Чтобы не потерять вес, необходимо заниматься спортом. В этой статье рассказывается о том, почему лучше всего делать зарядку по утрам и как это помогает сбросить вес.
От этого никуда не деться: Чтобы похудеть и удержать вес, нужно заниматься спортом. Но в некоторые дни это кажется невозможным. Наши дни и так перегружены! Тем не менее, эксперты сходятся во мнении - физические упражнения должны стать частью вашего повседневного образа жизни. А начинать утро с физических упражнений - лучшая привычка из всех возможных.
"Главное - делать зарядку всегда, когда вы можете - утром, днем или вечером", - говорит Седрик X. Брайант, доктор философии, главный физиолог Американского совета по упражнениям. "Ваша цель - как можно больше двигать своим телом".
Но если вы начинаете утро с физической активности, вы задаете темп дня, говорит Брайант. "Те, кто занимается по утрам, обычно придерживаются своей привычки заниматься спортом", - говорит он. "Делая основную часть упражнений утром, вы успеваете сделать зарядку до того, как другие отвлекающие факторы могут вмешаться". Мы все можем отнестись к этому - ведь как только день начинается, трудно сойти с беговой дорожки, называемой жизнью".
Доводы в пользу утренних упражнений
Исследования показывают, что утренние упражнения улучшают сон, что также может способствовать потере веса, говорит врач Брайант. Одно исследование женщин с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет показало, что те, кто постоянно занимался утренней зарядкой (около четырех часов в неделю), спали лучше, чем те, кто занимался меньше. Те, кто занимался вечером, имели больше проблем с засыпанием - даже если они укладывались в четыре часа в неделю.
Брайант объясняет связь между сном и потерей веса: "Мы знаем, что если у вас плохое качество сна, это влияет на определенные гормоны, которые контролируют аппетит. Возможно, что если заниматься спортом утром, а не вечером, упражнения влияют на циркадный ритм организма (внутренние часы тела), поэтому вы спите более качественно. Хороший сон помогает контролировать гормональный баланс, который помогает контролировать аппетит".
Энергичные физические упражнения (час или более в день) помогли более чем 4000 "успешных худеющих" из Национального реестра контроля веса - все они сбросили 30 и более килограммов и удерживали их в течение года или дольше. Многие из них разбивают свои упражнения на более короткие отрезки в течение дня, вместо того чтобы делать одну марафонскую тренировку.
"Думайте о своей утренней зарядке как о деловой встрече, которую нелегко отменить", - говорит Гэри Фостер, доктор философии, клинический директор программы по борьбе с лишним весом и расстройствами пищевого поведения в Медицинской школе Пенсильванского университета. "Это требует дисциплины. Но если у вас есть лишний вес, вы подвержены риску сердечного приступа. Если вы ничего не делаете со своим весом, это косвенное саморазрушительное поведение. Это то же самое, что ежедневно выкуривать пачку сигарет. Это должно быть самым приоритетным, потому что речь идет о вашем здоровье".
Включение физических упражнений в свою жизнь
Один из способов превратить физические упражнения в ежедневную привычку - включить тренировки в свою обычную жизнь, говорит Уолтер Томпсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Университете штата Джорджия в Атланте. Физическая активность - не только упражнения как таковые - может стать частью вашего распорядка дня, говорит Томпсон. "Люди думают, что им нужно надеть кроссовки и пробежать марафон, чтобы назвать это физическими упражнениями. Я больше говорю о включении физической активности в ваш повседневный образ жизни".
Его совет: "Когда вы идете в торговый центр, продуктовый магазин, офис, паркуйте машину как можно дальше от входной двери. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Это привычки, к которым можно привыкнуть. Они станут обычной практикой".
Структурированная физическая активность также важна. Ходьба, йога, поднятие тяжестей, езда на велосипеде, бег, плавание - все это может стать выбором для утренней зарядки. Вот оценка среднего потенциала сжигания калорий за 30 минут физических упражнений:
Энергичные упражнения Бег или трусца (5 миль в час) = 295 калорий Езда на велосипеде (10 миль в час или более) = 195 калорийПлавание (медленные круги вольным стилем) = 255 калорийАэробика = 240 калорий Баскетбол = 220 калорий
Умеренные физические нагрузки Ходьба (3,5 мили в час) = 140 калорийВесовые тренировки (легкая тренировка) = 110 калорийРастяжка = 90 калорий Езда на велосипеде (менее 10 миль в час) = 145 калорий Танцы = 165 калорий
В одном из недавних исследований было отмечено, что йога - популярное утреннее занятие - может помочь предотвратить страшное распространение среднего возраста и даже помочь сбросить нежелательные килограммы. Исследователи изучили мужчин и женщин с нормальным и избыточным весом, которые регулярно занимались йогой (по крайней мере, одно занятие продолжительностью 30 минут или более в неделю) в течение четырех лет или более. Они сравнили их вес с весом людей, которые не занимались йогой.
Люди с нормальным весом, которые занимались йогой, набрали меньше, чем те, кто не занимался йогой. Люди с избыточным весом, которые занимались йогой, потеряли в среднем 5 килограммов, а те, кто не занимался, набрали около 14 килограммов.
По мнению исследователей, эффект йоги может быть связан с осознанием тела, а не с количеством калорий, сжигаемых во время занятий. Во время занятий йогой вы лучше осознаете свое тело, что может побудить вас отказаться от еды, когда вы сыты.
Приступая к выполнению упражнений
Если вы действительно пытаетесь сбросить вес и удержать его, стремитесь к тому, чтобы заниматься физическими упражнениями от 60 до 90 минут в течение нескольких дней в неделю. Но это слишком много для того, кто только начинает, говорит Томпсон. Если это вы, попробуйте сначала заниматься по 10 минут - несколько раз в день, несколько дней в неделю.
Вот несколько советов, которые помогут вам начать ритуал утренних упражнений.
Сначала поговорите с врачом. Если у вас есть лишний вес и факторы риска сердечных заболеваний - высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или семейная история сердечных заболеваний, - прежде чем начинать программу упражнений, получите разрешение врача, говорит Томпсон.
Начните с ходьбы. Установите краткосрочные цели - 10 минут, 15 минут и т.д. Постепенно увеличивайте количество дней. Выгуливать собаку очень полезно, потому что это позволит вам гулять 20 минут утром, а потом еще 20 вечером. "Если мне удается приучить кого-то к 45 минутам или часу упражнений в течение дня, я считаю это большим успехом", - отмечает Томпсон. "Нельзя требовать, чтобы кто-то сразу начал заниматься физическими упражнениями в течение 90 минут. Вы должны начать с изменения образа жизни и увеличивать его".
Рассмотрите вариант посещения фитнес-клуба. "Некоторым людям нужно большое разнообразие, чтобы сохранить интерес к занятиям", - говорит Томпсон. "Именно в этом случае фитнес-клубы просто великолепны. Они всегда поддерживают интерес людей к упражнениям. А если вы платите за это, то, скорее всего, будете ходить".
Купите или возьмите напрокат кассеты или DVD-диски с тренировками. Если вы предпочитаете спокойное начало дня, попробуйте кассеты и DVD-диски с программами йоги, силовых тренировок и аэробных тренировок. Однако не забудьте проверить, кто их создал. "Некоторые программы, рекламируемые знаменитостями, не имеют хорошей научной основы", - советует он. "Посмотрите на этикетку с указанием консультативного совета или советника. В хороших программах консультантом является физиолог".
Не забывайте о выходных. Если вы сделали физические упражнения частью своего повседневного образа жизни, занимайтесь ими и по выходным. Продолжайте относиться к этому как к назначенной встрече. Не позволяйте ничему мешать. "Это ваше защищенное время, и ничто другое не должно вам мешать", - говорит Фостер. "Вы выполняете это обязательство перед собой. Это что-то хорошее, что вы делаете для себя".
