По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, более 60% взрослых американцев имеют избыточный вес, а каждый третий страдает ожирением. Что касается детей, то 15% подростков в возрасте от 6 до 19 лет также имеют избыточный вес - почти вдвое больше, чем два десятилетия назад. Виновник: малоподвижный образ жизни.
Если бы я мог упасть в небо, думаешь, время прошло бы мимо меня, потому что ты знаешь, я бы прошел тысячу миль, если бы мог увидеть тебя сегодня вечером.
Эти слова взяты из песни Ванессы Карлтон "Тысяча миль", вошедшей в топ-40 2002 года. Конечно, километраж - это образное выражение, но что если кто-то решит пройти хотя бы малую часть этого расстояния ради любви, ради благотворительности, по делам или ради физических упражнений? Какова бы ни была причина, это, вероятно, обрадовало бы многих специалистов в области здравоохранения, которые пропагандируют физическую активность как один из способов уменьшить растущую талию нации.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, более 60% взрослых американцев имеют избыточный вес, а каждый третий страдает ожирением. Что касается детей, то 15% подростков в возрасте от 6 до 19 лет также имеют избыточный вес - почти вдвое больше, чем два десятилетия назад.
Сидячий образ жизни неоднократно считался частично ответственным за лишние килограммы. Именно поэтому многие группы, включая Американскую ассоциацию сердца (AHA), Национальную ассоциацию спорта и физического воспитания (NASPE) и AARP, сейчас продвигают кампании по включению физической активности в повседневную жизнь. И поскольку эти организации признают сложность задачи заставить людей двигаться, многие из них включили в свои рекомендации фитнес-ходьбу.
"Что-то лучше, чем ничего", - говорит Мелейн Кинни Хоффманн, директор по оздоровительным кампаниям AARP. "Все, даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, если они встают и что-то делают, это лучше, чем сидеть в кресле".
Кроме того, путешествие пешком - это то, что большинство людей, вероятно, умеют делать, обычно не требуя дорогостоящего оборудования (за исключением, может быть, обуви, но это уже другая история). Это можно делать в течение любого периода времени, а интенсивность можно регулировать в зависимости от возраста, состояния здоровья и целей фитнеса. Кроме того, существует множество видов фитнес-ходьбы: от прогулок до бодрой ходьбы, от марафонской ходьбы до вольтижировки (подробнее об этом позже).
Так что "Идите по этому пути!", как кричала рок-группа Aerosmith, и, возможно, один шаг приведет к тысяче, а это может привести к улучшению здоровья.
Преимущества фитнес-ходьбы
Анна Коттрилл говорит, что сомневается, была бы она сегодня подвижной, если бы не настаивала на ежедневных прогулках. 66-летняя женщина страдает остеоартритом нижнего отдела позвоночника с 1979 года и однажды даже не могла сделать шаг в течение шести месяцев. Однако с тех пор, как она начала совершать регулярные прогулки, ее болезнь не обострялась.
Бабушка из Форт-Уэрта, штат Техас, присоединилась к группе ходьбы, известной как Американская ассоциация вольного спорта (AVA), и вскоре стала активно участвовать в работе организации и ее филиалов. Сейчас она является сопрезидентом Tarrant County Walkers и вторым вице-президентом Техасской ассоциации вольксспорта. (Для тех, кто не знает, фольксспортинг - это термин немецкого происхождения, описывающий участие в таких видах спорта, как ходьба, плавание, катание на лыжах, снегоступах и велосипедах. В случае Коттрилла спорт, очевидно, заключается в ходьбе).
Будучи активным членом вольксспортивных групп, она и ее муж прошли пешком все 50 штатов и сейчас работают над тем, чтобы пройти через столицы всех штатов. В походах они встретили много друзей и видели, как люди начинали отношения на всю жизнь.
Фитнес-ходьба "дает людям цель выйти на улицу и что-то сделать", - говорит Коттрилл. "Это улучшает их здоровье, повышает кровяное давление, они могут сбросить вес, и это просто поддерживает их гибкость".
Наблюдения Коттрилла хорошо согласуются с научными исследованиями в области физической активности. По данным AHA, энергичные занятия, включающие бодрую ходьбу, и умеренные занятия, включающие ходьбу для удовольствия, могут помочь снизить следующие факторы риска сердечных заболеваний:
-
Высокое кровяное давление
-
Диабет
-
Ожирение и избыточный вес
-
Высокий уровень триглицеридов
-
Низкий уровень ЛПВП ("хорошего" холестерина)
Кроме того, Ричард Стайн, доктор медицины, представитель AHA, говорит, что фитнес-ходьба проста в исполнении и может принести такую же пользу для сердечно-сосудистой системы, как и многие виды физической активности.
"Сердце - действительно очень хороший орган", - говорит он. "Оно не знает, идете ли вы босиком по пляжу или в экипировке Nike за 4 000 долларов на беговой дорожке за миллион долларов".
К хорошим видам физических упражнений предположительно относятся занятия, которые сжигают жир, задействуют большие группы мышц или выполняются на большие расстояния, особенно если нет сопротивления.
По словам Хоффмана, для пожилых людей, страдающих артритом, фитнес-ходьба может облегчить боль, а не вызвать ее. "Существует огромное количество исследований, которые показывают, что симптомы артрита обычно облегчаются при ходьбе, что если люди встанут и начнут двигаться, они обнаружат, что их суставы станут лучше, они будут менее жесткими и менее болезненными".
С другой стороны, ходьба также может помочь удовлетворить потребности детей в здоровье, говорит Чарльз Корбин, доктор медицины, автор рекомендаций NASPE по физической активности. "Детям необходимо расходовать достаточно калорий в течение дня, чтобы поддерживать желаемый вес", - говорит он. "Кроме того, им необходимо расходовать энергию, необходимую для построения костей и мышц для поддержания физической формы и нормального роста и развития".
Основы фитнес-ходьбы
Большинство людей могут думать, что они освоили этот навык в ясельном возрасте, но, очевидно, необходимо предпринять определенные шаги, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от ходьбы пешком:
Расписание:
Генеральный хирург рекомендует умеренные нагрузки, такие как бодрая ходьба не менее 30 минут в день каждый день для общего здоровья. NASPE предлагает, чтобы дети получали больше - от 60 минут до нескольких часов физической активности (которая включает ходьбу) в день - в большинстве, если не во все дни недели. AARP рекомендует людям, желающим похудеть, выходить на тротуар не менее часа в день в течение большинства дней. Для здоровья сердца, легких и кровообращения AHA предлагает 30 минут энергичной активности (включая ходьбу) в день, три-четыре раза в неделю. Многие из этих рекомендаций допускают непостоянство во времени, когда физическая активность распределяется в течение дня.
Интенсивность:
По шкале от 1 до 10, где 1 означает расслабленность, а 10 - сильную усталость, Штайн советует начинать прогулку с уровня 2 или 3, работать до уровня 6-8, а затем опускаться до 2. "Рекомендации одинаковы для всех, - говорит он, - потому что по мере того, как вы становитесь все более подтянутыми, вам приходится идти быстрее или круче, чтобы поддерживать уровень 6-8".
Форма:
Штейн говорит, что не имеет значения, качает ли человек плечами или идет прямо от бедра, лишь бы ему было комфортно и он имел правильную интенсивность. Хоффман, однако, говорит, что лучше всего, если локти согнуты под углом 90 градусов, руки свободно раскачиваются так, что поднимаются примерно до уровня груди, пальцы скручены в кулак, а ноги двигаются вперед в быстром темпе. "Если ваши руки просто болтаются по сторонам, вы, скорее всего, ходите недостаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений", - говорит Хоффманн, отмечая, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни и имеющие избыточный вес, могут начать план упражнений с прогулки и перейти на более быстрый темп.
Пробег:
Во многих руководствах даются рекомендации по времени и интенсивности, поэтому расстояние не обязательно является фактором. С другой стороны, известно, что некоторые пешие мероприятия и кампании с конкретными требованиями к расстоянию являются очень мотивирующими. Например, Корбин говорит, что дети полюбили программы цифровых шагомеров, которые позволяют им отслеживать шаги в течение дня. Студенты, которые проходят определенное количество шагов в день не менее пяти дней в неделю в течение нескольких недель, получают награду за активность от Президентского совета. Спортивные группы Volkssporting также награждают ходоков всех возрастов, которые преодолевают определенные расстояния.
Идти по жизни
Ходьба на одной ноге может оказаться самой простой формой физических упражнений, потому что ее можно легко включить в повседневную жизнь. Различные источники, включая AHA, AARP и NASPE, дали следующие советы, благодаря которым фитнес-ходьба может показаться легкой, независимо от того, делаете ли вы это ради любви или против любовных ручек.
Дома
-
Выйдите на короткую прогулку перед завтраком, после ужина или после того и другого.
-
Ходите в магазин пешком, а не на машине.
-
Вместо того чтобы просить кого-то принести вам напиток, встаньте с дивана и принесите его сами.
-
Прогуляйтесь вместо того, чтобы смотреть телевизор.
-
Встречайтесь с соседями.
-
Выгулять собаку.
На работе
-
Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Или выйдите на несколько этажей раньше и пройдите оставшиеся пролеты пешком.
-
Идите по коридору, чтобы поговорить с кем-то в офисе, вместо того чтобы пользоваться телефоном.
-
Проведите совещание с коллегами во время прогулки.
-
Прогуляйтесь вокруг своего здания во время перерыва в течение рабочего дня или во время обеда.
На улице и рядом
-
Выйдите на автобусе или метро на одну-две остановки раньше и пройдите остаток пути пешком.
-
Припаркуйтесь подальше от торгового центра и пройдите лишнее расстояние пешком.
-
Прогуляйтесь, пока ждете начала игры родственника или друга.
-
Гуляйте в ожидании самолета в аэропорту.
-
Осматривайте достопримечательности новых городов, гуляя пешком.
-
На пляже сидите и смотрите на волны, вместо того чтобы лежать. А еще лучше - встаньте и пройдитесь, пробегитесь или запустите воздушного змея.
-
Когда играете в гольф, ходите пешком, а не пользуйтесь тележкой.
Советы тем, кто ухаживает за детьми
-
Пусть дети ходят в школу и из школы пешком.
-
Выделяйте время для активности в школьной обстановке.
-
Быть активным примером для подражания.
