийся в различных фруктах и овощах, цельном зерне и бобовых (включая сою), совместно препятствуют окислению "плохого" холестерина ЛПНП.

• Недавнее исследование показало, что фитохимические вещества кверцетин (содержащийся в основном в яблоках, луке и ягодах) и катехин (содержащийся в основном в яблоках, зеленом чае, фиолетовом винограде и виноградном соке) совместно помогают остановить сгущение тромбоцитов. Тромбоциты - это компонент крови, который играет важную роль в образовании тромбов. Сгущение тромбоцитов - это один из нескольких этапов свертывания крови, который может привести к сердечному приступу.

• Диета в средиземноморском стиле - прекрасный пример синергии продуктов, поскольку она включает в себя несколько полезных для здоровья моделей питания. (Она богата растительной пищей, цельным зерном, бобовыми и рыбой; в ней мало мяса и молочных продуктов; она содержит больше мононенасыщенных, чем насыщенных жиров, поскольку в ней особое внимание уделяется оливкам, оливковому маслу и грецким орехам). Недавнее исследование показало, что средиземноморская диета может снизить распространенность метаболического синдрома (состояние, включающее избыток жира в организме, высокий уровень жиров в крови и высокое кровяное давление) и сопутствующего ему сердечно-сосудистого риска. Другое исследование показало, что средиземноморская диета на 23% снижает риск ранней смерти от всех причин.

• Некоторые пищевые факторы, включая насыщенные жиры и, в меньшей степени, холестерин, способствуют повышению уровня холестерина в организме человека. Некоторые другие, такие как растительные стеролы, соевый белок, растворимая клетчатка и такие продукты, как овес и орехи, помогают снизить уровень холестерина в крови. Уровень холестерина определяется не столько потреблением одного конкретного питательного вещества, сколько общим рационом питания.

• Употребление небольшого количества "хорошего жира" вместе с овощами помогает организму усваивать защитные фитохимические вещества, такие как ликопин из помидоров и лютеин из темно-зеленых овощей. Недавнее исследование показало, насколько хорошо усваиваются фитохимические вещества после того, как люди съели салат из латука, моркови и шпината с 2 1/2 столовыми ложками авокадо или без него. Группа, употреблявшая авокадо, усвоила в 8,3 раза больше альфа-каротина и в 13,6 раза больше бета-каротина (оба эти вещества помогают защититься от рака и сердечных заболеваний), а также в 4,3 раза больше лютеина (который способствует здоровью глаз), чем те, кто не ел авокадо.

• В ходе лабораторных исследований ученые Корнельского университета обнаружили, что яблочный экстракт, полученный вместе с яблочной кожурой, лучше предотвращает окисление свободных радикалов (нестабильных молекул, которые повреждают клетки и, как считается, способствуют развитию многих заболеваний), чем яблочный экстракт без кожуры. Они также обнаружили, что катехины (один из видов фитохимических веществ, содержащихся в яблоках) в сочетании с двумя другими фитохимическими веществами оказывают в пять раз больший эффект, чем ожидалось.

• Исследования показали, что овес может помочь защитить от сердечных заболеваний. Помимо того, что овес является одним из лучших источников растворимой клетчатки, он содержит целый список других полезных соединений, включая бета-глюкан, благоприятное соотношение аминокислот, магний, фолиевую кислоту, токотриенолы и фитохимическое вещество, обнаруженное пока только в овсе - авенантрамиды. Считается, что защитный эффект овса обусловлен коллективным воздействием всех этих компонентов.

Все эти примеры напоминают нам о том, насколько сложны взаимоотношения между питательными веществами. На мой взгляд, мать-природа знала, что делала, когда создавала растительную пищу: В упаковке заключена магия.