Как только вы начали регулярно заниматься спортом, наступает зима, которая вносит свои коррективы. Вместо того чтобы с нетерпением ждать пробежки по окрестностям, вам захочется впасть в спячку и пить горячий шоколад.
Только вы начали регулярно заниматься спортом, как наступает зима, которая вносит свои коррективы. Вместо того чтобы с нетерпением ждать пробежки по окрестностям, вам захочется впасть в спячку и пить горячий шоколад.
Но вы можете избавиться от этого спада в холодное время года. Просто подумайте о зиме как о возможности поэкспериментировать с новыми видами деятельности в помещении.
"Зимой, прямо скажем, это непросто, - говорит фитнес-консультант Майкл Стефано.
Когда погода теплая, мы стрижем газон и пропалываем сад, в дополнение к плаванию, игре в теннис или езде на велосипеде.
"Очень трудно воссоздать этот (уровень активности) зимой", - говорит Стефано, бывший пожарный, автор книги "Тренировка пожарного". "Все время холодно и темно".
Коротко и сладко
Когда вам не хочется заниматься спортом, не занимайтесь много: попробуйте сделать мини-тренировку. Упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц - приседания, выпады, отжимания (даже модифицированные), планки и наклоны - позволят вам быстрее завершить силовую тренировку.
"Три-четыре движения, три-четыре дня в неделю", - советует Стефано. Он говорит, что 15-20 минут за тренировку - это все, что вам действительно нужно, чтобы оставаться сильным: "Не беспокойтесь о количестве сетов. Делайте их короткими, сладкими и интенсивными".
Рэй Хан, фитнес-тренер и владелец атлетического центра Kickfit в Денвере, вкладывает много сил в 20- или 30-минутную тренировку для своих клиентов.
Вот пример креативной, компактной тренировки (каждое движение выполняется в течение 2-3 минут):
-
Разминка. Включите музыку, под которую вам захочется двигаться, и потанцуйте в гостиной.
-
Ходите вверх и вниз по ступенькам.
-
Делайте разгибания и жимы гантелей (если у вас нет гантелей, используйте полные бутылки с водой).
-
Выполняйте приседания с поддержкой, опираясь спиной на мяч для фитнеса у стены или используя спинку дивана для опоры.
-
Теневой ящик. Хан использует эту простую комбинацию: Поднимите и опустите левую ногу; нанесите джеб правой рукой, затем левой; затем поднимите и опустите правую ногу.
-
Забор (вам даже не нужны мечи). Представьте, что вы держите по мечу в каждой руке. Создайте Х-образную фигуру, стоя на месте, затем двигаясь вперед и назад.
-
Запрыгните на велосипед или беговую дорожку - или, для разнообразия, используйте утяжеленный обруч. Если у вас нет ничего подобного, просто вернитесь к танцам.
-
Делайте брюшные кранчи (для дополнительного сопротивления возьмите в руки утяжеленный мяч).
-
Охладитесь под песню Джеймса Брауна "I Feel Good" - или любую другую мелодию, которая поднимает вам настроение.
У тебя есть класс
Посещение тренажерного зала имеет много преимуществ в зимние месяцы. Это убежище от холода, где есть все необходимое оборудование, чтобы вам не было скучно. Кроме того, здесь есть классы упражнений и консультанты по персональному тренингу, которые помогут вам оставаться мотивированными.
Тони Суэйн, директор по фитнесу клуба East Bank в Чикаго, говорит, что фитнес-клубы также предлагают общение - ключевой момент для немотивированных людей, занимающихся спортом.
"Примите участие в групповом занятии", - рекомендует Суэйн. "Социальная составляющая - это самое главное, что заставляет людей продолжать занятия. Люди объединяются с другими и создают сеть поддержки, которая способствует формированию здоровых привычек".
Как и многие тренажерные залы, East Bank Club предлагает занятия в стиле буткемпа, в котором разнообразие - это король. Занятия включают в себя аэробные, силовые упражнения и даже упражнения на растяжку, и все это в течение одного часа. Вы не успеете заскучать от одного упражнения, как перейдете к следующему, говорит Суэйн.
Если буткемп вам не по душе, попробуйте йогу, пилатес, танцевальный класс NIA или даже бальные танцы (в Ист-Бэнк начали проводить такие занятия после успеха реалити-шоу "Танцы со звездами"). По словам Элли Калгаро, помощника директора Островного спортивного центра при Университете Роберта Морриса в Питтсбурге, одно из главных преимуществ занятий физкультурой заключается в том, что существует так много различных видов занятий.
"Разнообразие поможет вам пережить зиму", - говорит она. "Если вы будете делать одно и то же каждый день, ваше тело не только привыкнет к этому, но и наскучит вам".
Если вы действительно больше любите активный отдых, Гарри Пино, клинический физиолог в Центре консультирования по вопросам ожирения при Университетском центре Тафтса, советует посещать тренажерный зал только в зимние месяцы.
"Как только наступит весна, вы сможете большую часть времени заниматься ходьбой (или тем, что вам нравится) на свежем воздухе", - говорит он.
Окунитесь
Пино - большой сторонник крытых бассейнов с подогревом, потому что они так бережно относятся к суставам, особенно для людей с избыточным весом.
"Занятия в бассейне и аквааэробика снижают нагрузку на суставы и помогают улучшить общее укрепление организма, - говорит Пино. Среди других преимуществ - укрепление основных мышц и улучшение амплитуды движений.
В воде можно проводить как силовые тренировки (используя воду в качестве сопротивления), так и тренировки сердечно-сосудистой системы (плавание, ходьба, бег трусцой или бег на беговой дорожке). На занятиях вам расскажут об этом, но если вы хотите заниматься самостоятельно, все просто. Чередуйте плавание, ходьбу или бег трусцой в бассейне с подъемами ног, разгибаниями на бицепс, приседаниями или жимом от груди. (Вы можете использовать плавучие утяжелители или просто выполнять упражнения с сопротивлением воды, в зависимости от вашего уровня подготовки). Другими словами, перенесите тренировку в спортзале в воду.
"Я рекомендую людям попробовать занятия в воде", - говорит Калгаро. Помимо преимущества амортизации суставов, это еще один способ внести разнообразие и развеять скуку".
И хотя тренировки в воде малотравматичны, это не значит, что они не интенсивны. "Они могут быть тяжелыми тренировками для всего тела", - говорит она.
Чудесные машины
Конечно, беговые дорожки, стационарные велосипеды и эллиптические тренажеры отлично подходят для тренировки сердечно-сосудистой системы, когда вы не хотите отваживаться на прогулку. И они не обязательно должны быть скучными.
Пино и Калгаро рекомендуют выполнять круговую тренировку, чередуя работу на любом кардиотренажере с силовыми упражнениями.
"Разогрейтесь 2-3 минуты на беговой дорожке, - говорит Пино, - затем сойдите с нее и сделайте 10-15 разгибаний на бицепс. Затем вернитесь на беговую дорожку".
По его словам, такая тренировка не дает вам заскучать и поддерживает сердечный ритм на высоком уровне.
Калгаро рекомендует тренировку, в которой чередуются 5 минут на эллиптическом тренажере, два силовых упражнения и 1 минута восстановления, повторяя их шесть раз. Например, чередуйте 5 минут на эллиптическом тренажере с 15 приседаниями с поддержкой и 15 кранчами или 15 выпадами стоя. (Все эти силовые упражнения одновременно прорабатывают несколько основных групп мышц).
"Это встряхивает систему и придает тренировке остроту", - говорит она.
Если вы обычно занимаетесь на свежем воздухе и хотите поддерживать свою физическую форму, советует Пино, выбирайте занятия в помещении, которые имитируют ваши виды спорта на свежем воздухе. Например, если вы обычно ходите пешком или ездите на велосипеде по холмистой местности, выберите профиль холма на эллиптическом тренажере или стационарном велосипеде.
Или же вы можете решить заняться чем-то совершенно другим, когда перенесете тренировку в помещение.
"Смена видов деятельности позволит вашему телу восстановиться после тяжелых летних и осенних программ, но при этом бросит вам вызов", - говорит Пино.
Советы по зимним тренировкам
Наши эксперты по фитнесу дали эти советы по зимним тренировкам:
-
Одевайтесь многослойно, будь то на улице или в спортзале. Когда температура вашего тела повышается, вы можете сбросить слои, чтобы не перегреться.
-
Гидратируйте. Пейте много жидкости. Это легко сделать летом, когда жарко, но зимой мы потребляем больше горячего кофе, чая и какао и меньше воды, что может привести к обезвоживанию.
-
Если вы тренируетесь дома, убедитесь, что пол, на котором вы занимаетесь, подходящий, говорит Калгаро. Например, если вы занимаетесь в подвале на цементном полу, положите какой-нибудь коврик, чтобы защитить ступни, колени и спину.
-
Возьмите с собой сменную одежду, если вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы не выходить на улицу мокрым и потным.
-
Даже если вы занимаетесь дома, найдите друзей или соседей, с которыми можно позаниматься. "Пусть от двух до пяти человек придут и проведут тренировку", - говорит Суэйн. "Вы можете посидеть и поговорить о книге или вместе поесть, почему бы не позаниматься?".
-
Подумайте о том, как включить больше активности в свою повседневную жизнь. Зимой мы все, как правило, меньше двигаемся.
-
Не используйте зиму как предлог для того, чтобы перестать заниматься спортом. Сделайте тренировки тем, что вы хотите делать, а не тем, что вы должны делать, говорит Хан. Внесите разнообразие в свои упражнения; измените порядок тренировок. В те дни, когда вам просто не хочется заниматься, выполните всего один комплекс из 10 силовых упражнений (по одному на каждую группу мышц) и все.
