Насколько хорош мяч Bender Ball для упражнений на пресс? Эксперты-доктора рассматривают тренировку с мячом Bender Ball.
Обзор: Мяч Бендера
Генри Н. Уиллифорд, доктор философии Из архива врача
Мяч Бендера: что это такое
Мяч Bender Ball, который можно увидеть во многих ночных рекламных роликах, представляет собой 9-дюймовый надувной пластиковый мяч для упражнений, используемый для выполнения различных упражнений для живота и упражнений типа пилатес. Мяч является частью фитнес-системы Bender Method, разработанной тренером Лесли Бендер.
Согласно веб-сайту мяча Бендера, благодаря тому, что мяч обеспечивает большую амплитуду движений во время упражнений, тренировка живота на 408% эффективнее, чем обычные кранчи. На сайте также говорится, что мягкий и гибкий мяч Бендера обеспечивает более высокую интенсивность тренировки, чем при использовании больших мячей для упражнений.
Вы можете заказать мяч на сайте Bender Ball за $12,98 (плюс $7,93 за доставку). В стоимость входит мяч Bender Ball, руководство по методу Бендера и DVD/видео с двумя тренировками по методу Бендера: The Bender Method of Core Training и Buns & Thighs.
Но имейте в виду, что когда вы делаете заказ, вы также соглашаетесь покупать два дополнительных DVD/видео с тренировками каждый месяц за ежемесячную плату в размере $19,99 плюс $6,99 за доставку. Это может стать для вас неожиданностью, когда вы увидите дополнительные ежемесячные расходы на счету вашей кредитной карты. Если вам не нужны дополнительные тренировки, вы должны позвонить в службу поддержки клиентов, чтобы отменить эту часть заказа.
На доставку заказанного нами мяча ушло около пяти недель. За это время нам пришлось сделать несколько звонков, чтобы попытаться уточнить заказ.
Мяч Bender Ball: как его использовать
На DVD-диске, прилагаемом к мячу, содержатся инструкции по надуванию мяча, технике выполнения упражнений, размещению мяча и дыханию. Чтобы использовать мяч Bender Ball, тренажер помещает его за поясницей, под бедрами или между коленями, в зависимости от упражнения.
DVD - это, по сути, учебник по выполнению основных упражнений с мячом, в отличие от видео тренировок, которые можно выполнять каждый день. Никакой информации о частоте, интенсивности или продолжительности упражнений не предоставляется.
В части, посвященной основной тренировке, Лесли Бендер демонстрирует три уровня тренировок. На первом уровне, который длится около 3 минут, она демонстрирует базовые кранчи с мячом. Уровень 2 (около 6 минут) включает дополнительные упражнения для мышц брюшного пресса. На третьем уровне (около 6 минут) Бендер добавляет несколько упражнений пилатеса. С каждым уровнем упражнения становятся все более интенсивными.
23-минутная часть видео, посвященная булочкам и бедрам, включает в себя вступление, разминку, упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, внутренней и внешней поверхности бедер. Видео завершается упражнениями на растяжку.
На протяжении всего видео Бендер дает отличные инструкции и демонстрирует, как выполнять каждое упражнение.
Мяч Бендера: что мы нашли
Веб-сайт Bender Ball не объясняет, как он пришел к информации о том, что тренировка с мячом Bender Ball на 408% эффективнее, чем обычные кранчи. Мы провели обзор литературы и обнаружили исследование, приведенное в журнале "Journal of Applied Research: in Clinical and Experimental Therapeutics".
Исследователи сравнили активность основных мышц во время упражнений для живота с использованием 7-дюймового мини-мяча, более крупного швейцарского мяча и традиционных кранчей на полу. Исследование показало, что диапазон движения во время упражнений имеет большое значение для активности мышц живота.
Было установлено, что обычные кранчи на полу требуют лишь на 2/3 больше мышечной работы, чем упражнения на швейцарском мяче. При использовании мини-мяча мышечная активность занимающихся варьировалась от 1/2 до 4 раз больше, чем при выполнении кранчей на полу - в зависимости от используемой амплитуды движения. Ключом к повышению активности мышц живота было увеличение амплитуды движения с 50 до 90 градусов, показало исследование.
В Лаборатории работоспособности человека Университета Оберн-Монтгомери мы провели собственное сравнение активности мышц живота при использовании мяча Бендера и других видов упражнений для мышц живота. На мышцы живота испытуемых были установлены электроды для измерения мышечной активации. Затем испытуемые выполняли упражнения на пресс, используя мяч Бендера, стандартный кранч на полу, упражнение "велосипед", кранчи на большом мяче для упражнений, кранчи на круглом куске поролона диаметром 4 дюйма и кранчи на стандартном 9-дюймовом мяче для детской площадки.
Несмотря на то, что все устройства обеспечивали лучшую тренировку мышц брюшного пресса, чем стандартные упражнения на полу или велосипеде, мы не увидели особой разницы в активности мышц брюшного пресса между мячом Бендера и большим мячом, мячом для детской площадки или поролоновым валиком.
Наши результаты не показали, что мяч обеспечивает тренировку, которая на 408% эффективнее, чем обычные кранчи. На самом деле, мышечная активность была очень схожей между каждым из устройств. Однако различные мячи и поролоновый валик увеличили мышечную активность примерно в два раза по сравнению с обычными кранчами.
В маркетинговых материалах, посвященных мячу Бендера, также говорится, что пользователи быстро получат результаты, но не приводится никакой документации о том, каких результатов можно ожидать. Для обоснования этих утверждений используются только личные отзывы.
Мяч Бендера: итог
Мы обнаружили, что мяч прост в использовании и подходит для большинства людей, хотя мы не тестировали его с людьми, страдающими ожирением или физическими ограничениями.
Хотя мяч Bender Ball может быть эффективным устройством для тренировки живота, он не более эффективен, чем упражнения с поролоновым валиком, большим мячом для упражнений или маленьким мячом для детской площадки. Кроме того, для тренировки всего тела необходимо добавить другие упражнения. Не стоит ожидать значительных изменений в весе или внешнем виде от 3-6-минутной тренировки мышц живота.
Однако видеоролики являются хорошим учебным пособием. Если вы заказываете мяч Bender Ball через Интернет, убедитесь, что вы знакомы с ценами, выставлением счетов и вопросами обслуживания клиентов. Если вы не будете осторожны, вы можете столкнуться с дополнительными расходами на вашей кредитной карте.
Если вам нужна дополнительная информация о том, как выбрать мяч для упражнений, на сайте Американского колледжа спортивной медицины (ascm.org) есть брошюра "Выбор и эффективное использование мяча для стабильности".
Майк Эско, доктор философии, CSCS, HFI, и Мишель Шарфф Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, внесли свой вклад в эту статью.
Генри Н. Уиллифорд, EdD, FACSM, является директором Лаборатории работоспособности человека в Оберн Монтгомери. Майк Эско, PhD, CSCS, HFI, и Мишель Шарфф Олсон, PhD, FACSM, CSCS, являются исследователями лаборатории и преподавателями Оберн Монтгомери. Их мнения и выводы являются их собственными.
