Боль при плантарном фасциите часто можно снять в домашних условиях с помощью простых средств. Доктор предлагает 15 советов по профилактике и облегчению боли, вызванной плантарным фасциитом.
Что я могу сделать для лечения плантарного фасциита?
При плантарном фасциите вы страдаете от хронической боли в подошве пятки или подошве стопы. Хотя может показаться, что это воспаление, оно связано с дегенеративной проблемой, затрагивающей ткань, соединяющую пальцы ног с пяточной костью. Плантарный фасциит часто возникает у бегунов и людей с плоскостопием, высоким сводом стопы, избыточным весом или тем, кто много стоит на ногах.
Для того чтобы стопа пришла в норму, может потребоваться 6-12 месяцев. Вы можете делать эти вещи дома, чтобы облегчить боль и помочь стопе быстрее зажить:
Покой: важно не нагружать стопу, пока не спадет воспаление.
Лед: Это простой способ лечения воспаления, и его можно использовать несколькими способами.
Чтобы сделать пакет со льдом, оберните полотенце вокруг пластикового пакета, наполненного колотым льдом, или вокруг упаковки замороженной кукурузы или гороха. Прикладывайте его к пятке 3-4 раза в день на 15-20 минут.
Или вы можете наполнить неглубокую кастрюлю водой и льдом и смачивать в ней пятку в течение 10-15 минут несколько раз в день. Следите за тем, чтобы пальцы ног не попадали в воду.
Другой вариант - наполнить водой небольшой бумажный или пенопластовый стаканчик и заморозить его. Затем потрите им пятку в течение 5-10 минут. Никогда не прикладывайте лед непосредственно к пятке.
Обезболивающие средства: Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут облегчить состояние стопы и снять воспаление.
Растяжка и физические упражнения: Растягивайте икры, ахиллово сухожилие и подошву стопы. Делайте упражнения, которые укрепляют мышцы голени и стопы. Это поможет стабилизировать лодыжку, облегчить боль и предотвратить возвращение плантарного фасциита.
Спортивная лента: Лента может поддерживать стопу и не давать ей двигаться так, чтобы плантарный фасциит усугублялся.
Вкладыши в обувь. Они также называются стельками, арочными опорами или ортотиками и обеспечивают дополнительную амортизацию и поддержку. Их можно приобрести без рецепта или изготовить на заказ. Как правило, безрецептурные стельки дают такие же хорошие результаты и стоят дешевле. При выборе лучше выбирать более жесткие, и убедитесь, что они хорошо поддерживают свод стопы.
Продолжение
Вы также можете увидеть рекламу магнитных стелек, помогающих при плантарном фасциите. Исследования показали, что они не работают.
Пяточные чашки. При каждом шаге ваша пятка ударяется о землю и нагружает плантарную фасцию. Эти подушечки в форме пятки, которые вставляются в обувь, могут помочь. Они приподнимают пятку, снимая напряжение и обеспечивая дополнительную амортизацию. Они часто работают не так хорошо, как вкладыши, но это дешевый вариант, который можно попробовать.
Ночные шинирования. Большинство из нас спит с ногами, направленными вниз, что укорачивает плантарную фасцию и ахиллово сухожилие. Ночные шины, которые вы носите во время сна, удерживают ваши ноги под углом 90 градусов. Таким образом, вместо укорачивания подошвенной фасции вы получаете хорошую, постоянную растяжку во время сна.
Они могут быть громоздкими, но, как правило, работают очень хорошо. И как только боль проходит, вы можете перестать их носить.
Ходячий гипс или ботинок. Обычно врач предлагает наложить гипс или ботинок - так называемые ходунки с контролируемым движением голеностопа (CAM) - только в том случае, если другие методы лечения не помогли. Гипс или ходунки CAM заставляют стопу отдыхать, что может облегчить боль. Но это не лечение. Когда гипс снимут, боль может вернуться. Это значит, что вам понадобятся и другие методы лечения, например, стельки и растяжка.
Можно ли предотвратить плантарный фасциит?
Как только ваша стопа почувствует себя лучше, вы можете внести несколько изменений в свой образ жизни, чтобы плантарный фасциит не возвращался. К ним относятся:
Сбросьте вес. Если у вас избыточный вес или ожирение, вы можете оказывать большее давление на нижнюю часть стопы. Это давление может привести к плантарному фасцииту.
Выбирайте обувь с хорошей поддержкой. Часто меняйте спортивную обувь. Держитесь подальше от высоких каблуков.
Не ходите босиком по твердым поверхностям. Это касается и первых нескольких шагов, когда вы встаете утром. Обычно плантарный фасциит возникает именно тогда. Поэтому лучше держать у кровати поддерживающую обувь.
Возможно, вы также захотите спросить у своего врача, не поможет ли вам ношение стелек в обуви.
Выполняйте упражнения с низкой ударной нагрузкой. Такие занятия, как плавание или езда на велосипеде, не вызовут плантарный фасциит и не усугубят его. После того, как вы закончите, разомните икры и стопы. Например, сгибайте и разгибайте пальцы ног и делайте круговые движения ступнями и лодыжками.
Продолжение
Избегайте высокоударных видов деятельности. К ним относятся бег и прыжки, которые дают большую нагрузку на ноги и могут сделать икроножные мышцы более плотными, если их не растягивать.
Продолжайте делать упражнения на растяжку ног и стоп. Два из них включают:
Растягивайте икры. Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену. Заступите одной ногой за другую, держа обе ноги параллельно друг другу. Слегка наклонитесь к стене, не отрывая заднюю пятку от земли. Задержитесь на 10 секунд, а затем поменяйте ноги. Повторите несколько раз с каждой стороны.
Растягивайте нижнюю часть стопы. Сядьте и перекрестите одну ногу над другой. Возьмитесь за пальцы ног и осторожно согните их назад.
Расстегните простыни. Если простыни подоткнуты слишком туго и вы спите на спине, ваши ноги во время сна будут находиться в заостренном положении.
