План упражнений для ленивых людей

Эксперты утверждают, что эффективные физические упражнения можно включить в повседневную жизнь так легко, что привести себя в форму сможет даже самый склонный к физическим нагрузкам человек.

План упражнений для ленивых людей

Рецензия Гэри Д. Вогина, доктора медицины Из архива врача

Все мы уже знаем об опасностях, связанных с чрезмерным употреблением пищи и недостаточной физической нагрузкой: сердечные заболевания, инсульт, диабет и т.д. Но даже в таком одержимом стройностью обществе, как наше, большинство из нас предпочтет сделать корневой канал, чем пойти в спортзал. Ну что ж, "картошка на диване", дерзайте! Эксперты утверждают, что эффективные физические упражнения могут быть включены в повседневную жизнь так легко, что даже самые физически фобные из нас смогут привести себя в форму.

"Рекомендации по физической активности радикально изменились. Они облегчают широким слоям населения достижение необходимого уровня физической активности, поскольку включают такие повседневные занятия, как уборка дома и ходьба", - говорит Регина Л. Тан, DVM, MS, сотрудник CDC в Отделе общественного здравоохранения штата Джорджия. После того как рекомендации были изменены с "20 минут энергичной активности 3 дня в неделю" на "30 минут умеренной активности 5 или более дней в неделю", был разработан новый вопросник для оценки уровня активности, основанный на этих изменениях. Тан и его коллеги задались целью определить, является ли новый опросник точным средством оценки уровня физической активности, и увеличился ли этот уровень после пересмотра рекомендаций.

Для неактивных людей занятия любым видом деятельности принесут пользу их здоровью. Американская ассоциация сердца рекомендует малоактивным людям постепенно переходить к физическим упражнениям три-четыре раза в неделю в течение 30-60 минут при 50%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Команда Тана опросила более 2 000 взрослых жителей Джорджии, используя как старый, так и новый опросники.

"С новой анкетой действительно похоже, что среднее количество физической активности несколько увеличилось", - говорит она доктору. "Мы, однако, все еще исследуем точность опроса, и суть в том, что увеличение, даже если оно реально, очень незначительно. Взрослые в Соединенных Штатах просто не получают достаточной физической активности, и точка. Мы становимся все больше и больше".

Проблема № 1, говорит Тан, заключается в том, что у большинства из нас очень сидячая работа.

"Мы целыми днями сидим за столом". Чтобы оставаться стройными и подтянутыми, "приходится компенсировать это, тем более что многое из того, что мы едим, не так уж полезно".

Но мы не компенсируем. Наоборот, мы возвращаемся домой после целого дня сидения за офисным компьютером, чтобы посидеть еще - за домашним компьютером, перед телевизором и за обеденным столом.

Нет, вам не нужно начинать тренироваться для марафона. Разница между тем, чтобы стать здоровым и стать статистикой, "заключается в постепенном повышении уровня активности, возможно, на 20% в неделю. Это позволит вам быстро достичь рекомендуемого уровня", - говорит Тан.

Как это сделать? Следующие варианты могут быть не менее эффективными, чем прыжки на скакалке, беговые дорожки или дорогие тренажерные залы:

• Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами, вместо этого поднимайтесь по лестнице. Начните с одной такой замены в день и постепенно увеличивайте ее. Вы работаете на 50-м этаже? Поднимитесь на 48-й, а оттуда поднимайтесь пешком. Только осторожно - ходьба по лестнице может быть тяжела для коленей. Поднимайтесь пешком, а спускайтесь верхом.

• Перестаньте кружить по парковкам и бороться за ближайшее место. Припаркуйтесь чуть дальше от офиса или торгового центра и пройдитесь пешком. Вы не только улучшите физическую форму, но и уменьшите стресс.

• Если вы едете на автобусе или метро, выходите на одну-две остановки раньше и остаток пути пройдите пешком.

• Чаще пылесосьте, чаще меняйте постельное белье, чаще мойте пол. Все это заставляет ваше сердце работать, а значит, отлично сжигает калории.

• Холодно и снежно там, где вы живете? Разгребите его, выгуляйте собаку, постройте иглу с детьми. Это занятие не только повысит уровень вашей физической подготовки, но и поможет вам согреться!

По словам Тана, "это все, что вам нужно сделать, чтобы реально изменить свой уровень физической подготовки. Повседневные действия, которые вы, возможно, не считаете упражнениями, являются упражнениями". Согласно новым рекомендациям, стирка, пылесос и уборка дома считаются физическими упражнениями.

Тан говорит, что каждый должен проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к физическим упражнениям, даже таким щадящим. Но, по ее словам, очень немногие могут рассчитывать на то, что им скажут, что они не могут или не должны заниматься спортом.

"Абсолютно каждый человек может извлечь пользу из повышения уровня своей активности", - говорит она. "Даже самые спортивные люди улучшат свою физическую форму, и это особенно верно для малоподвижных людей или людей с избыточным весом".