Советы по физическим упражнениям и фитнесу для улучшения здоровья

Получите ответы на вопросы о физических упражнениях и советы, как добиться максимального эффекта от тренировок.

Вы начинаете заниматься спортом? Надеетесь усовершенствовать уже существующие или найти новые варианты тренировок? Знаете ли вы, что полноценный план состоит из трех основных элементов: аэробной подготовки, мышечной силы/выносливости и гибкости? Как оценить свой текущий уровень физической подготовки перед началом занятий? Как узнать, сколько упражнений вам следует выполнять или стоит ли обратиться к врачу перед началом занятий?

На нашем канале "Здоровая жизнь" вы найдете подробные ответы на эти вопросы, а также рекомендации, которые помогут вам разработать подходящую для вас фитнес-программу. С помощью этих советов по упражнениям и фитнесу вы сможете научиться определять, насколько интенсивно и часто вам следует заниматься, и уже сегодня начать путь к лучшей физической форме.

Q. Почему вы используете ИМТ, и полезен ли он для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой?

Индекс массы тела (ИМТ) - это простой способ для мужчин и женщин оценить количество жира в организме на основе их роста и веса. По индексу массы тела можно определить диапазон здорового веса.

Одно из ограничений ИМТ заключается в том, что он может слишком точно предсказать избыточный вес или ожирение у худощавых и мускулистых людей. Например, человек ростом 5 футов 10 дюймов и весом 220 фунтов с 12% жира в организме будет считаться тучным по стандартам ИМТ. Очевидно, что человек с 12% жира в организме не страдает ожирением.

Ученые, разработавшие рекомендации по ИМТ, охотно признают это ограничение. Но их аргументация заключается в том, что большинство американцев не являются худощавыми и мускулистыми, поэтому для большинства людей ИМТ является точной оценкой содержания жира в организме и повышенного риска для здоровья.

Важно знать, что люди с избыточным весом или ожирением могут быть здоровыми, если они находятся в хорошей физической форме. В одном известном исследовании было показано, что здоровые люди с ИМТ, классифицируемым как избыточный вес или ожирение, были здоровее и жили дольше, чем нездоровые люди с нормальным весом.

ИМТ для большинства американцев является наиболее современным и научно обоснованным методом определения здорового веса.

Q. Влияют ли аэробные упражнения на прирост мышечной массы при занятиях тяжелой атлетикой?

Если вы тренируетесь к соревнованиям на выносливость, таким как марафон, когда вы можете пробегать 60 и более миль в неделю, вы почти всегда будете наблюдать снижение мышечной массы. Для большинства из нас, занимающихся более умеренными видами физической активности, потеря мышечной массы будет минимальной, если вообще будет, так что беспокоиться не о чем.

Если вы планируете много заниматься аэробными упражнениями и беспокоитесь о потере мышечной массы, попробуйте начать с 20-30 минут умеренных аэробных упражнений (при 50%-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) два-три дня в неделю и посмотрите, как пойдет.

Q. Стоит ли мне воздержаться от силовых тренировок, пока я не сброшу вес?

Ни в коем случае. Поднятие тяжестей не только поможет вам сбросить вес, но и сохранить его. Вот почему:

• Мышцы поддерживают обмен веществ, сжигая калории, жир и глюкозу (сахар).

• Когда вы теряете вес, до 25% потери может приходиться на мышцы, что приводит к замедлению метаболизма. Подъем тяжестей поможет сохранить или восстановить мышцы, которые вы потеряли в результате диеты.

• Мышцы помогают вам при выполнении аэробных упражнений. Чем вы сильнее, тем лучше вы справитесь с любой аэробной нагрузкой.

• Тренировки с отягощениями улучшают соотношение мышц и жира в вашем теле (в итоге вы получаете меньше жира и больше мышц), что улучшает как ваше здоровье, так и уровень физической подготовки.

• Наращивание мышечной массы поможет вам выглядеть лучше, поскольку вы придадите своему телосложению четкость и тонус.

• Наращивание силы помогает вам чувствовать себя хорошо. Хотя весы могут показать небольшое увеличение веса, когда вы начнете поднимать тяжести (обычно на пять фунтов или меньше), вы, скорее всего, не будете выглядеть тяжелее, потому что увеличение происходит за счет мышц, и ваша одежда может даже сидеть свободнее.

Q. Сколько упражнений я должен делать?

В дополнение к рекомендации Института медицинских наук Национальной академии о 60 минутах ежедневных физических упражнений для предотвращения увеличения веса, в США есть еще два основных руководства о том, сколько физической активности вам необходимо:

• Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить 5-10-минутную разминку, а затем 30-45 минут непрерывной аэробной активности (например, плавание, езда на велосипеде, ходьба, танцы или бег трусцой) три-пять раз в неделю, с растяжкой и охлаждением в последние 5-10 минут. ACSM также рекомендует силовые тренировки: по крайней мере, один сет (8-12 повторений) из 8-10 различных упражнений, направленных на основные группы мышц тела.

• Генеральный хирург рекомендует накапливать 30 минут активности умеренной интенсивности (достаточно интенсивной, чтобы вы чувствовали "тепло и легкую одышку") в течение большинства, если не всех, дней недели. Вы можете делать это в течение двух занятий по 15 минут, трех занятий по 10 минут или одного занятия в течение 30 минут. В этой рекомендации особое внимание уделяется включению активности в повседневную жизнь: ходите пешком вместо автобуса, паркуйте машину подальше от торгового центра и ходите через парковку, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, мойте машину вручную.

Q. У меня нет времени на физические упражнения. Я ненавижу физические упражнения. 60 минут в день?

Рекомендация о 60 минутах основана на рекомендации Национальной академии наук для людей, которые пытаются предотвратить увеличение веса или удержать себя от повторного набора веса после потери веса, а не для людей, которые пытаются увеличить или поддержать свою кардио-респираторную форму или здоровье. Существует множество исследований, доказывающих, что 30 минут физической активности в день помогут вам получить множество преимуществ для здоровья и физической формы.

Обе рекомендации помогут улучшить ваше здоровье и физическую форму. Следуя более энергичным рекомендациям ACSM, вы станете более аэробно подготовленным, а компонент силовых тренировок сделает вас более сильным и подтянутым. Между тем, рекомендации Генерального хирурга могут быть легче вписаны в ваш образ жизни - они не заменяют рекомендации ACSM, а дополняют их.

Если вы уже активно занимаетесь в тренажерном зале несколько раз в неделю, нет причин бросать занятия. Но если рекомендации ACSM для вас слишком тяжелы, доклад Генерального хирурга предлагает вам альтернативу.

Самое главное, чтобы вы что-то делали.

Q. С чего мне начать, если я никогда не занимался спортом?

Если вы только начинаете заниматься спортом или в прошлом испытывали трудности, обсудите с врачом ваши планы по физическим нагрузкам. После этого начните с того, что включите больше активности в свою повседневную жизнь. Например:

• Если вы всегда ездите на лифте, попробуйте подняться по лестнице.

• Если вы пытаетесь припарковаться рядом с дверью того места, куда вы направляетесь, припаркуйтесь подальше и пройдитесь пешком.

• Если вы привыкли есть за рабочим столом, сначала прогуляйтесь 10-20 минут, а затем пообедайте (или прогуляйтесь после еды).

• Вместо того чтобы смотреть телевизор весь день в субботу и воскресенье, запланируйте активные выходные. Сходите в парк, совершите пешую прогулку, прокатитесь на велосипеде или покатайтесь на лодке.

Какой бы план вы ни выбрали, хорошо бы установить еженедельные цели:

• Запишите, что вы планируете сделать, в какой день недели, в течение какого времени и в какое время суток. Будьте максимально конкретны и реалистичны. Например, запишите: "Вторник: Прогулка в течение 20 минут в 7 часов вечера, до парка и обратно".

• В конце каждой недели пересматривайте свои цели и ставьте новые на предстоящую неделю.

Исследования показывают, что постановка целей поможет вам придерживаться своей программы. Это прояснит, что вы должны делать, и позволит вам отслеживать свой прогресс. Если в дальнейшем вы столкнетесь с трудностями, вы сможете обратиться к тому, что помогало вам в прошлом, или использовать свои достижения, чтобы вновь зарядить себя энергией.

Q. Какой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки?

Ричард Вейл, магистр медицины, CDE, рекомендует рассчитывать целевую частоту сердечных сокращений по формуле, называемой методом резерва частоты сердечных сокращений. Используйте часы с секундной стрелкой, чтобы следить за тем, сколько раз в минуту бьется ваше сердце. Вы можете почувствовать биение сердца на нижней стороне запястья или на боковой поверхности шеи.

Вот как использовать формулу:

• Определите свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), вычтя свой возраст из 220.

• Затем из максимальной частоты сердечных сокращений вычтите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (лучше всего измерять ее, когда вы только проснулись утром), чтобы определить свой резерв частоты сердечных сокращений (ЧСС).

• Умножьте свою ЧСС на процент от ЧСС, при которой вы хотите тренироваться (от 60% до 85% - обычный диапазон для людей, стремящихся повысить физическую форму и здоровье).

• Прибавьте к этому результату частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы получить целевую частоту.

Итак, если возраст 27 лет, пульс в состоянии покоя 70 ударов в минуту, а желаемый тренировочный диапазон 70%, расчет будет выглядеть следующим образом:

220 - 27 = 193 193 - 70 = 123 123 x .70% = 86 86 + 70 = 156

Помните, что это приблизительная, а не абсолютная величина. Также следует помнить, что во время высокоинтенсивных тренировок спортсмены могут превышать тренировочную зону и даже максимальную частоту сердечных сокращений.

Q. Мой вес достиг плато. Что мне делать?

Существует несколько причин, по которым ваш вес может выйти на плато, в том числе:

• Слишком быстрое снижение веса. Когда это происходит, ваш метаболизм (скорость, с которой организм сжигает калории) может замедлиться, потому что организм чувствует голод. Быстрая или большая потеря веса может замедлить метаболизм на 40% за шесть месяцев.

• Потеря мышц. Когда вы теряете вес, до 25% может приходиться на мышечную ткань. А поскольку мышцы - это двигатель вашего тела, который сжигает калории и помогает поддерживать метаболизм, их потеря может помешать снижению веса. Подъем тяжестей может помочь сохранить и нарастить мышцы.

• Достижение определенного заданного веса и скорости метаболизма, на которые генетически запрограммировано ваше тело. Когда вы достигнете этой точки, сбросить вес будет гораздо труднее, а если и удастся, то вы, скорее всего, наберете его снова. Если вы достигли веса, при котором в прошлом у вас было плато, если ваше тело в целом тяготеет к этому весу, а индекс массы тела (ИМТ) находится в диапазоне от 20 до 25, то, возможно, вы находитесь в своей точке.

• Снижение физической активности и/или увеличение количества потребляемых калорий. Люди постоянно теряют вес, снижая потребление калорий без физических упражнений, но удержать вес, не занимаясь спортом, практически невозможно. Многие ученые сходятся во мнении, что физическая активность является наилучшим показателем того, будет ли человек поддерживать достигнутый вес.

• Другие факторы здоровья, включая проблемы со щитовидной железой или надпочечниками; прием лекарств, таких как антидепрессанты; отказ от курения; менопауза; беременность.

Даже при наличии любого из вышеперечисленных факторов, главное в похудении - потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Исследования показывают, что люди почти всегда недооценивают количество потребляемых ими калорий. Поэтому, если вы испытываете трудности с потерей веса, продолжаете заниматься спортом и исключили все вышеперечисленные причины весового плато, обратите внимание на потребление калорий.

Что касается физических упражнений и весового плато, то иногда помогает смена привычного режима. Вместо беговой дорожки попробуйте велотренажер или степпер. Вместо танцевального класса попробуйте занятия по растяжке и тонусу. Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, самое время начать. Если вы уже занимаетесь аэробными упражнениями, попробуйте добавить интервалы (короткие серии упражнений повышенной интенсивности) к вашим аэробным тренировкам. И постоянно напоминайте себе, что если вы будете вести активный образ жизни и продолжать придерживаться здорового питания, вы достигнете своих целей.

Q. В чем суть потери веса?

Суть похудения заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете в течение дня. (Например, если вы потребляете 2500 калорий в день и сжигаете только 2000, вы набираете вес; если вы потребляете 1500 калорий и сжигаете 2000, вы теряете вес; если вы потребляете 2000 и сжигаете 2000, вы поддерживаете вес.

Действительно, существует несколько медицинских состояний и лекарств, которые могут затруднить потерю веса (см. ниже). Но даже если один из этих факторов относится к вам, вам все равно нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть.

Хорошая новость заключается в следующем: Вы можете похудеть при очень скромных физических нагрузках.

Люди постоянно теряют вес без физических упражнений, снижая потребление калорий. Но удержать вес без физических упражнений - это совсем другое дело. Многие эксперты сходятся во мнении, что физические упражнения - это единственный лучший показатель долгосрочного контроля веса. Если вы сбросите вес и не начнете заниматься спортом, есть большая вероятность того, что вы его наберете.

Вот некоторые факторы, которые могут помешать вам похудеть и/или привести к набору веса:

• Проблемы с щитовидной железой или надпочечниками.

• Лекарства типа антидепрессантов.

• Прекращение курения.

• Быстрая потеря веса. Это может снизить метаболизм, так как организм чувствует, что голодает, и похудеть становится сложнее. Снижение скорости метаболизма часто связано с потерей мышц (когда вы теряете вес, примерно 25% потери приходится на мышцы), поэтому поднимать тяжести - хорошая идея.

• Менопауза (и пременопауза).

Если вы считаете, что что-то из перечисленного является для вас фактором, ваш врач может помочь.

В противном случае, терпение, решимость, регулярная физическая активность и внимание к своему питанию - вот ключи к долгосрочному контролю веса. Выполняя эти рекомендации, вы сможете достичь поставленных целей по снижению веса и удержать его.

Q. Что делать, если я физически не могу заниматься спортом по состоянию здоровья?

Практически нет таких заболеваний, которые не позволят вам заниматься любыми видами физических упражнений. Даже люди с застойной сердечной недостаточностью, которым долгое время запрещали заниматься спортом, могут получить пользу от умеренных нагрузок.

А люди с ограниченной подвижностью часто могут выполнять упражнения в воде, заниматься йогой или другими упражнениями, сидя на стуле (сейчас в продаже есть видеоролики с упражнениями на стуле). Конечно, если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Если у вас есть вопросы относительно вашего состояния или вы все еще не уверены, какие упражнения вы можете безопасно выполнять, проконсультируйтесь со своим врачом.

Q. Что такое интервальная тренировка?

При интервальной тренировке вы чередуете серии упражнений высокой интенсивности с периодами менее интенсивных упражнений (или "активного отдыха"). По мере улучшения физической формы вы сокращаете время "отдыха" и увеличиваете периоды высокой интенсивности. Если вы будете тренироваться таким образом регулярно, вы увидите значительные успехи в физической подготовке.

Например, если сейчас вы бегаете 30 минут со скоростью 6 миль в час, попробуйте сделать следующее: Пробегитесь трусцой в течение пяти минут для разминки. Затем увеличьте скорость до 6,5 миль в час в течение одной-двух минут (меньше, если вы не можете бежать так долго). Затем несколько минут бегайте с обычной скоростью, затем снова с более высокой скоростью и так далее, пока не достигнете своего лимита времени. Соотношение работы и активного отдыха будет 2:3, если вы бежали две минуты со скоростью 6,5 миль в час, а затем три минуты бежали трусцой со скоростью 6 миль в час.

Вы также можете использовать свой пульс для установления интервалов. Например, если ваш пульс достигает 70% от максимального при беге трусцой со скоростью 6 миль в час, начните с этой скорости. Затем увеличьте скорость или высоту (если вы находитесь на беговой дорожке), чтобы довести пульс до 85% или 90% от максимального в течение одной-трех минут. Затем вернитесь к бегу с частотой пульса 70% и продолжайте чередовать их.

По мере улучшения физической формы пульс будет снижаться на более высоких скоростях, и тогда вы сможете проводить больше времени на этих скоростях. Хорошее начальное соотношение работы и активного отдыха - 1:3; вы всегда можете изменить соотношение, если оно окажется слишком тяжелым или слишком легким.

Для начала я рекомендую проводить интервальные тренировки всего один раз в неделю, поскольку они более интенсивны, чем те, к которым вы привыкли. Когда вы освоитесь, вы сможете заниматься чаще.

Q. В чем разница между жиросжигающим и кардио режимом на тренажерах в спортзале?

С опцией сжигания жира на кардиотренажерах есть проблемы, и ее действительно следует отменить.

Идея опции сжигания жира заключается в следующем: Поскольку жир плотнее углеводов, для его сжигания требуется больше кислорода. Поэтому, чтобы максимизировать процент сжигаемого жира по сравнению с углеводами, в режиме сжигания жира вы должны тренироваться в таком темпе, при котором ваше тело сможет доставить много кислорода к мышцам. Обычно это означает медленный темп, чтобы не было одышки.

Проблема в том, что при медленной скорости тренировки вы сжигаете меньше калорий - как углеводных, так и жировых - потому что просто не выполняете такой объем работы. Кроме того, для достижения аэробной физической формы необходимо привести частоту сердечных сокращений в тренировочный диапазон (обычно от 60% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений), что трудно сделать на низких скоростях. А фитнес - это в конечном итоге то, что вам нужно, независимо от того, какие цели вы преследуете - улучшение здоровья, сжигание калорий или улучшение работы сердца и легких.

В итоге, режим сжигания жира, вероятно, не будет достаточно интенсивным, чтобы максимизировать общее сжигание калорий или жира, или чтобы помочь вам повысить или поддерживать оптимальный уровень физической подготовки. Используйте режим кардио для получения максимальной пользы от тренировок.

Q. Что такое базальная скорость метаболизма?

Базальная скорость метаболизма (БСМ) - это скорость, с которой ваш организм сжигает калории для поддержания жизни. Для большинства людей это примерно 50-80 калорий в час, или 1 200-1 920 калорий в день. Точное значение BMR зависит от генетики, мышечной массы и других факторов.

Конечно, вы сжигаете больше калорий, когда занимаетесь спортом или просто занимаетесь повседневной деятельностью. Например, если вы занимаетесь в тренажерном зале в течение 60 минут и сжигаете 400 калорий, то это в дополнение к тому, что сжигает ваш BMR. (Если вы идете домой из спортзала пешком, а не едете на машине, вы сожжете еще больше!) В конце дня, если ваши общие энергетические затраты превышают количество калорий, которые вы