Занятия спортом в жару могут быть рискованными, если вы не подготовлены. Эти советы помогут вам обеспечить безопасность тренировок.
Совет № 3 по летним упражнениям: сбавьте темп
Когда температура воздуха достигает 90 градусов, не ждите, что вы выйдете на улицу и установите личный рекорд, говорит Робертс.
"Если жарко больше, чем вы привыкли, снизьте темп или уменьшите нагрузку", - говорит он. "Не пытайтесь бежать в том же темпе, что и накануне".
Будьте осторожны, пытаясь угнаться за друзьями, которые имеют более высокую физическую форму или более высокую переносимость жары, говорит Эберле.
"Просто поймите, что вы будете медленнее, - говорит Эберле, - и особенно во влажные дни вам потребуется больше времени, чтобы финишировать".
Совет № 4 по летним упражнениям: носите легкую, дышащую одежду
Легкие ткани, отводящие пот, лучше всего подходят для занятий спортом в жару, говорит Эберле. Одежда также должна быть светлого цвета, чтобы отражать солнечные лучи.
"Одна из распространенных проблем - это чрезмерная одежда", - говорит она. "Они закрывают работающие мышцы ног, что приводит к выделению большого количества тепла".
Солнцезащитный крем также важен, когда вы занимаетесь спортом на открытом воздухе.
"Хорошо проветриваемая шляпа с ободком и легкие солнцезащитные очки могут [защитить ваше лицо] и помочь предотвратить головную боль", - говорит Эберле.
Если ваша летняя тренировка предполагает ношение защитного шлема, добавляет Робертс, снимайте его во время отдыха, чтобы голова могла дышать и охлаждаться.
Совет № 5: Занимайтесь спортом летом рано или поздно
Если есть возможность, выходите на улицу до 7 утра или после 6 вечера, чтобы позаниматься спортом в летние месяцы, говорит Робертс. Это увеличит продолжительность дня и придаст энергии летней тренировке. Неизбежно, что жара и влажность замедлят ваши движения.
"В худшую часть лета, особенно если вы просто хотите заниматься спортом для здоровья, делайте это в спортзале, если можете. Или занимайтесь в начале дня или поздно вечером", - говорит Бранч.
Совет № 6 по летним упражнениям: оцените предыдущий день
По словам Робертса, недостаточно знать, как вы себя чувствуете непосредственно перед выходом на тренировку в жару.
"Для тех, кто занимается спортом регулярно, очень важно учитывать физическую активность, потребление жидкости и рацион питания за предыдущий день", - говорит она. "Вы можете быть обезвожены или утомлены еще до тренировки", что может привести к неприятностям в жаркий день, говорит она.
Совет № 7 по летним упражнениям: знать маршрут и климат
Важно знать свой маршрут и климат, говорит Робертс.
"Убедитесь, что по пути есть тень и что вы не подвергаетесь постоянному воздействию прямых солнечных лучей", - говорит она.
Проверьте индекс жары и относительную влажность в этот день и планируйте соответствующим образом, говорит она. Ограничьте свои летние физические упражнения наименее жаркой и влажной частью дня.
Если вы живете в сухом климате, например, на пустынном Юго-Западе, говорит Робертс, помните, что пот быстро испаряется. Вы потеряете гораздо больше жидкости, занимаясь спортом в жару в Финиксе, чем в Портленде. А поскольку пот высыхает почти раньше, чем вы его видите, вы не знаете, сколько жидкости вы теряете.
Совет № 8 по летним упражнениям: проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом
Многие лекарства - как рецептурные, так и безрецептурные - могут усилить последствия заболеваний, связанных с жарой, говорит Робертс. Деконгестанты, средства для подавления аппетита, антигистаминные, антигипертензивные и антидепрессанты могут ускорить обезвоживание и снизить способность организма распознавать опасность.
Даже такие мочегонные средства, как кофеин и алкоголь, если их употреблять перед тренировкой в жару, могут ускорить эффект обезвоживания, говорит Робертс.
Совет № 9 по летним упражнениям: используйте здравый смысл
Не выбирайте жаркий летний день для того, чтобы впервые попробовать свои силы в скалолазании или катании на роликах.
"Не стоит начинать заниматься чем-то новым, если очень жарко, - говорит Робертс, - даже если это займет всего полчаса".
Когда вы не знаете, чего ожидать и как ваше тело воспримет занятие, лучше отложить его на более прохладный и щадящий день, говорит он.
"Самое главное в отношении жары и физических упражнений, - говорит Бранч, - это здравый смысл. Если вы чувствуете себя плохо, вам нужно зайти в дом, снизить температуру тела. Даже если вы участвуете в соревнованиях, оно того не стоит. Вы хотите жить, чтобы пробежать еще один день".
