Упражнения для груди для поддержания тонуса и не только

Упражнения для груди помогают придать мужчине красивое телосложение, но проработка груди может помочь и женщинам, подтянув обвисшую грудь и молочные железы.

Конечно, упражнения для груди помогают придать мужчине красивое телосложение, но проработка груди может помочь и женщинам, подтянув обвисшую грудь и молочные железы.

Подумайте обо всем, что вы делаете, когда толкаете, и вы узнаете, для чего используются грудные мышцы. Будь то толкание газонокосилки, детской коляски или продуктовой тележки, сильные грудные мышцы помогают нам выполнять эти задачи.

Кроме того, грудные мышцы необходимы в таких видах спорта, как теннис, плавание свободным стилем, а также во всех видах спорта, где нужно бросать мяч.

"Просто из-за движения вперед в повседневной жизни грудные мышцы обычно задействуются", - говорит Ричард Коттон, физиолог из Сан-Диего.

Такие вещи, как вождение автомобиля или работа за компьютером в течение всего дня, заставляют грудные мышцы работать на низком уровне". Это и хорошо, и плохо, говорит он.

"Проблема заключается в слишком большом количестве упражнений для грудных мышц, - говорит Коттон. Например, тот, кто сидит за компьютером по восемь часов в день, может действительно получить негативные последствия от постоянного напряжения грудных мышц".

Осанка имеет ключевое значение

"При работе с клавиатурой мышцы становятся короче, - говорит он. Короткие мышцы означают более узкую грудную клетку, а это обычно приводит к слабости мышц спины".

Это может стать проблемой осанки - округлые плечи и неспособность стоять прямо. Это также может привести к травмам плеч, так как у рук уменьшается амплитуда движения.

Сидя за столом, следите за осанкой, говорит Лиза Купер, фитнес-директор Little Rock Athletic Club в Арканзасе.

"Подумайте о том, чтобы опустить плечи вниз и отвести лопатки назад и вместе; представьте, что вы держите карандаш между лопатками, при этом живот должен быть задействован для поддержки спины", - говорит она.

Коттон говорит, что работа над грудной клеткой хороша, когда она выполняется в равновесии.

"Упражнения на грудь должны быть интегрированы в тренировку всего тела, включая другие основные группы мышц, особенно брюшные", - говорит он.

Купер соглашается.

"Люди должны думать о работе мышц в паре, выполняя равное количество упражнений на противоположные группы мышц. Если вы работаете над грудью, вы также должны работать над спиной. Если вы прорабатываете бицепсы, то должны прорабатывать и трицепсы".

И, по ее словам, если вы чередуете две противоположные группы мышц, вам не придется отдыхать между сетами, что может сократить время тренировки.

При правильном выполнении многие упражнения на грудь одновременно задействуют и другие группы мышц.

"Если вы толкаете машину или газонокосилку, - объясняет Коттон, - естественно, спина и пресс также очень активны. Слабый пресс будет вредить вашей спине".

Упражнения для груди в основном задействуют грудную клетку, но при этом привлекают вспомогательные группы мышц. Например, при отжимании задействованы не только грудные мышцы, но и брюшной пресс, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч и трицепсы задней поверхности плеч.

Эксперты утверждают, что грудные мышцы, как правило, не являются игнорируемой группой среди тех, кто разрабатывает программу тренировок. Совсем наоборот

"Показательные мышцы [такие как грудные и пресс] обычно являются тем, что люди, мотивированные на занятия спортом, пытаются нарастить - особенно мужчины", - говорит Коттон.

Многие мужчины концентрируются исключительно на верхней части тела, особенно на груди, говорит Купер, потому что они могут видеть прогресс.

Но каждый должен остерегаться жертвовать балансом в ревностном желании иметь красивую грудь.

"Это не та мышечная группа, которую нужно чрезмерно напрягать в ущерб противоположным мышцам спины", - говорит Коттон. "Вы должны сбалансировать эти две группы для здоровой программы".

Для женщин упражнения для груди, выполняемые сбалансировано, могут помочь подтянуть обвисшую грудь, укрепляя мышцы, которые помогают поднять ткань груди, особенно у тех, кто имеет избыточный вес, худеет или только что родил ребенка.

"Приведение груди в форму подтягивает грудь", - говорит Коттон. "Может показаться, что у вас больше грудь (независимо от того, стремитесь вы к этому или нет), но это более здоровый вид. Это лучшая осанка".

По его словам, женщины не должны беспокоиться о том, чтобы набрать массу.

"Только 10% женщин действительно набирают значительную мышечную массу, выполняя упражнения для груди", - говорит Коттон.

"Чтобы набрать такую массу, нужно придерживаться довольно серьезного режима бодибилдинга", - говорит Купер. "И вы должны быть генетически предрасположены к этому".

"Для создания объема потребуются большие веса и малое количество повторений, - говорит Купер. Женщины обычно выполняют больше повторений с меньшими весами, поэтому объем не является проблемой".

Не забывайте о растяжке

Независимо от того, над какой группой мышц вы работаете, растяжка является важным компонентом комплексной программы силовых тренировок. Обязательно завершайте каждую тренировку растяжкой для тех мышц, которые вы нагружали.

Для растяжки грудных мышц можно встать в дверном проеме, локти согнуты, ладони на внутренней стороне дверного проема. Наклонитесь, чтобы раскрыть грудную клетку, одновременно выпрямляя и удерживая ее руками. Другой вариант - встать с руками по бокам, ладони направлены назад, и отжиматься руками назад и в длину, слегка приподнимая грудь.

Для новичков выполните два подхода либо отжиманий, либо жима гантелей от скамьи, а затем два подхода махов гантелей с наклоном. Тренирующимся со средним и продвинутым уровнем подготовки следует выполнять три сета отжиманий и/или жима гантелей, а затем три сета махов гантелей на грудь в наклоне. Как начинающим, так и продвинутым следует выполнять от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Как только вы сможете выполнить 12 повторений с хорошей формой, увеличьте используемый вес.

Наклонные отжимания (для начинающих)

• Лягте лицом вниз, положив руки на надежную скамью, стул или стол. Поставьте руки чуть шире ширины плеч, ноги на ширине бедер, пальцы ног на полу.

• Опустите тело так, чтобы грудь находилась на расстоянии 4-8 дюймов от скамьи.

• Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и выталкивая тело вверх.

Вызов: Когда вы станете сильнее, попробуйте отжиматься от пола, стараясь стабилизировать спину, напрягая мышцы живота. Вы должны выглядеть как прямая, диагональная линия от пальцев ног до головы.

Примечание: Не забывайте держать голову и туловище стабилизированными в нейтральном положении, сокращая мышцы живота и спины. Никогда полностью не разгибайте локти и избегайте гиперэкстензии поясницы.

Жим гантелей на скамье

• Лягте на спину на плоскую скамью с гантелью в каждой руке.

• Исходное положение: Лягте на спину и поднесите гантели к плечам. Поднимите гантели вверх прямо над грудью, ладони направлены вперед.

• Медленно опустите гантели, держа локти направленными наружу.

• Перед возвращением в исходное положение опустите верхнюю руку параллельно земле или чуть дальше параллели.

• В завершение упражнения положите гантели на бедра или по бокам.

Наклоны с гантелями для груди

• Лягте на наклонную скамью (45 градусов или меньше) с гантелью в каждой руке (можно упирать каждую гантель в соответствующее бедро).

• Исходное положение: Лягте на спину и поднесите гантели к плечам. Выжимайте гантели вверх прямо над грудью так, чтобы гантели почти соприкасались, а ладони были обращены друг к другу.

• Держа локти слегка согнутыми, опускайте гантели дугообразным движением наружу и в стороны друг от друга, при этом руки должны находиться на одной линии с верхней частью груди.

• Перед возвращением в исходное положение опустите верхнюю руку параллельно земле или чуть дальше параллели с землей.

• Для завершения упражнения положите гантели на плечи, затем на бедра или по бокам.

Смотрите всю серию "Доктор Фитнес".