Что такое система тренировок P90X, и насколько хорошо она работает, помогая вам сбросить вес, нарастить мышцы и привести себя в форму? Наш эксперт проводит обзор серии DVD-дисков для фитнеса P90X.
Система P90X
Майкл Эско, доктор философии Из архива врача
Система P90X: Что это такое
Система P90X - это интенсивная программа домашних упражнений на DVD, которая, как утверждается, поможет вам получить стройное, подтянутое тело за 90 дней.
Но это не для слабонервных - или для тех, кто не в форме. Приведение себя в форму по программе P90X означает тренировки 6-7 дней в неделю, каждая тренировка длится около 1-1 часа. Тренировки настолько строгие, что перед заказом системы P90X вас попросят пройти фитнес-тест, чтобы узнать, готовы ли вы к нагрузкам.
Что именно представляет собой система P90X? За $119,85 (три платежа по $39,95 каждый) вы получаете 12 DVD-дисков с тренировками, 100-страничное руководство по фитнесу, 113-страничный план питания и 90-дневный календарь для отслеживания вашего прогресса. (Вам понадобится дополнительное оборудование - турник для подтягиваний, гантели, резинки и коврик для упражнений).
Система тренировок P90X продается компанией Beach Body через ее веб-сайт и телевизионные рекламные ролики. Beach Body предлагает 100-процентную 90-дневную гарантию удовлетворения, хотя вам придется оплатить стоимость доставки, если вы вернете систему P90X.
Система P90X: Как она работает
Каждая тренировка представлена в формате схемы, в которой вы переходите от упражнения к упражнению с небольшим перерывом между ними, тем самым поддерживая пульс на высоком уровне. Укрепляющие DVD каждый день направлены на определенные части тела: грудь и спина; затем плечи и руки; ноги и спина; грудь, плечи и трицепс; спина и бицепс. Другие DVD посвящены плиометрике (взрывным "силовым" движениям), кикбоксингу кенпо, кардио-фитнесу, упражнениям на пресс, йоге и растяжке.
Например, DVD "Грудь и спина" - это 53-минутная тренировка, которая прорабатывает грудные мышцы с помощью вариаций отжиманий, включая традиционные отжимания, отжимания с широкой стойки и отжимания с близким расположением рук. Она направлена на проработку мышц спины с помощью вариаций подтягиваний и отжиманий с лентой, включая подтягивания/отжимания с руками на ширине плеч, широким, узким или обратным хватом. Сюда также входят упражнения на греблю с гантелями или лентами сопротивления.
59-минутная тренировка "Плиометрика" является самой интенсивной в системе P90X. После длительной разминки эта кардиоваскулярная тренировка проводит вас через серию прыжковых движений, которые в основном работают на нижнюю часть тела. Для этой тренировки вам понадобится хорошая пара амортизирующей обуви и мягкая поверхность для приземления. (Поскольку эта тренировка отличается высокой ударной нагрузкой, пропустите ее, если у вас есть проблемы с поясницей, тазобедренным суставом, коленом или лодыжкой).
Даже йога в P90X - это интенсивная тренировка: она длится 90 минут и является довольно сложной, особенно для тех, кто не привык заниматься йогой.
Система P90X основана на концепции "мышечной путаницы", что означает варьирование графика тренировок и введение новых движений, чтобы тело никогда полностью не адаптировалось. Это похоже на технику периодизации, которую используют спортсмены для приведения своего тела в идеальное состояние. Это также имеет научное обоснование: исследования показывают, что программы тренировок, которые предлагают вариативность, приносят больше пользы, чем те, которые не предлагают.
Это означает, что в течение 90 дней программы P90X вы будете менять свой недельный график тренировок каждые 3-4 недели. Вы также можете приспособить свой распорядок дня к тем результатам, которые вы хотите получить - больше внимания уделять силовым нагрузкам, кардио или пойти по пути сверхинтенсивных "двойных" тренировок по две тренировки в день.
Классическая программа P90X включает в себя 13 недель чередования трех следующих еженедельных тренировок.
Недели 1-3, а также недели 9 и 11:
-
День 1: Грудь и спина и 16-минутный Ab Ripper DVD
-
День 2: Плиометрика
-
День 3: Плечи и руки и Ab Ripper
-
День 4: Йога
-
День 5: Ноги и спина и Ab Ripper
-
День 6: Кенпо
-
День 7: Отдых или тренировка на растяжку
Недели 5-7, а также недели 10 и 12:
-
День 1: Грудь, плечи и трицепсы; Ab Ripper
-
День 2: Плиометрика
-
День 3: Спина и бицепсы, Ab Ripper
-
День 4: Йога
-
День 5: Ноги и спина, Ab Ripper
-
День 6: Кенпо
-
День 7: Отдых или тренировка на растяжку
Недели 4, 8 и 13:
-
День 1: Йога
-
День 2: Основная синергетика
-
День 3: Кенпо
-
День 4: Растяжка
-
День 5: Основная синергетика
-
День 6: Йога
-
День 7: Отдых или тренировка на растяжку
Чтобы определить, способны ли вы выполнить этот режим, Beach Body предлагает на своем сайте фитнес-тест. Тест предлагает минимальные требования для выполнения различных упражнений, таких как отжимания, приседания и подтягивания. Если вы не соответствуете критериям P90X, Beach Body рекомендует начать с менее интенсивной программы, например, с DVD-дисков с тренировками Power 90.
План питания P90X, сопровождающий DVD-диски, состоит из трех этапов, которым можно следовать в любое время, исходя из вашей текущей физической формы и уровня питания:
-
Фаза 1, "Измельчитель жира", - это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров.
-
Фаза 2, "Усилитель энергии", требует более сбалансированного сочетания белков и углеводов, а также небольшого количества жиров.
-
Фаза 3, "Максимизатор выносливости", содержит повышенное количество сложных углеводов, умеренное количество белка и небольшое количество жира.
Система P90X: Плюсы
Если вы уже достаточно подтянуты, система P90X - это отличная тренировка для потери жира и повышения мышечного тонуса.
Инструктор Тони Хортон хорошо объясняет каждое упражнение. Тренировки можно легко выполнять дома, без большого количества оборудования. Хотя тренировки жесткие, вы можете поставить DVD на паузу, если вам нужен отдых.
Разнообразие DVD позволяет часто менять тренировки, что не дает вам заскучать.
Режимы тренировок и питания легко соблюдать, поскольку в буклетах приведены расписания тренировок и ежедневные планы питания. Буклет по питанию также содержит множество рецептов.
Вы получите отличную тренировку на каждом DVD, если сможете поддерживать такой интенсивный уровень упражнений. Если вы любитель фитнеса, вам понравится пройти 90-дневную программу.
Система P90X: Минусы
Тренировки P90X предназначены для здоровых людей в хорошей физической форме. Они не предназначены для людей с хроническими заболеваниями, тучных людей или людей с физическими ограничениями.
В дополнение к системе P90X стоимостью 120 долларов вам потребуется приобрести базовое оборудование для тренировок с сопротивлением, если у вас его еще нет (гантели, ленты, турник и коврик). И, как и при любом другом домашнем режиме тренировок, отвлекающие факторы часто могут помешать вам.
Если ваша цель в фитнесе - увеличение мышечной массы и силы, вы, скорее всего, получите больше пользы от традиционных силовых тренировок, включающих различные виды тренажеров. Благодаря своему круговому формату и минимальному количеству оборудования, DVD-диски тренировок P90X в основном направлены на улучшение мышечной выносливости, мышечного тонуса и сердечно-сосудистой подготовки.
Схемы нацелены на одну часть тела сразу за другой, что отлично подходит для тренировки на прокачку мышц/тонус, но не идеально для увеличения силы. Для оптимального развития силы и размера мышц рекомендуется отдыхать не менее 1 минуты между каждым сетом, чтобы полностью восстановиться и поднять максимальный вес в следующем сете.
Что касается плана питания P90X, то фазы 1 и 2 - это, по сути, низкоуглеводные диеты, которые большинство экспертов по питанию не рекомендуют использовать в долгосрочной перспективе. Разработчик программы питания не является дипломированным диетологом, а план питания не основан на стандартных рекомендациях Пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США.
Система P90X: Итоги
Система тренировок P90X звучит просто - достаточно следовать программе в течение 90 дней, и вы станете более мускулистым и стройным, чем когда-либо могли себе представить. Но эти сложные тренировки требуют большой самоотдачи.
Новички или те, кто серьезно не подготовлен, скорее всего, не справятся с жестким графиком и должны начать с менее интенсивных тренировок.
Если вы достаточно подкованы и хотите выполнить программу, вы увидите результаты. Но, как и в любой другой программе упражнений, качество этих результатов будет зависеть от того, сколько усилий вы приложите.
(Майкл Р. Эско, доктор философии, CSCS, HFS, является доцентом кафедры физического воспитания и физических упражнений Обернского университета Монтгомери в Монтгомери, штат Алания. Его мнения и выводы являются его собственными).
