Что пить во время тренировки

Все мы знаем, что во время тренировок важно не забывать о гидратации. доктор рассказывает о том, что нужно пить во время тренировок.

Что пить во время тренировки

Среди вариантов - спортивные напитки, энергетические напитки и обычная вода.

Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача

Все мы знаем, что во время тренировок важно поддерживать уровень влаги в организме. Но мы можем не знать, что именно следует пить во время тренировки.

Обычная вода, конечно, является классическим выбором. Но когда полки магазинов повсюду заполнены спортивными напитками, энергетическими напитками и различными ароматизированными и обогащенными водами, что делать тем, кто занимается спортом?

Эксперты говорят, что все зависит от вашего вкуса, а также от продолжительности и интенсивности тренировок. Вот как выглядят различные напитки.

Ароматизированный или неароматизированный?

Когда мне очень хочется пить, единственное, что помогает, - это старая добрая H2O, желательно холодная. Но это только я.

Вы пьете больше, если ваш напиток ароматизирован (а таких людей немало)? Тогда вам лучше пить то, что поможет вам выпить больше, когда вы занимаетесь спортом. Главное - это гидратация.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует ароматизированные напитки при необходимости восполнения жидкости во время и после тренировки, чтобы улучшить вкусовые качества и способствовать восполнению жидкости.

А как узнать, когда действительно необходимо восполнение жидкости?

"Тренировки продолжительностью от 1,5 до 3 часов - это достаточно долгое время для замены жидкости из-за потери пота", - говорит Кристин Кларк, доктор философии, FACSM, директор по спортивному питанию Университета Пенн Стейт Парк. "Количество потерянного пота влияет на количество потерянного натрия и калия".

Чем дольше вы тренируетесь и чем сильнее потеете, тем больше потребность в спортивном напитке для восполнения потерянных микроэлементов, говорит Кларк.

"Спортивный напиток может сделать много полезного для повышения уровня энергии без сложностей, связанных с перевариванием и усвоением пищи", - говорит Кларк.

Спортивные напитки и физические упражнения

По сути, спортивный напиток предлагает вашему организму три вещи, которые могут понадобиться ему до, во время или после интенсивной тренировки:

• Гидратация.

  Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям выпивать около 17 унций жидкости примерно за два часа до тренировки, чтобы способствовать адекватной гидратации и дать организму время вывести лишнюю воду. Во время тренировки спортсменам рекомендуется начинать пить заблаговременно и через регулярные промежутки времени, чтобы всасывать жидкость с той скоростью, с которой она теряется при потоотделении.

• Топливо.

  По словам Кларка, углеводы, содержащиеся в подслащенных спортивных напитках, дают энергию и помогают отсрочить наступление усталости. Компания Gatorade Co. утверждает, что лабораторные исследования показали, что 6% углеводов (14 граммов углеводов на 8 унций воды) - это оптимальный процент углеводов для ускорения поступления жидкости и энергии в организм.

• Электролиты или минералы.

  Это такие вещества, как натрий, калий и хлорид, которые спортсмены теряют через пот. Когда вода уходит из организма, уходят и электролиты. И когда организм теряет много воды (как во время тренировки), вполне логично, что вам необходимо восполнить запасы электролитов.

А как насчет среднестатистического спортсмена?

Что если вы просто "воин выходного дня", когда дело доходит до тяжелых тренировок? Или вы просто любитель тренировок, но не совсем спортсмен? Действительно ли вам нужен спортивный напиток, когда вы занимаетесь спортом?

Ответ, похоже, кроется в том, насколько сильно вы потеете.

Американский колледж спортивной медицины утверждает, что во время тренировок продолжительностью менее одного часа практически нет доказательств разницы в результатах между теми, кто пьет напитки, содержащие углеводы и электролиты, и теми, кто пьет простую воду.

И, по словам Кларка, человек, занимающийся 1,5 часа в прохладной среде (который, вероятно, не сильно потеет), больше нуждается в жидкости или воде, чем в электролитах.

Азбука витаминной воды

Я понимаю добавление электролитов в напитки, чтобы помочь организму восстановиться после интенсивных тренировок, но витамины? Все-таки лучше получать витамины и минералы естественным путем из продуктов питания и напитков - например, витамин С из цитрусовых и темных зеленых овощей, а кальций из молочных продуктов.

"Спортсменам не нужны витаминные и минеральные добавки, если они получают достаточное количество энергии для поддержания веса тела из различных продуктов питания", - говорится в документе Американской диетической ассоциации и Американского колледжа спортивной медицины, посвященном питанию и спортивным достижениям.

Но если вам действительно нравится идея витаминной воды, вот несколько моментов, о которых стоит задуматься:

• Добавлены ли альтернативные подсластители. Многие эксперты считают, что даже альтернативные подсластители следует употреблять умеренно, особенно детям.

• Будете ли вы принимать слишком много витаминов. Большинство витаминов, добавляемых в витаминную воду, являются водорастворимыми (например, витамин С, витамины группы В и т.д.). Это создает впечатление, что избыток потребляемых витаминов может просто выводиться через почки. Это действительно так, но это не значит, что большое количество водорастворимых витаминов совершенно безвредно. Большое количество может повлиять на усвоение или использование других питательных веществ. Также возможно, что прохождение большого количества через почки может вызвать проблемы.

• Возможно, вы будете не менее счастливы, если будете пить обычную воду. Вы можете ароматизировать ее лимоном, лаймом, апельсином, клубникой или двумя ягодами. Зеленый чай в наши дни тоже ароматизируется. Это может быть другой, но полезный способ пить воду раз в день.

Энергетические напитки для людей, занимающихся спортом

Как насчет энергетических напитков для спортсменов? Есть ли в них что-то, кроме большого количества кофеина?

Правда в том, что это зависит от вида энергетического напитка. Red Bull, один из крупнейших производителей энергетических напитков, содержит 106 калорий (27 граммов) углеводов и 193 миллиграмма натрия вместе с кофеином. Энергетические напитки без сахара, тем временем, дают вам заряд бодрости без углеводов и калорий.

Кларк считает, что у энергетических напитков есть свое место. Она говорит, что есть четкие доказательства того, что кофеин является невредным стимулятором, который повышает работоспособность, что может включать в себя улучшение выносливости, выносливости и времени реакции.

"В большинстве случаев кофеин стимулирует бдительность, двигательные навыки и концентрацию", - говорит Кларк.

Однако она предупреждает, что Национальная ассоциация студенческого спорта запрещает употребление кофеина в количестве, эквивалентном пяти порциям кофе Starbucks. Но, например, одна порция Red Bull содержит около 70 миллиграммов кофеина, что меньше, чем в одном кофе Starbucks (260 миллиграммов на 12-унциевую порцию).

Чрезмерное употребление кофеина может вызвать нервное возбуждение, поэтому занимающиеся спортом должны знать, какое количество кофеина необходимо употреблять для их личного комфорта, предупреждает Кларк.

В некоторые из этих энергетических напитков добавляются и другие ингредиенты, такие как:

• Таурин, который похож на аминокислоту, но не считается компонентом белков. Глюкуронолактон - соединение, образующееся в процессе метаболизма глюкозы в печени человека. Предполагается - но не доказано - что он борется с усталостью.

• Гинкго билоба, который, как считается, помогает предотвратить ухудшение умственных способностей, но, опять же, эта теория является спорной.

• Женьшень, который рекламируется для энергии и умственной активности, но конкретные эффекты его действия не ясны.

• Гуарана, которую прозвали "травяным кофеином". Это стимулятор, подобный кофеину, поэтому его следует употреблять умеренно.

Что содержится в вашем напитке для упражнений?

Ниже приведена информация о питательных свойствах некоторых распространенных спортивных и энергетических напитков, указанная на этикетках. И вот еще один совет, как оставаться увлажненным во время тренировки: Что бы вы ни решили пить во время тренировки, пейте его хорошо охлажденным, чтобы он быстрее усваивался организмом.

Спортивные напитки (8 унций):

• Гаторейд:

  50 калорий, 14 г сахара (из сиропа сахарозы и высокофруктозного кукурузного сиропа), 110 мг натрия, без кофеина. Другие ингредиенты: калий (30 мг). Витамины (процент от рекомендуемой суточной ценности): Нет

• Вода Propel Fitness:

  10 калорий, 2 грамма сахара (из сиропа сахарозы; также подслащен сукралозой или Splenda), 35 мг натрия, без кофеина. Другие ингредиенты: Нет. Витамины (% суточной ценности): 10% витамина С; 10% витамина Е; 25% В3 и В6; 4% В12, 25% пантотеновой кислоты.

Энергетические напитки (8 унций):

• Ред Булл:

  110 калорий, 27 г сахара (из сахарозы и глюкозы), 200 мг натрия, содержит кофеин. Другие ингредиенты: таурин, глюкуронолактон. Витамины (% суточной ценности): 100% B3, 250% B6, 80% B12, 50% пантотеновая кислота. Примечание: Red Bull также доступен в варианте без сахара с ацесульфамом К, аспартамом и инозитолом в качестве подсластителей. Этот вариант содержит 10 калорий и 0 грамм сахара.

• Рок-звезда:

  140 калорий, 31 грамм сахара (из сахарозы и глюкозы), 125 мг натрия, 80 мг кофеина. Другие ингредиенты: таурин (1 000 мг), экстракт листьев гинкго билоба (150 мг), экстракт семян гуараны (25 мг), инозитол (25 мг), L-карнитин (25 мг), экстракт женьшеня Panex (25 мг), экстракт молочного чертополоха (20 мг). Примечание: Rock Start выпускается в варианте без сахара, подслащенном ацесульфамом калия и сукралозой или Сплендой. Эта версия содержит 10 калорий и 0 грамм сахара.

• Собе, энергетический цитрусовый вкус.

  120 калорий, 31 грамм сахара (в основном из высокофруктозного кукурузного сиропа и концентрата апельсинового сока), 15 мг натрия, содержит кофеин. Другие ингредиенты: гуарана (50 мг), женьшень панакс (50 мг), таурин (16,5 мг). Витамины (% суточной ценности): 100% витамин С.

• Amp Energy Overdrive

  (Mountain Dew). 110 калорий, 29 г сахара (из высокофруктозного кукурузного сиропа и концентрата апельсинового сока), 65 мг натрия, содержит кофеин. Другие ингредиенты: экстракт гуараны (150 мг), экстракт женьшеня Panax (10 мг), таурин (10 мг). Витамины (% суточной ценности): 20% B2, 10% B3, 10% B6, 10% B12, 10% пантотеновая кислота.

• Энергетический напиток Full Throttle

  (от Coca-Cola). 110 калорий, 29 г сахара (из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы), 85 мг натрия, содержит кофеин. Другие ингредиенты: экстракт гуараны (.70 мг), экстракт женьшеня (90 мг), таурин. Витамины (% суточной ценности): 20% B3. 20% B6, 10% B12.

• Таблетированная энергия без сахара.

  5 калорий, 0 грамм сахара (содержит сукралозу или Splenda), 110 мг натрия, содержит кофеин. Другие ингредиенты: экстракт женьшеня, экстракт гуараны. Витамины (% суточной ценности): 25% B3, 25% B6, 15% B12.

Укрепленные воды (8 унций):

• Вода Propel Fitness.

  10 калорий, 2 грамма сахара, 35 миллиграммов натрия.Витамины (% суточной ценности) 25% для ниацина (B-3), B-6 и пантотеновой кислоты; 10% для витаминов C и E.

• Витаминная вода Glaceau - Энергия.

  50 калорий, 13 г сахара (из кристаллической фруктозы), 0 мг натрия, 50 мг кофеина. Другие ингредиенты: гуарана (25 мг). Витамины (% суточной ценности): 40% витамина С, 20% В3, 20% В6, 20% В12.