Почему так важно избавиться от дряблости живота - и как с этого начать
Возможно, вы пытаетесь подтянуть живот, чтобы лучше выглядеть в купальнике. Но есть гораздо более важные причины, чтобы избавиться от этого живота.
Существует тесная связь между жиром на животе и повышенным риском для здоровья, объясняет Фабио Комана, MA, MS, физиолог и представитель Американского совета по упражнениям.
"Яблоки", которые носят свой лишний вес в области живота (в отличие от "груш", у которых больше веса в бедрах и нижней части тела), более склонны к сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, диабету 2 типа и высокому уровню холестерина. По данным Национального института сердца, легких и крови, риск серьезных проблем со здоровьем возрастает при объеме талии более 40 дюймов у мужчин и более 35 дюймов у женщин.
Яблоки против груш
Часто яблоками становятся мужчины или женщины в постменопаузе, говорит Кэти Нонас, RD, директор программ по борьбе с ожирением и диабетом в North General Hospital в Нью-Йорке. Мужчины генетически предрасположены к такой фигуре, а потеря эстрогена после менопаузы может привести к тому, что вес женщины переместится с нижней части тела на живот.
"К сожалению, вы ничего не можете поделать ни с генетической предрасположенностью, ни с перераспределением веса", - говорит Нонас, представитель Американской ассоциации диетологов. "Но не стоит усугублять ситуацию, набирая вес в целом".
Хотя слишком много жирной пищи и слишком мало физической активности также могут привести к лишним килограммам и расширению талии, Шон М. Тэлботт, доктор философии, предлагает еще одну причину: стресс (хотя он признает, что это еще не общепризнанная теория в медицинском сообществе).
По словам Тэлботта, автора книги "Связь с кортизолом", когда мы находимся в состоянии стресса, наш организм выделяет гормоны, борющиеся со стрессом, такие как кортизол, адреналин и инсулин. В то время как адреналин обычно исчезает, как только стрессовая ситуация заканчивается, уровень кортизола остается высоким, что приводит к повышению уровня инсулина, говорит Тэлботт. Сочетание высокого уровня кортизола и высокого уровня инсулина - это рецепт для увеличения веса - обычно в области живота, по словам Тэлботта.
Меньше еды, больше активности
К сожалению, не существует "волшебной таблетки", когда дело доходит до уменьшения живота, говорят эксперты. И не существует такого понятия, как точечное уменьшение. "Вы можете тренировать мышцы живота, но если вы не похудеете, над мышцами все равно останется слой жира", - говорит Тоби Амидор, MS, RD, ведущий инструктор по питанию в Институте искусств Нью-Йорка, который готовит студентов к карьере кулинара.
Нонас соглашается: "Когда вы похудеете в целом, вы потеряете и жир на животе".
Это означает, что нужно придерживаться разумного режима питания. Начать стоит с отказа от нездоровой пищи, которая содержит много сахара и жиров.
Подумайте также об отказе от недиетической газировки, которая подслащена кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. В исследовании 2004 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, ученые сообщили, что организм переваривает, усваивает и метаболизирует фруктозу иначе, чем глюкозу (сахар), предполагая, что фруктоза может способствовать увеличению веса. Исследователи также обнаружили, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы изменяет способность организма чувствовать, что он сыт.
Для быстрого получения удовольствия во время похудения вы можете временно побороть излишки воды с помощью продуктов, которые действуют как мочегонные средства - например, капусты, огурцов и арбуза. По словам Амидора, употребление большего количества нежирного белка и сокращение потребления простых углеводов (таких как белый рис, макароны и хлеб) также может помочь избавиться от лишнего веса.
Но она предостерегает от употребления слишком большого количества кофеиносодержащих напитков, которые также обладают мочегонным эффектом: "Вы избавитесь от жидкости, но при этом потеряете железо и кальций".
Физические упражнения - важная часть процесса похудения, но не обязательно становиться крысой в спортзале, говорит эксперт по фитнесу Маре Петрас, автор книги "7 привычек очень успешных покупателей купальников". На самом деле, она призывает вас думать о "физической активности", а не об "упражнениях".
"Ищите занятия, которые сжигают лишний жир и увеличивают мышечную массу", - говорит Петрас. Это может означать выгул собаки, катание на велосипеде, включение любимого диска и танцы по дому - или просто приседания на стуле, когда вы думаете об этом. "Попробуйте делать по 10 приседаний каждые два часа, и вы не успеете оглянуться, как сделаете 50 приседаний", - говорит Петрас.
"Ключ к изгнанию живота - постоянная умеренная аэробная активность", - говорит Петрас. "Это не должно быть "все или ничего"... просто делайте что-нибудь".
Сердечно-сосудистая (аэробная) активность сжигает больше калорий за сеанс, чем силовые тренировки, говорит Комана. Но он добавляет, что после силовых тренировок организм тратит дополнительные калории, поэтому полезно сочетать оба вида активности.
Повышение тонуса
Наряду с аэробными и силовыми тренировками, упражнения для мышц брюшного пресса помогут привести в тонус мышцы живота. Сильный пресс помогает поддерживать спину и облегчает повседневную деятельность. А когда вы потеряете часть жировой прослойки, покрывающей пресс, ваши усилия по подтягиванию живота будут действительно заметны.
В недавнем исследовании Американского совета по упражнениям ученые рассмотрели 13 наиболее распространенных упражнений для живота и составили рейтинг от лучших к худшим. Среди наиболее эффективных оказались маневр "велосипед", капитанский стул (тренажер, в котором вы поднимаете согнутые ноги к верхней части тела), кранчи на мяче для упражнений, кранчи с вертикальным положением ног и обратные кранчи (лежа в позе кранча, поднимите согнутые ноги к плечам).
Для достижения наилучших результатов ведущий исследователь исследования Питер Фрэнсис, доктор философии, рекомендует выполнять несколько из этих упражнений по пять минут в день.
Наконец, не помешает справиться со стрессом.
"Определите, что вас напрягает, а затем выясните, что помогает вам снять стресс", - говорит Тэлботт. Для одних подходит йога, для других - медитация. Вашим средством для снятия стресса может быть гольф, плавание или просто долгое купание в ванне".
По словам Тэлботта, для того чтобы убрать живот, необходим комплексный подход, включающий диету, физические упражнения и борьбу со стрессом.
"Женщины, как правило, хотят сидеть на диете, а мужчины - заниматься спортом", - говорит Тэлботт. "Но для того, чтобы все получилось, нужны все три составляющие".
