Физиолог Роберт А. Робергс говорит, что плавание подходит практически всем, особенно тем, у кого есть физические ограничения или кому другие виды упражнений кажутся болезненными.
У Анжелы Лейн остались прекрасные воспоминания о плавании в детстве, когда она проводила бесконечные летние дни в бассейне, спасаясь от арканзасской жары. В подростковом возрасте она стала спасателем, а в старших классах школы и колледже занималась плаванием для поддержания физической формы.
Два года назад все было иначе. В возрасте 31 года Лейн весила 200 фунтов. Она не плавала в бассейне более 10 лет.
Она начала программу по снижению веса и снова задумалась о занятиях спортом.
Люди говорили мне: "Тебе нужно бегать или ходить", но когда я пыталась это делать, у меня болели лодыжки и колени", - говорит она. "Когда я наконец поняла, что мне нужно заниматься спортом, я спросила: "Хорошо, что мне нравится?", потому что если тебе это нравится, ты будешь делать это чаще".
Она отправилась в бассейн. Ее первой целью было пройти всего один круг.
"Каждую неделю я становилась все сильнее и сильнее", - говорит Лейн. "Плавание действительно начало укреплять, кондиционировать и тонизировать мое тело без тех жестких, раздражающих эффектов, которые оказывают некоторые другие программы упражнений".
Лейн, визажист из Литл-Рока, штат Арканзас, не осознавала, насколько плавание помогает ей, пока не отправилась в командировку: "Я бежала по аэропорту с ручной сумкой и начала думать: "Ух ты, так легче".
Легко для тела
Физиолог Роберт А. Робергс говорит, что плавание подходит практически всем, особенно тем, у кого есть физические ограничения или кому другие виды упражнений кажутся болезненными.
"Это хорошее упражнение для всего тела, которое не оказывает большого воздействия на людей с артритом, опорно-двигательным аппаратом или ограничениями по весу", - говорит Роберт Робергс, директор лабораторий физиологии упражнений в Университете Нью-Мексико в Альбукерке.
Плавучесть воды подходит как для неподготовленных, так и для подготовленных людей. Вода смягчает жесткие суставы или хрупкие кости, которые могут быть травмированы при выполнении упражнений на суше. При погружении до пояса тело выдерживает только 50% веса, при погружении до груди - 25%-35%, а до шеи - 10%.
Спортсмены используют воду для реабилитации после травм или для кросс-тренинга. Люди с артритом или другими заболеваниями используют воду для улучшения физической формы и диапазона движений, а также для облегчения боли и скованности.
"Плавание также полезно для людей с астмой, вызванной физическими нагрузками", - говорит Робергс, - "поскольку теплый, влажный воздух [в бассейне] вызывает меньшее раздражение дыхательных путей".
Преимущества фитнеса
По словам Тей Страттон, главного тренера по плаванию в атлетическом клубе Литл-Рока, плавание не только легко для тела, но и является отличным способом привести себя в форму.
По ее словам, плавание задействует все основные группы мышц, включая плечи, спину, брюшной пресс, ноги, бедра и ягодицы. А поскольку вода оказывает в 12 раз большее сопротивление, чем воздух, во всех направлениях, это действительно помогает развивать силу, говорит она.
"Это сердечно-сосудистая и укрепляющая тренировка одновременно, а такое есть не во многих тренировках", - говорит Страттон.
Но может ли плавание помочь вам похудеть?
Есть некоторые вопросы о том, насколько эффективно плавание сжигает калории, говорит Робергс.
"Исследования, проведенные в области плавания, показали, что потеря веса кажется более трудной", - говорит он. "Теория заключается в том, что погружение в воду запускает сложный [нервный путь], снижающий скорость метаболизма". А при снижении скорости метаболизма организм расходует меньше калорий для поддержания нормального функционирования.
Хотя Робергс говорит, что эти объяснения требуют дальнейших исследований, Страттон утверждает, что плавание может стать благом для снижения веса - если вы будете следовать тем же принципам, что и при выполнении любых других упражнений, и бросать себе вызов.
Для снижения веса Страттон рекомендует интервальные тренировки, при которых вы напрягаете себя в течение коротких отрезков времени, а затем возвращаетесь к менее интенсивному уровню упражнений.
"Если вы не будете заниматься интервальными тренировками, это будет то же самое, как если бы вы занимались медленной ходьбой", - говорит Страттон.
Сью Нельсон, специалист по водным программам USA Swimming в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, имеет множество историй успеха клиентов с ожирением, которые сбросили вес после того, как начали заниматься в воде.
Один мужчина весил 500 фунтов, страдал ревматоидным артритом и был вынужден уйти с работы, потому что не мог передвигаться.
"Занимаясь в воде, он перешел от инвалидного кресла к ходункам, костылям, трости и ничего не мог делать", - говорит Нельсон. "Он стал одним из моих сотрудников и сбросил более 250 килограммов".
Как начать
Если вы готовы начать, эксперты рекомендуют найти тренера по плаванию или присоединиться к группе мастеров плавания в вашем районе. Пусть вас не пугает название: "мастерс" означает просто "старше 20 лет".
Плавание мастеров охватывает все уровни, от начинающих до продвинутых, и вам не обязательно хотеть участвовать в соревнованиях, чтобы присоединиться к группе. Этот тип группы поддерживает рекреационное плавание для фитнеса и является отличным способом научиться технике - а это все в плавании.
Поначалу освоение ритма гребков и дыхания может оказаться непосильной задачей. Тренеры разбивают их на части и постепенно подводят вас к этому, отрабатывая по одной детали за раз.
Если вы новичок, начинайте медленно. Попробуйте плавать в течение 10 минут. Доведите тренировку до 30 минут три-пять раз в неделю. Включите в тренировку разминку и заминку, а в середине померяйтесь силами, работая над выносливостью, эффективностью гребка или скоростью.
"Я очень советую [начинающим пловцам] не расстраиваться", - говорит Страттон. "Плавание занимает много времени. Мы живем на суше, и вода кажется нам такой чужой".
Существует не один способ освоить плавание. Прежде чем вы почувствуете себя комфортно, опустив лицо в воду, вы можете потренироваться с кикбордом или даже пройти весь бассейн.
На самом деле Нельсон рекомендует новичкам начинать с вертикальных силовых упражнений в бассейне. Это означает такие вещи, как ходьба или бег трусцой по бассейну на глубине по пояс или укрепление мышц, погружаясь в воду по шею.
"Вместо того, чтобы плавать с неправильной техникой, - говорит Нельсон, - мы хотим, чтобы они занимались вертикальным плаванием и укрепляли свое ядро, прежде чем опускать лицо в воду".
Удобный купальник и пара очков - это все, что вам нужно для начала, говорят эксперты. Можно даже повременить с очками, если вы еще не готовы опустить лицо в воду.
Правильный выбор
Когда два года назад Лейн начала регулярно заниматься плаванием, она не чувствовала себя хорошо при выполнении других упражнений. Но после того, как она сбросила 20 килограммов и улучшила свои силовые и сердечно-сосудистые показатели, она смогла заниматься фитнес-ходьбой, а со временем и бегом. В этом году она приняла участие в своем первом триатлоне.
Для Лейн плавание было правильным выбором.
"Это хороший способ начать возвращаться к физической форме, не имея такой травмы в теле. К тому же это очень расслабляет", - говорит она.
"Как только вы вставляете беруши, надеваете шапочку для плавания и начинаете плыть, остаетесь только вы и вода. Нет мобильного телефона, все остальное просто исчезает".
