Упражнения - это только часть комплексного плана по снижению веса. Доктор дает экспертные советы, как не только сбросить вес, но и сохранить стройность и здоровье.
Если вы занимаетесь спортом и едите меньше калорий, но ваши лишние килограммы не уходят, возможно, вы задаетесь вопросом, почему эта, казалось бы, простая стратегия не работает.
Дело в том, что вам, возможно, нужно проверить реальность того, чего можно ожидать от физических упражнений.
1. Упражнения - это только часть истории о потере веса.
Невозможно обойтись без учета поступающих и расходуемых калорий.
Пациенты с ожирением, которых лечит Роберт Кушнер, доктор медицины, клинический директор Северо-Западного комплексного центра по борьбе с ожирением, часто говорят ему, что не видят желаемых результатов от физических упражнений.
Они говорят: "Я занимался три дня в неделю по 30 минут в течение последних трех месяцев и потерял 2 фунта. Что-то не так с моим метаболизмом", - говорит он.
Кушнер говорит пациентам, что физические упражнения очень полезны для них, но для потери веса он подчеркивает, что начинать нужно со здорового питания. "Во-первых, мы должны разобраться с вашим рационом", - говорит Кушнер. "По мере того, как вы теряете вес, чувствуете себя лучше и становитесь легче на ноги, мы все больше и больше переходим на физическую активность. Тогда физически активный образ жизни на всю оставшуюся жизнь будет очень важен для поддержания веса".
Другие эксперты добились успеха, включив физическую активность на ранних этапах. Но они подчеркивают, что количество физических упражнений имеет ключевое значение.
Джеймс О. Хилл, доктор философии, директор Центра питания человека при Университете Колорадо в Денвере, говорит, что легче сократить 1000 калорий из раздутой диеты, чем сжечь 1000 калорий с помощью физических упражнений. "Но есть много, много исследований, которые показывают, что физические упражнения связаны с потерей веса, если они выполняются в достаточном объеме и последовательно", - говорит он. "Все зависит от того, сколько вы занимаетесь".
Памела Пике, представитель кампании "Упражнения - это лекарство" Американского колледжа спортивной медицины, считает, что фитнес является важной частью программы по снижению веса, но не только по причине сжигания калорий. Она высоко оценивает пользу для тела и разума, что поможет сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе.
Пике просит своих пациентов начать ходить как способ "отметить" свое тело активностью. "Годами они не замечали своего тела", - говорит Пике. "Если они действительно используют свое тело, они могут начать интегрировать его обратно в свою жизнь и не использовать его как источник пыток, мучений или стыда".
2. Упражнения - обязательное условие поддержания веса.
"Я возвращаюсь к этому снова и снова", - говорит Хилл. "Вы не найдете очень много людей, поддерживающих здоровый вес, которые не занимаются регулярно физическими упражнениями. Мы видим, что люди, сосредоточенные на диете, не очень успешны в долгосрочной перспективе, если они также не уделяют внимания физической активности".
Хилл предупреждает, что люди могут быть "временно успешны" в снижении веса с помощью одной лишь диеты. Но есть много данных, которые показывают, что эти люди снова набирают вес, если они не занимаются физической активностью.
Тимоти Черч, доктор медицины, директор по исследованиям в области профилактической медицины в Биомедицинском исследовательском центре Пеннингтона в Батон-Руж, штат Латинская Америка, говорит: "Когда речь идет о весе, нельзя говорить только о диете, и нельзя говорить только о физических упражнениях. Вы абсолютно точно должны решать оба вопроса одновременно".
3. Пищевые излишества могут свести на нет все ваши усилия.
Упражнения могут дать вам не так много свободы действий в отношении калорий, как вы думаете.
"Среднестатистический человек переоценивает количество выполняемых им упражнений примерно на 30% и недооценивает количество потребляемой пищи примерно на 30%", - говорит Катианна Селлерс Уильямс, дипломированный диетолог и персональный тренер.
"Когда я просматриваю журналы питания и активности людей, иногда просто не все сходится", - говорит она. "Люди думают: "О, я только что провел 60 минут в спортзале" или "Я только что провел 30 минут в спортзале" и считают, что это компенсирует многое из того, что они едят. Но на самом деле наши порции еды огромны".
Кроме того, говорит Пике, необходимо учитывать все остальные калории, которые вы съели или выпили в тот день, и то, насколько малоподвижным вы были помимо тренировки.
"В остальное время дня вы сидите, а также едите другие продукты", - говорит Пике. "Как вы собираетесь сжечь все это, не говоря уже об этом дополнительном маленьком лакомстве, которое вы только что решили съесть?".
Трудно точно оценить, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь спортом, говорит Черч. "Если это тяжелая тренировка, - говорит он, - вы интуитивно думаете: "Ух ты! Это круто! Я только что положил в банк столько, что хватит на два дня!", а на самом деле это не так".
4. Тренажеры могут не рассказать всю историю о калориях.
Беговые дорожки и другие тренажеры часто оснащены мониторами, которые показывают, сколько калорий вы сжигаете.
Конг Чен, директор центра метаболических исследований Национального института здоровья, говорит, что эти показатели "близки, но для каждого человека они могут довольно сильно отличаться".
Чен предлагает использовать индикаторы калорий на тренажерах для мотивации, но не как руководство к тому, сколько вы можете съесть.
"Не имеет значения, если на дисплее написано 300 или 400 калорий. Если вы делаете это каждый день или увеличиваете с этого уровня, значит, вы достигли своей цели. Но я бы не рекомендовал кормить себя в ущерб этому", - говорит Чен.
Эти тренажеры не учитывают калории, которые вы бы все равно сожгли, не занимаясь спортом.
"Это не 220 калорий за те 40 минут упражнений против нуля", - говорит Кушнер. "Если вы сидели на работе или играли с детьми, то, скорее всего, за это время вы сожгли 70 калорий. Вы должны вычесть то, что вы сожгли бы, если бы не занимались спортом. Таким образом, общее количество сожженных калорий становится гораздо меньше".
5. Одной ежедневной тренировки может быть недостаточно.
Лучшее средство для снижения веса - и для здоровья в целом - вести физически активный образ жизни, который не ограничивается лишь кратковременными тренировками.
"Речь идет не только о 30 минутах физических упражнений", - говорит Чен. "Речь идет о борьбе с сидячим образом жизни".
"Суть не в том, что 30 минут на беговой дорожке - это плохо", - говорит Хилл. "Речь идет о том, что 30 минут на беговой дорожке не компенсируют 23 с половиной часа сидячего образа жизни". Хилл призывает людей вплести активность в свой день. "Делайте что-нибудь, чтобы двигаться, и делайте это весело", - говорит он.
Чен также рекомендует установить реалистичные ожидания и постоянно делать "маленькие шаги" к своей цели по снижению веса.
Не забывайте о стрессе, сне и других факторах, которые могут повлиять на ваш вес, говорит Уильямс. "Мы должны смотреть на весь образ жизни человека, а не только на то, посещает ли он спортзал", - говорит она. "Вес и ожирение действительно многофакторны, и упрощение сводится только к питанию и физическим упражнениям. Это действительно важные составляющие, но определенно не единственные".
