Круговая тренировка - это короткие серии упражнений на сопротивление с использованием умеренных весов и частых повторений, за которыми быстро следует другая серия упражнений, направленная на другую группу мышц.
Пока ее дети ходят на танцы, Элейн Мейджи идет через две двери в тренажерный зал Curves и выполняет 30-минутную круговую тренировку, направленную на тренировку всех мышц тела.
На самом деле, поскольку она танцовщица и приверженец физических упражнений, Мэджи, более известная как "доктор рецептов" клиники снижения веса, не является типичным клиентом Curves. Десятилетняя франшиза, которой сейчас принадлежит каждый четвертый тренажерный зал в США, ориентирована на женщин за 30 лет, носящих спортивный костюм и имеющих избыточный вес, которые, возможно, никогда раньше не занимались спортом. Спандекса здесь почти нет. Нет сокового бара. Никаких мускулистых парней. А тренировка? Все просто. Только музыка, множество тренажеров для круговой тренировки и команда "сменить станцию".
С популярностью Curves круговая тренировка вошла в моду, хотя она существует уже несколько десятилетий. И хотя философия Curves нравится многим, вам не обязательно присоединяться к какому-то конкретному тренажерному залу, чтобы воспользоваться преимуществами круговой тренировки для экономии времени.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка - это короткие серии упражнений на сопротивление с умеренными весами и частыми повторениями, за которыми быстро следует другая серия упражнений, направленная на другую группу мышц.
Поскольку тренирующийся переключается с одной группы мышц на другую, отдых между упражнениями не требуется. Это повышает частоту сердечных сокращений, чего обычно не происходит при выполнении упражнений с сопротивлением. Иногда, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений, между упражнениями на сопротивление добавляется аэробика.
"Когда я прихожу в Curves, все станции оборудованы правильными тренажерами", - говорит Мейджи. "Они настроены так, чтобы сопротивление было тем больше, чем быстрее вы идете, так что вам не придется их настраивать. Здесь 15 тренажеров. Вы занимаетесь на одном тренажере 30 секунд, а затем 30 секунд бегаете трусцой на коврике. Затем вы переходите к следующему тренажеру и бегаете трусцой. Один раз вокруг [тренажеров] - 15 минут. Мы делаем два круга. Потом все!"
Запись сигнализирует, когда нужно сменить тренажер или пробежаться. Каждые 10 минут тренирующиеся проверяют свой пульс.
"В идеале, - говорит Уэйн Л. Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в области фитнеса в South Shore YMCA в Куинси, штат Массачусетс, - вы достигаете 40%-60% от максимальной частоты сердечных сокращений".
Почему круговая тренировка работает
"Я занимаюсь не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы укрепить и привести себя в тонус", - говорит Мейджи. "Но я заметила, что мои брюки стали свободнее".
Уэсткотт приводит в пример "классическое" исследование клиники Купера, проведенное в 1982 году, в котором изучался эффект от круговой тренировки три раза в неделю. В исследовании приняли участие 77 человек, которые были разделены на три группы.
"Одна группа не тренировалась вообще", - говорит Уэсткотт. "Одна группа просто занималась с отягощениями. А третья группа бегала трусцой между занятиями с отягощениями".
Неудивительно, что группа, которая не тренировалась, не заметила никаких улучшений в своей сердечно-сосудистой подготовке. Группа, занимавшаяся с отягощениями, улучшила свои показатели на 12%. А группа с тяжестями и пробежками - на 17%. (Группа с гирями также улучшила силовые показатели на 17%, а группа с гирями и бегом - на 22%).
Достаточно ли круговой тренировки?
По словам Уэсткотта, круговая тренировка повышает силу и выносливость, а также запускает метаболизм.
"Когда эти женщины выходят из спортзала, они сжигают на треть больше калорий, чем во время тренировки - и это продолжается несколько часов!" - говорит он. "Когда вы наращиваете мышцы, мышцы сжигают больше калорий [чем жир], поэтому вы продолжаете сжигать больше".
Хотя силовые тренировки традиционно считаются мужским занятием (вспомните Ах-нольда), они важны и для женщин, которые в возрасте 30-40 лет теряют мышечную массу со скоростью 1% в год. Мышцы часто заменяются жиром. Но мышцы нужны для амортизации суставов и защиты от остеопороза, среди прочих преимуществ. И это не говоря уже о том, что подтянутый и подтянутый внешний вид вы приобретете благодаря повышению тонуса.
Круговая тренировка работает, потому что она короткая и милая, и люди действительно ее выполняют. (Многие тренажерные залы, а также сеть под названием Health Inspirations, предлагают круговые тренировки для обоих полов). "Это кратко, это базово, это последовательно; без излишеств, быстро", - так говорит Уэсткотт.
Достаточно ли круговой тренировки?
Но достаточно ли 30-минутной тренировки? "Я ненавижу этот вопрос", - говорит Седрик X. Брайант, доктор философии, главный физиолог Американского совета по упражнениям в Сан-Диего. "Если говорить чисто научно, то 30 минут, вероятно, недостаточно для поддержания нормального веса на протяжении всей жизни".
Институт медицины недавно рекомендовал час физических упражнений в день.
"Однако, - продолжает Брайант, - этим [кругом] часто занимаются люди, которые раньше не занимались спортом". И он понимает, почему многих людей привлекает именно Curves. "Обстановка располагает к комфорту - здесь нет фактора запугивания", - говорит он. "Вас не окружают так называемые красивые люди, и вы думаете, что вы так далеки от нормы, зачем беспокоиться?".
Даже если ваши круговые тренировки включают интервалы бега, Брайант рекомендует добавить в свой день бодрую ходьбу или другую аэробную активность. "Делайте то, что вам нравится!" - призывает он.
Круговая тренировка дома
Если поездка в спортзал (а тем более тренировка на глазах у Бога и всех) является сдерживающим фактором, Уэсткотт рекомендует создать модифицированную схему тренировок дома. Таким образом, вы сможете подобрать схему в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Новички, например, могут использовать 5-фунтовые гири и увеличивать их по мере роста силы.
Ваша домашняя схема может выглядеть следующим образом:
-
30 секунд приседаний
-
30 секунд на стационарном велосипеде, или бег на месте, или на беговой дорожке
-
30 секунд выпадов (следите за коленями!)
-
30 секунд езды на велосипеде или бега трусцой
-
30 секунд жимов от груди на силовой скамье или прочном столе
-
30 секунд езды на велосипеде или бега трусцой
-
30 секунд отжиманий на скамье для штанги или прочном столе
-
30 секунд езды на велосипеде или бега трусцой
-
30 секунд жимов на плечи (жим прямыми руками над головой, ладони направлены наружу)
-
30 секунд езды на велосипеде или бега трусцой
-
30 секунд разгибаний на бицепс
-
30 секунд езды на велосипеде или бега трусцой
-
Повторите весь цикл не менее трех раз.
И вам даже не нужно вкладывать деньги в гантели, по крайней мере, поначалу. Брайант говорит, что вы можете наполнить галлоновые молочные кувшины песком или водой, чтобы сделать гирю.
Главное, говорит Брайант, это приложить усилия. "Упражнения имеют накопительный характер. Каждый раз, когда вы занимаетесь, польза прибавляется к предыдущему", - говорит он. "Я говорю, что это как мелочь. Она накапливается".
А чтобы быть уверенным в том, что вы не остановитесь на достигнутом, выберите занятие, которое вписывается в ваш график - и которое вам нравится. Для Мейджи, которая ходит в Curves четыре-пять раз в неделю уже почти год, круговая тренировка подходит как нельзя лучше.
"Пока, - говорит она, - мне это нравится".
