Эксперты согласны с тем, что не все упражнения одинаковы. Некоторые из них просто более эффективны, чем другие, независимо от того, направлены ли они на несколько групп мышц, подходят ли они для самых разных уровней физической подготовки или помогают эффективнее сжигать калории.
При этом эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, направлены ли они на несколько групп мышц, подходят ли они для различных уровней физической подготовки или помогают эффективнее сжигать калории.
Так какие же упражнения являются лучшими? Мы задали этот вопрос четырем экспертам в области фитнеса и составили список их любимых упражнений.
1. Ходьба
Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба - это то, что можно делать в любом месте и в любое время, не имея никакого оборудования, кроме хорошей пары обуви.
Она подходит не только для новичков: Даже люди в хорошей физической форме могут получить хорошую тренировку от ходьбы.
"Бодрая ходьба может сжигать до 500 калорий в час", - говорит Роберт Готлин, доктор медицины, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации Медицинского центра Бет Израэль в Нью-Йорке. Поскольку для потери одного фунта требуется 3 500 калорий, вы можете рассчитывать на потерю одного фунта за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого".
Однако не стоит переходить с дивана на ходьбу по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно доводя время занятий до 30 минут.
"Не добавляйте больше пяти минут за раз", - говорит он. Еще один совет: лучше удлинить время прогулки, прежде чем увеличивать скорость или угол наклона".
2. Интервальная тренировка
Независимо от того, новичок вы или ветеран тренировок, любитель ходьбы или аэробных танцев, добавление интервальных тренировок к тренировкам сердечно-сосудистой системы повысит уровень вашей физической подготовки и поможет сбросить вес.
"Изменение темпа на протяжении тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации", - говорит Коттон. "Чем больше энергии у аэробной системы, тем больше у вас возможностей для сжигания калорий".
Для этого нужно увеличить интенсивность или темп на минуту или две, затем сбавить темп на время от двух до 10 минут (в зависимости от продолжительности тренировки и времени, необходимого для восстановления). Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.
3. Приседания
Силовые тренировки крайне важны, говорят эксперты. "Чем больше у вас мышечной массы", - говорит Коттон, - "тем больше у вас возможностей сжигать калории". И наши эксперты, как правило, отдают предпочтение силовым тренировкам, которые направлены на несколько групп мышц. Приседания, которые прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, являются отличным примером.
"Они дают максимальную отдачу, потому что задействуют сразу несколько групп мышц", - говорит тренер Дэвид Петерсен из Олдсмара (штат Флорида).
"Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете", - говорит он. "Если у вас плохая техника, то оно уже не функционально".
Чтобы добиться идеальной формы, держите ноги на ширине плеч и спину прямой. Согните колени и опустите заднюю часть тела, говорит Коттон: "Колено должно оставаться над лодыжкой настолько, насколько это возможно".
"Вспомните, как вы садитесь на стул, только стула там нет", - советует Готлин.
Физиотерапевт Адам Руфа из Сисеро, штат Нью-Йорк, говорит, что тренировки на настоящем стуле могут помочь.
"Начните с того, что потренируйтесь правильно садиться и вставать с настоящего стула, - говорит он. Когда вы освоите это, попробуйте просто коснуться стула нижней частью тела, а затем подняться обратно. Затем проделайте то же движение без стула".
Готлин наблюдает множество пациентов с болью в коленях и говорит, что чаще всего причиной является слабость квадрицепсов. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, то укрепление квадрицепсов с помощью приседаний вполне может помочь.
4. Выпады
Как и приседания, выпады прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Выпады - это отличное упражнение, потому что оно имитирует жизнь, оно имитирует ходьбу", - говорит Петерсен.
Выпады немного сложнее приседаний, говорит Коттон, они также помогают улучшить равновесие.
Вот как правильно их делать: Сделайте большой шаг вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Согните переднее колено примерно до 90 градусов, концентрируясь на том, чтобы удерживать вес на пальцах задней ноги и опустить колено задней ноги к полу.
Петерсен предлагает представить, что вы сидите на задней ноге. "Опорная нога - это та, на которую вам нужно присесть", - говорит он.
Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте сделать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.
"Жизнь не линейна, она многопланова, - говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позам, в которых вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения".
5. Отжимания
При правильном выполнении отжимания могут укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища, причем все одновременно.
"Я очень люблю упражнения на планке, почти йоговские движения", - говорит Петерсен. "Когда таз и основные мышцы [брюшной полости и спины] находятся в подвешенном положении, вам приходится полагаться на собственную силу, которая стабилизирует вас".
Отжимания можно выполнять на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: "Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните отжиматься с высоты кухонного стола. Затем переходите к столу, стулу, полу с согнутыми коленями и, наконец, к полу на носках".
Вот как правильно отжиматься: Из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ тела - от плеч до коленей или стоп. Держите ягодицы [мышцы задней части тела] и брюшной пресс задействованными. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя локти, сохраняя туловище стабильным.
Всегда есть способы усложнить упражнение, говорит Руфа. Когда ваша форма станет идеальной, попробуйте отжимание, которое он называет "Т-стабилизация": Встаньте в позицию для отжиманий, затем отжимайтесь с одной рукой, поднятой в сторону, балансируя на остальных трех конечностях без вращения бедер.
6. Брюшные кранчи
Кто не хочет иметь упругий, плоский пресс? Эксперты утверждают, что при правильном выполнении привычный кранч (наряду с его вариациями) является хорошим выбором для их проработки.
Для выполнения стандартного кранча, говорит Коттон, лягте на спину, положив ноги на пол и поддерживая голову кончиками пальцев. Прижмите поясницу вниз и начните упражнение, сокращая мышцы живота и отрывая от пола сначала голову (слегка наклонив подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.
Будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти подальше от линии зрения, чтобы грудь и плечи оставались открытыми.
Со своей стороны, Петерсен учит своих клиентов делать кранчи, оторвав ступни от пола и согнув колени. Он говорит, что, когда ноги стоят на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.
"Кранчи могут быть отличным упражнением, но если их делать неправильно, с выгнутой спиной, они могут ослабить брюшной пресс", - говорит Петерсен.
Чтобы проработать косые мышцы (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, возьмите стандартный кранч и поверните позвоночник в одну сторону, когда вы отрываетесь от пола.
"Скручивайтесь перед тем, как подняться", - говорит он. "Очень важно, чтобы скручивание было первым, потому что тогда именно косые мышцы будут поднимать вас вверх".
Но имейте в виду, что одними кранчами вы не добьетесь плоского живота, говорит Коттон. Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: расходовать больше калорий, чем вы потребляете.
"Кранчи прорабатывают мышцы живота, но не стоит путать их с упражнениями, которые сжигают жир на животе", - говорит он. "Это самый большой миф в области физических упражнений". Узнайте больше о лучших упражнениях для мышц живота и о том, как их выполнять.
7. Наклонная скамья
Поговорим о выгоде: Это упражнение прорабатывает все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.
Вот как выполнять его с хорошей формой. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если вам трудно выполнять это упражнение стоя, поддерживайте свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад). Наклоните таз немного вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы добавить опору. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки к бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Новичкам лучше выполнять это движение без утяжелителей).
Техника
Эти семь упражнений - отличный и эффективный выбор, говорят эксперты. Но практически при любом упражнении на силу или сопротивление, говорит Петерсен, вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.
"При хорошей технике все упражнения делают то, что должны делать", - говорит Петерсен.
Проблема в том, что плохая форма может изменить все упражнение, делая акцент или даже нагрузку на другие области, нежели предполагалось. Это может скорее навредить, чем помочь.
Поэтому, особенно если вы новичок, стоит обратиться за советом к фитнес-тренеру - будь то персональный тренер или тренер в вашем спортзале - чтобы убедиться, что ваша форма безопасна и правильна".
