Сжигание калорий во время весенней уборки

Приводите себя в форму во время уборки

Сжигание калорий во время весенней уборки

Приводите себя в форму во время уборки

Из архива доктора

Грязные дети, линяющие от шерсти домашние животные, жующий чипсы супруг, забрызганные снегом окна - снова наступило время весенней уборки! Если бы только у работы по дому были какие-то искупительные достоинства (кроме чистоты в доме, конечно).

Но подождите, есть: Как и любая физическая активность, работа по дому и саду может сжигать калории, растягивать и тонизировать мышцы - если вы делаете ее правильно.

Забудьте старую мантру "Нет боли - нет пользы". Врачи теперь считают, что даже короткие относительно легкие физические нагрузки могут помочь улучшить вашу физическую форму - особенно для людей, которые только начинают заниматься спортом. Хотя это вряд ли сделает вас телом модели в купальнике, ежедневная умеренная активность в течение 30 минут может принести реальную пользу здоровью.

А если вы добавите 30 минут работы по дому к 30-минутному занятию более традиционными видами фитнеса (например, ходьбой или ездой на велосипеде), то в итоге получите целый час физических упражнений - именно столько рекомендуют эксперты для людей, пытающихся сбросить вес. Это может быть легче для вашего расписания, чем пытаться уложиться в 60-минутную тренировку за один раз.

"Если это не требует дополнительного времени, люди охотнее идут на это", - говорит Джоэл Пресс, доктор медицины, физиатр из Центра реабилитации позвоночника, спорта и трудовой деятельности Реабилитационного института Чикаго.

Тренировка для весенней уборки

Как вы уже догадались, вы не получите пользы от упражнений, прогуливаясь с перочисткой.

Главное - интенсивность", - говорит Дебби Мандел, магистр, тренер и автор книги "Включи свой внутренний свет: Фитнес для тела, разума и души". "Я всегда говорю, что в спортзалах должны быть занятия, где женщины толкают пылесос или протирают зеркала!".

Также важно работать быстро. "Чтобы получить больше пользы, ускорьте время, в течение которого вы что-то делаете", - говорит Мэри Финдли, бывшая профессиональная уборщица, которая теперь владеет компанией Mary Moppins, производящей швабры в Юджине, штат Орегон.

Но вот один из случаев, когда эффективность - не очень хорошая вещь. Больше шагов и больше движений - вот что вам нужно. Поэтому забудьте про органайзеры для чистящих средств, которые люди всегда рекомендуют носить с собой. Если для того, чтобы взять веник, вам придется пройти лишние шаги, это уже хорошо.

Вот еще несколько советов, как превратить работу по дому в тренировку:

• Включите быструю музыку - рок-н-ролл, сальсу, все, что вам нравится. Это поможет вам набрать скорость, говорит Финдли. По ее словам, уборка ванной комнаты должна занимать не более 20 минут. Так что двигайтесь!

• Когда вы занимаетесь домашними делами, напрягайте пресс. Это не позволит вам сутулиться.

• Потянитесь еще выше, чтобы сбить паутину или подрезать конечности. Вы должны почувствовать это вдоль бока.

• Стремитесь к большим движениям вверх-вниз. Например, когда чистите дверь душевой кабины, делайте большие круги. "Я тренер, и мне кажется, что у меня сейчас отвалится рука!" - восклицает Мандель.

• Поднимите тяжелые корзины с бельем или припасами из подвала, если вам позволяет состояние.

• Забирайтесь на стремянку при каждом удобном случае. "В чем разница между этим и степ-классом?" спрашивает Мандель.

• Мойте полы на руках и коленях. Встаньте на руки и колени, чтобы вытащить всю пыль и беспорядок из-под кровати.

• Делайте выпады во время уборки пылесосом (пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, а колени не сгибайте более чем на 90 градусов). Вы почувствуете это в бедрах.

• Убирая посуду, повернитесь лицом вперед, чтобы достать до шкафов.

• В саду делайте выпады в сторону сорняков. "У некоторых из них корни длиной в 5 футов", - говорит Мандель. "Вот это будет тренировка!".

• Обрезка требует силы предплечий (и помогает ее развить). Она также требует вставания на носки - как подъем икры, говорит Мандель. Поэтому вызывайтесь на эту работу добровольцем и не бойтесь более толстых или высоких ветвей.

• Высыпание мульчи или удобрений из тяжелого мешка требует приседания. Помните, что нужно использовать ноги, а не спину.

• Работа с культиватором похожа на фехтование, почти. Качайте пресс и следите за своей формой.

• Если у вас есть ковры, выбивайте их чистым веником, а не пылесосом. Это означает больше шагов на улице и больше упражнений для мышц рук.

Приобретение без боли

Если вы сейчас не очень любите работать по дому, вы будете очень раздражены, если что-то потянете. Никто не советует делать сложные растяжки перед тем, как начать уборку, но есть правильные и неправильные действия:

• Когда вы пылесосите, используйте ноги, советует Финдли. "Большинство людей пылесосят руками и плечами. Это тяжело для шеи и верхней части спины. Вместо того чтобы стоять на одном месте и толкать пылесос, пройдитесь от одного конца комнаты до другого, а затем начните второй "ряд", как при стрижке газона".

• Швабру следует держать рукой за ручку. Это позволяет держать спину прямо, отмечает Финдли. Кроме того, убедитесь, что швабра выдвигается в соответствии с вашим ростом. Для тех, кто страдает синдромом запястного канала, некоторые швабры поставляются с ручками для рук.

• Используйте для мытья и ноги. Поставьте одну ногу перед другой и делайте выпад при каждом движении.

• Никогда не поднимайте ничего, наклонившись! Вместо этого согните колени. Никогда не наклоняйтесь, чтобы почистить унитаз, говорит Финдли. "Приседайте или вставайте на одно колено".

Что вы будете сжигать

Не все убеждены, что работа по дому поможет вам привести себя в форму. Гейб Миркин, доктор медицинских наук, бывший эксперт по здоровью в ток-шоу на радио, приводит данные британского исследования, которое показало, что многие женщины, выполнявшие тяжелую работу по дому и медленно ходившие пешком, были не в форме и имели лишний вес, в то время как те, кто ходил 2,5 часа в неделю, были стройнее.

Но другое исследование, проведенное в Институте аэробики Купера в Далласе, показало, что участники, которые включили больше физической активности в свой распорядок дня, добились долгосрочных успехов в фитнесе, аналогичных тем, которых добились люди, выполнявшие традиционные упражнения в спортзале, такие как подъем по лестнице и бег трусцой.

Со своей стороны, Американская ассоциация сердца относит работу по дому к умеренным физическим нагрузкам. "Если бы вы готовились к марафону, вам пришлось бы заниматься этим по четыре часа в день", - шутит Пресс.

Никто не спорит с тем, что работа по дому может сжигать калории. Их количество зависит от уровня вашей физической подготовки, веса и времени, которое вы тратите на уборку или садоводство. Но вот некоторые оценки, основанные на том, что человек весом 150 фунтов занимается домашними делами 30 минут:

• Генеральная уборка: 127 калорий

• Приготовление пищи: 92 калории

• Подрезка кустарников: 157 калорий

• Стирка: 133 калории

• Пылесосить: 123 калории

Сравните эти показатели с ходьбой в течение 30 минут (со скоростью 3 миль в час), которая сжигает 155 калорий.

Хотя даже самая интенсивная работа по дому, сжигающая калории, не может полностью заменить структурированные физические упражнения, каждый маленький кусочек активности помогает. А вместе с пользой для здоровья приходят и дополнительные дивиденды: Чистый дом, красивый двор и чувство удовлетворения.

"В саду или в доме вы можете сразу увидеть плоды своих трудов, - говорит Мандель, - это приятно. И садоводы теряют счет времени. Люди в спортзале почти никогда этого не делают".