Упражнения в короткие промежутки времени могут принести не меньше пользы, чем длительные тренировки.
Интервальные упражнения повышают физическую форму
Не потейте
Из архива врача
25 февраля 2002 г. -- Если образ покачивающегося, напряженного человека, который полчаса задыхаясь колотит по беговой дорожке, мешает вам выполнить новогоднее обещание избавиться от лишнего праздничного веса, не отчаивайтесь. Оказывается, тренировки короткими рывками могут принести вам не меньше пользы, чем длительное потоотделение.
Исследование Университета Висконсин-Ошкош, опубликованное в октябрьском номере журнала "Journal of the American College of Nutrition" за 2001 год, показало, что три 10-минутных тренировки, две 15-минутных и одна 30-минутная были примерно одинаково эффективны для повышения аэробной способности и снижения содержания жира в организме.
W. Даниэль Шмидт, доктор философии, заведующий кафедрой физического воспитания и укрепления здоровья в университете и ведущий исследователь исследования, в котором участвовали студентки колледжа с избыточным весом, говорит, что исследование показывает, что физические упражнения, разделенные на несколько коротких периодов, положительно влияют как на сердечно-сосудистую систему, так и на потерю веса и сравнимы с физическими упражнениями в течение более длительного времени. (Контрольные группы, не занимавшиеся спортом, кстати, увеличили вес и содержание жира в организме за 12 недель исследования).
Одна загвоздка: Студенты также соблюдали диету с ограниченным количеством калорий. Шмидт говорит, что он не уверен в том, что физические упражнения, выполняемые скачками, идеально подходят для лечения ожирения, поскольку необходимо также соблюдать диету. Но исследования, проведенные недавно в Университете Лаваля в Квебеке, показывают, что этот тип упражнений - техника называется интервальной тренировкой - действительно может ускорить обмен веществ быстрее, чем обычные постоянные аэробные упражнения.
Как это работает
При физической нагрузке ваш организм использует одну из двух систем для получения энергии - аэробную и анаэробную.
Аэробная система использует кислород для преобразования углеводов в вашем организме в энергию, и она может служить топливом для длительных и продолжительных нагрузок. Анаэробная система, напротив, использует энергию, хранящуюся в мышцах в виде гликогена, для обеспечения коротких нагрузок, таких как спринт или поднятие тяжелых предметов. Эта система не использует кислород и обеспечивает энергией только кратковременную деятельность. Она также выделяет молочную кислоту в качестве побочного продукта и вызывает ноющее чувство усталости.
По данным Американского совета по упражнениям (www.acefitness.org), интервальные тренировки могут позволить вам насладиться преимуществами анаэробных упражнений без сжигания мышц. Она предполагает чередование упражнений высокой и низкой интенсивности в течение одной тренировки. Шведы дали ей название "фартлек", что означает "игра на скорость".
В исследовании Университета Лаваля, например, участники чередовали 3 минуты степ-аэробики умеренной интенсивности с 1 минутой высокоинтенсивной степ-тренировки, повторяя цикл от восьми до десяти раз.
По мнению Уэйна Л. Уэсткотта, доктора философии, директора по фитнес-исследованиям в South Shore YMCA в Куинси, штат Массачусетс, интервальные тренировки "абсолютно лучшие" как для начинающих, так и для спортсменов высокого класса. "Высококлассные спортсмены все тренируются таким образом", - говорит он. "Это не обязательно самая простая тренировка, но она самая лучшая".
Польза для сердца и разума
"Самая важная фаза тренировки для здоровья сердца, - объясняет Уэсткотт, - наступает сразу после тренировки - период восстановления. При интервальной тренировке вы получаете несколько периодов восстановления [при переходе к низкоинтенсивным нагрузкам] и, следовательно, улучшаете сердечную реакцию".
Еще одним важным преимуществом интервальных тренировок является то, что они помогают бороться со скукой. "Зайдите в обычный спортзал, - говорит Уэсткотт, - все ходят по беговым дорожкам или ездят на велотренажерах. Хотя это дорогие тренажеры со всевозможными показаниями, обычно циферблаты закрыты полотенцем или газетой. Тренирующиеся не хотят знать, сколько времени им осталось или сколько еще нужно пройти. Им скучно".
Напротив, он говорит, что если сесть на велосипед и установить его на первые 5 минут разминки на 50 ватт, а затем перейти на 4 минуты на 125 ватт. "Именно 4, а не 30", - подчеркивает он. "Это трудно, но вы можете это сделать".
В течение следующих 4 минут снижайте мощность до 75 Вт. "Внезапно это кажется легким, почти веселым", - восклицает Уэсткотт. "Вы начинаете наслаждаться этим, а не ждать, когда все закончится". Затем вернитесь к 125 ваттам! "Вы должны сделать три сета по 125, 75, а затем остыть на 50 ватт".
Укрепление иммунной системы
Как определить свой максимум? "Большинство людей тренируются при 70% от максимальной частоты сердечных сокращений", - говорит Уэсткотт. "Вы можете использовать тест на разговор: При максимальном, полном напряжении вы не должны быть в состоянии говорить, кроме как сказать "да" или "нет". При средней нагрузке вы, вероятно, сможете произнести пару предложений. А при минимальном усилии вы должны быть в состоянии поддерживать разговор".
Уэсткотт говорит, что для интервальной тренировки в течение 30 минут на беговой дорожке не ходите со скоростью 3,5 мили в час в течение 30 минут, а попробуйте сделать пять интервалов по 6 минут каждый. Начните с 6 минут на скорости 3 мили в час, затем 6 минут на скорости 4, затем еще 6 минут на скорости 3, затем 6 на скорости 4 и, наконец, затишье 6 минут на скорости 3.
Это дает вам ту же тренировку - 30 минут при средней скорости 3 1/2 мили в час - но с большей нагрузкой, чем обычно производит ваше тело.
В качестве дополнительного преимущества вы можете даже укрепить свою иммунную систему. Исследователи из Техасского христианского университета в Форт-Уэрте недавно провели небольшое исследование на 10 добровольцах. У тех, кто занимался спортом, количество иммунных клеток было значительно выше, и этот иммунитет был самым высоким после второго круга езды на велосипеде.
Джин Лоуренс - медицинский журналист, живущий в Чандлере, штат Аризона.
Медицинский центр Бет Израэль Диаконес. Проверено на медицинскую точность врачами Медицинского центра Бет Израэль Диконес (BIDMC), Гарвардская медицинская школа. BIDMC не поддерживает никакие продукты или услуги, рекламируемые на этом веб-сайте.
