Эксперты объясняют, почему одни люди должны стараться заниматься 30 минут в день, а другим требуется до 90 минут.
В январе 2005 года правительство США выпустило новый набор диетических рекомендаций, в которых говорится, что по мере того, как американцы становятся больше, увеличивается и продолжительность времени, которое мы должны быть физически активными.
Хотя все немного сложнее, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства и Министерства здравоохранения и социального обеспечения говорится, что для снижения риска хронических заболеваний в зрелом возрасте необходимо ежедневно уделять физической активности не менее 30 минут. А для некоторых это только начало.
"Комитет по диетическим рекомендациям в первую очередь сосредоточился на роли физической активности в влиянии на энергетический баланс и состояние веса", - говорит Рассел Пэйт, доктор философии. Пейт был членом консультативного комитета по диетическим рекомендациям.
"Мы посчитали, что важно подтвердить рекомендацию о 30 минутах физической активности каждый день, которая применима ко всем взрослым, - говорит Пейт, - но при этом выйти за ее рамки и обратить внимание на людей, которые склонны набирать вес в любом случае, даже если они соблюдают этот 30-минутный порог".
Тридцать минут физических упражнений каждый день? А в некоторых случаях даже больше? Возможно, это не музыка для ваших ушей, но это здоровье для вашего тела.
"Плохое питание и отсутствие физической активности, приводящие к энергетическому дисбалансу (больше потребляемых калорий, чем расходуемых), являются наиболее важными факторами, способствующими увеличению избыточного веса и ожирения в этой стране", - говорится в руководстве.
Преодоление 30-минутного порога
Нельзя сказать, что мы не слышали этого раньше: Физические упражнения являются важной частью уравнения здоровья, и 30 минут в день - это то, с чего все начинается.
"Тридцать минут физической активности необходимы всем взрослым, каждый день недели", - говорит Пейт, профессор Школы общественного здравоохранения Арнольда при Университете Южной Каролины. "Существует огромная научная информация, подтверждающая это".
Согласно рекомендациям, соблюдение 30-минутного порога поможет человеку поддерживать здоровый вес и получить такие преимущества для здоровья, как снижение риска сердечных заболеваний, остеопороза, диабета и гипертонии.
После этого количество физической активности, необходимой человеку, возрастает в зависимости от его веса.
"Для тех, кто придерживается 30-минутных рекомендаций и все равно набирает вес, может потребоваться до 60 минут в день, чтобы предотвратить увеличение веса, - говорит Пейт.
А в самом конце спектра - 90 минут упражнений каждый день.
"Рекомендация 90 минут предназначена для людей, которые имеют значительный избыточный вес, потеряли значительное количество веса и стремятся сохранить эту потерю веса в долгосрочной перспективе", - говорит Пейт. "Данные Национального реестра снижения веса показывают, что людям с избыточным весом удается сбросить вес и поддерживать его в течение длительного времени, если они проявляют высокую активность в период, когда они поддерживают потерю веса".
Девяносто минут - это нижний предел для людей этой категории, хотя некоторые могут заметить, что большинство людей не выдерживают и 30, так зачем им делать в два или три раза больше?
"Это выглядит по-другому, драматично и потенциально спорно", - говорит Пейт. "Но независимо от того, нравятся вам факты или нет, важно, чтобы рекомендации основывались на лучших научных данных".
Что изменилось?
Хотя эти новые рекомендации могут пугать в условиях напряженного образа жизни, они не так уж далеки от того, что было раньше.
"В диетических рекомендациях 2005 года действительно изложено то, о чем нам давно говорили", - говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный физиолог по физическим упражнениям Американского совета по упражнениям.
В 1996 году, объясняет Брайант, генеральный хирург США опубликовал положение о том, что американцы должны стремиться к 30 минутам умеренной физической активности в большинстве дней. Хотя некоторые могли истолковать это как три дня в неделю - распространенное заблуждение - наука всегда указывала, что для поддержания веса и укрепления здоровья необходимо больше, чем это.
В 2002 году Институт медицины повысил требования, заявив, что американцы должны получать еще больше физической активности, если они хотят эффективно контролировать вес.
"Рекомендации 2005 года собрали все это вместе и уточнили информацию, - говорит Брайант, - в основном они гласят, что вы должны стремиться к тому, чтобы получать как можно больше физической активности в большинстве дней: 30 минут в день, если вы человек с нормальной массой тела и просто хотите получить пользу для здоровья от физической активности, 60 минут, если вы хотите контролировать свой вес, и 90 минут, если вы хотите похудеть и поддерживать его".
Освобождение места для упражнений
Поэтому американцам необходимо найти время для физических упражнений и найти способ включить рекомендуемое количество физической активности в плотный график, будь то 30 минут или 90. Хорошая новость: вы можете делать это по частям.
"Эффект от физических упражнений является кумулятивным", - говорит Брайант. "Не обязательно делать все сразу. Это как мелочь в кармане - в конце дня все складывается и достигает порога".
Поэтому, хотя вам не нужно проводить часы в спортзале каждый день, вы должны заставлять сердце работать.
"Каким бы ни был вид деятельности, вы должны двигать своим телом до такой степени, чтобы это заставляло вас дышать быстрее или тяжелее", - говорит Рик Холл, дипломированный диетолог и член консультативного совета при Совете губернатора Аризоны по вопросам здоровья, физической культуры и спорта.
А поскольку в новых рекомендациях говорится, что физическая активность должна быть "в большинстве дней", что произойдет, если вы пропустите один день?
"Теоретически, вы не сможете наверстать упущенное время, если пропустите день физических упражнений", - говорит Холл. "Но в действительности энергетический баланс означает, что если вы сжигаете больше калорий в другие дни, вы в некотором смысле наверстаете упущенное".
Но самая большая проблема для большинства людей, объясняет Холл, - это сбиться с пути и никогда не вернуться на него.
"Большинство людей выходят из привычного режима и сдаются", - говорит Холл. "Поэтому, если вы пропустили день, не пытайтесь впихнуть в следующую тренировку больше, чтобы почувствовать себя настолько подавленным, что больше никогда не будете заниматься. В крайнем случае, сделайте несколько отжиманий или приседаний в конце дня, а на следующий день вернитесь в привычный режим".
Итак, когда речь идет о рекомендации 30-90 минут физической активности в большинстве дней - возможно ли это сделать? Да, если вы сделаете это приоритетом.
"Вы можете это сделать", - говорит Холл врачу. Вы должны сделать это приоритетом". Большинство людей могут включить эти рекомендации в свою жизнь, независимо от того, насколько они заняты. Но это то, что вы должны захотеть сделать".
Работа на тренировках
Вот некоторые рекомендации по физической активности:
-
Начните с того, что физическая активность не всегда означает страшное слово на букву "е": физические упражнения. "Поощряйте себя к физической активности, делая то, что вам нравится", - говорит Холл. "Составьте список вещей, которые вы любите делать и которые являются активными, и найдите способы включить их в него".
-
Сделайте это групповым мероприятием. "Прогуляйтесь с семьей, погуляйте с друзьями за обедом, возьмите детей в парк и поиграйте с ними, вместо того чтобы сидеть на скамейке", - говорит Холл.
-
Пользуйтесь проверенными и верными способами. "Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, паркуйте машину подальше от офиса", - говорит Холл. "Это небольшие способы включить регулярную физическую активность в свой распорядок дня, которые увеличиваются в течение дня".
-
Найдите новые занятия. Попробуйте плавание, походы, водные лыжи, снежные лыжи - что-то новое и необычное. "Есть так много физически активных вещей, которые приносят удовольствие, так что сделайте их приоритетными", - говорит Холл. "Это полезно для вашего физического и психического здоровья".
-
Найдите систему поддержки и вознаградите себя. Рекомендация Пейт по включению необходимого количества физической активности в свой распорядок дня заключается в том, чтобы создать сеть поддержки. "Люди с большей вероятностью добьются успеха в увеличении физической активности, если они создадут вокруг этого хорошую социальную поддержку", - говорит Пейт. "Будьте активны вместе с членом семьи или другом и установите систему поощрений, чтобы, когда вы чего-то добьетесь, например, будете активны в 90% дней, сходите в кино или на здоровый ужин".
-
Начните с 30. "Я очень беспокоюсь о том, что люди неправильно интерпретируют рекомендации или впадают в уныние, чувствуя, что им требуется даже больше физической активности, чем им говорили раньше", - говорит Пэйт. "Мой совет - соблюдайте эти 30-минутные рекомендации и посмотрите, нет ли проблем с контролем веса. Многие люди, которые не укладываются в эти 30 минут и работают над собой, обнаруживают, что их вес стабилизируется или они могут похудеть".
Далее Пейт объясняет, что вы можете определить, подходит ли вам 60- или 90-минутная рекомендация.
"Если вы постоянно соблюдаете 30-минутный режим в течение длительного времени и при этом набираете вес, то вы относитесь к тем людям, которым для поддержания энергетического баланса требуется большее количество времени", - говорит Пейт. "Все зависит от конкретного человека и от того, как он будет действовать в соответствии с рекомендациями".
Новые руководящие принципы в 2010 году
Руководящие принципы обновляются каждые пять лет, как того требует закон. Таким образом, до 2010 года, когда будет объявлен новый набор, действует правило 30-60-90 минут, и американцы должны найти свой порог и включить его в свою повседневную жизнь.
Хотя новый свод правил может изменить это число - в лучшую или худшую сторону, в зависимости от того, как вы на это посмотрите, - текущая цель такова: "Сбалансировать энергию и вес", - говорит Пейт. "И делайте это весело. Достигайте своих целей тем способом, который вам нравится".
