Попробуйте выполнить эти упражнения на растяжку за рабочим столом или в любом другом месте, чтобы облегчить боль в спине и повысить энергию.
Вы можете чувствовать себя неловко, выполняя упражнения на растяжку за рабочим столом. Но прямо сейчас, сидя за компьютером, вы делаете одну из худших вещей, которые вы можете сделать для своего тела - вы сидите неподвижно. И не только это, но и то, как вы сидите - печатаете, держите телефон - может разрушать ваши кости, суставы и мышцы.
"Люди, которые ежедневно часами сидят за компьютером, могут столкнуться с серьезными медицинскими проблемами", - говорит Шарон Хейм, доктор медицины, доцент кафедры ортопедической хирургии Калифорнийского университета. "Мы видим не только кистевой туннель; эти боли поднимаются по руке к локтю и плечу, а затем переходят на шею и спину. Это огромная проблема".
В дополнение к кистевому туннелю и другим традиционным эргономическим проблемам появляются новые проблемы, говорит Хейм. "Вчера я видел женщину, у которой был теннисный локоть. Она получила его на работе из-за того, что отвечала на телефонные звонки и работала за компьютером". Решение, говорят эксперты, заключается в том, чтобы разбивать работу на части, выполняя упражнения на растяжку за рабочим столом.
Облегчение боли в спине с помощью упражнений на растяжку за рабочим столом
Боли в спине, не говоря уже о наборе веса, который может возникнуть в результате того, что вы целый день сидите за столом, - это только начало. "Люди не должны спокойно относиться к движению только потому, что они не страдают ожирением", - говорит Анжела Смит, доктор медицины, хирург-ортопед в Детской больнице Филадельфии и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины. "Есть много худых людей, которые, поскольку они не делают упражнений на силу и равновесие, являются остеопоротическими переломами, которые только и ждут, чтобы произойти".
Что же вы можете сделать, чтобы избавиться от боли и скованности и повысить свою энергию и бодрость? Доктор проконсультировался с хирургами-ортопедами и специалистами по упражнениям, чтобы найти 12 простых упражнений на растяжку за рабочим столом, которые снимут напряжение с головы до ног. Они занимают всего несколько минут. Установите будильник на мобильном телефоне или компьютере, чтобы он срабатывал каждый час и напоминал вам, что пора встать и размяться.
12 лучших упражнений на растяжку за рабочим столом
Просто встаньте и сядьте - без рук
-
Возможно, в детском саду вы получали золотую звезду за то, что сидели спокойно, но это лишь доказывает (несмотря на бестселлеры), что не все из нас научились всему, что нужно знать в детском саду. "Если вы встаете и садитесь (снова и снова) - без использования рук - это может быть сложной задачей", - говорит Смит. "Делайте это во время разговора по телефону; никто не узнает".
Замените упражнения сидением - во время работы
-
Избавьтесь от стула за рабочим столом и замените его мячом для упражнений, советует Смит. "Я использовал его некоторое время, когда у меня были проблемы с поясницей; это было здорово", - говорит Смит. "Весь день вы задействуете все мышцы спины, ног, попы, все, чтобы сохранять равновесие".
-
Хейм знает одного человека, который установил в своем офисе беговую дорожку и вел все свои дела во время ходьбы. (По словам Хейма, он также похудел).
Пожмите плечами - чтобы освободить шею и плечи
-
Глубоко вдохните и пожмите плечами, поднимая их высоко к ушам. Удерживайте. Отпустите и опустите. Повторите три раза.
-
Медленно покачайте головой, отвечая "да" и "нет". Чтобы еще больше расслабиться, можно развлечь себя. Задавайте себе глупые вопросы: "Ваш начальник - идиот?". Двигайте головой вверх-вниз: "Да, да, да". Из стороны в сторону: "Нет. Нет. Нет". (Сбросить напряжение можно как мысленно, так и физически).
Ослабьте руки воздушными кругами
-
Сожмите оба кулака, вытянув обе руки перед собой.
-
Делайте круги в воздухе, сначала в одном направлении, на счет десять.
-
Затем поменяйте круги местами.
-
Встряхните руки.
Показывайте пальцами - хорошо для кистей, запястий и предплечий
-
Вытяните левую руку перед собой, направив пальцы к полу. Правой рукой усиливайте растяжение, толкая пальцы вниз и к телу. Будьте нежны.
-
Сделайте то же самое с другой рукой.
-
Теперь вытяните левую руку прямо вперед, запястье согнуто, пальцы направлены в небо. Правой рукой усильте растяжку, отводя пальцы назад к телу.
-
Сделайте то же самое на другой стороне.
Освободите верхнюю часть тела с помощью скручивания туловища
-
Вдохните и на выдохе повернитесь вправо и возьмитесь правой рукой за спинку стула, а левой - за подлокотник стула.
-
Держа глаза на одном уровне, возьмитесь за стул, чтобы повернуть туловище как можно дальше к задней части комнаты. Удерживайте поворот, а глаза пусть продолжают растягиваться - посмотрите, как далеко по комнате вы сможете заглянуть.
-
Медленно вернитесь в положение лицом вперед.
-
Повторите на другой стороне.
Делайте разгибания ног - проработайте пресс и ноги
-
Возьмитесь за сиденье стула для опоры и вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
-
Согните и направьте пальцы ног пять раз. Отпустите.
-
Повторите.
Растяните спину с помощью "большого объятия"
-
Обнимите свое тело, положив правую руку на левое плечо, а левую - на правое.
-
Вдохните и выдохните, освобождая область между лопатками.
Скрестите руки - для плеч и верхней части спины
-
Вытяните одну руку прямо перед собой. Другой рукой возьмитесь за локоть вытянутой руки и потяните ее через грудь, растягивая мышцы плеч и верхней части спины.
-
Удерживайте. Отпустите.
-
Вытяните другую руку перед собой - повторите.
Растяните спину и плечи с помощью "обнимания ног"
-
Сядьте на край стула (если у него есть колесики, прижмите стул к столу или стене, чтобы он не катился). Поставьте ноги вместе, ровно на пол.
-
Наклонитесь грудью к коленям, позволив рукам свободно свисать до пола. Освободите шею.
-
Теперь заведите руки за ноги, правой рукой возьмитесь за левое запястье, предплечье (или локоть, если вы можете дотянуться так далеко), левой рукой возьмитесь за правую. Почувствуйте растяжение в спине, плечах и шее. Удерживайте.
-
Снова опустите руки на пол.
-
Повторите три раза или так часто, как вам удобно.
Посмотрите вверх, чтобы освободить верхнюю часть тела
-
Сядьте на стул или встаньте. Вытяните руки над головой и сцепите пальцы.
-
Поверните ладони к потолку, поднимая подбородок вверх, откиньте голову назад и посмотрите на потолок.
-
Вдохните, выдохните, отпустите.
Замените прогулки электронной почтой - и не ешьте за рабочим столом
-
Вместо того чтобы писать коллеге по электронной почте "и копировать 25 человек, которые все равно не хотят, чтобы их копировали", - говорит Смит, - "подойдите к коллеге, с которым вы действительно хотите поговорить".
Вместо обеденной встречи за рабочим столом пройдитесь вместе до соседнего магазина сэндвичей
.
"Разговаривайте во время прогулки - это более эффективно и продуктивно", - говорит Смит. "Вы получаете больше кислорода к мозгу, у вас нет отвлекающих факторов, и вы с большей вероятностью запомните сказанное".
