врач объясняет, как предотвратить и лечить травмы, связанные с тренировками, такие как растяжения, растяжение мышц и травмы колена.
Но вы можете значительно снизить риск получения травмы, соблюдая определенные меры предосторожности во время тренировок.
Распространенные травмы во время тренировок
Люди получают самые разные травмы во время тренировок. К распространенным травмам во время тренировок относятся:
-
растяжение и растяжение мышц
-
Растяжение лодыжки
-
Травма плеча
-
Травмы колена
-
Шина для голени
-
Тендинит
-
Растяжение или вывих запястья
Предотвращение травм во время тренировок
Существуют простые меры, которые помогут вам избежать травм во время тренировки.
Но сначала обратите внимание на следующее общее правило. Если вы женщина старше 55 лет, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу тренировок. Тогда вы будете уверены, что достаточно здоровы для тренировок. То же самое касается мужчин старше 45 лет или людей с любыми заболеваниями.
Вот рекомендации по предотвращению травм во время тренировок:
Разминка и заминка.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Разминка помогает вашему телу подготовиться к тренировке. Она постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы и суставы. Некоторые способы разминки:
-
Кататься на велотренажере
-
прыгать на скакалке
-
Бег на месте в течение 5-10 минут
Охлаждение после тренировки важно для того, чтобы медленно привести сердечный ритм в норму. Ходьба в течение 5-10 минут после тренировки - один из способов охладиться.
Растяжка.
Делайте динамическую растяжку до и после тренировки. Это поможет повысить гибкость. Исследования противоречивы относительно того, может ли она также помочь предотвратить травмы. Лучше всего делать растяжку после разминки и остывания.
Полегче.
Когда вы приступаете к упражнениям или начинаете новую программу тренировок, начинайте медленно. Затем постепенно увеличивайте интенсивность, продолжительность и частоту занятий.
Не давите на себя слишком сильно. По мере роста вашей физической подготовки вы сможете бросать себе новые вызовы.
Занимайтесь кросс-тренингом.
Варьируйте свои тренировки. Не переусердствуйте с одним набором мышц. Частое повторение одних и тех же мышечных движений может привести к перегрузке и травмам, связанным с повторным использованием, таким как шило и тендинит. Некоторые способы разнообразить тренировку:
-
Бегайте в первый день.
-
Поднимайте тяжести во второй день.
-
Плавание или велосипед в третий день.
Знайте свои проблемные места
. Подберите тренировку с учетом проблемных зон. Например, если у вас артрит в коленях, вы захотите увеличить силу. Но не делайте упражнений, которые причиняют боль. Посоветуйтесь со своим врачом. И обязательно начинайте с малого.
Прислушивайтесь к своему телу.
Философия "нет боли - нет результата" может настроить вас на травму. Вы можете привести себя в форму, не испытывая боли. Не доводите себя до боли. Если вы чувствуете боль, возможно, вы получили травму. Прекратите тренировку и отдохните в течение дня.
Заправляйте свое тело топливом.
Пейте много воды до, во время и после тренировки. Для начала выпейте около 17-20 унций воды за 2-3 часа до тренировки. Хорошее общее правило - выпить это количество воды после тренировки:
-
8 унций примерно за 20-30 минут до тренировки
-
8 унций каждые 10-20 минут во время тренировки
-
8 унций в течение получаса после окончания тренировки
Ешьте небольшие порции пищи или перекусывайте каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать постоянный источник топлива для вашего организма. После тренировки перекусите полезными углеводами и белками, чтобы пополнить запасы энергии.
Обратитесь к тренеру.
Прежде чем приступить к занятиям тяжелой атлетикой или физическими упражнениями, встретьтесь с тренером. Он покажет вам, как правильно тренироваться. Тренер поможет вам составить безопасную и реалистичную программу упражнений.
Одевайтесь правильно.
Носите экипировку, соответствующую вашей тренировке. Если вы занимаетесь бегом, наденьте хорошую пару кроссовок, которые правильно сидят. Если вы велосипедист, всегда надевайте шлем.
Отдыхайте.
Берите 1-2 дня в неделю для отдыха. Дни отдыха дают организму возможность восстановиться между тренировками. Это может помочь предотвратить травмы.
Лечение травм, полученных во время тренировок
Травмы могут случиться, независимо от того, насколько вы осторожны. Если вы получили травму во время тренировки, следуйте методу RICE, чтобы не усугубить травму:
-
R
:
Отдых
травма.
-
I
:
Лед
на травму, чтобы уменьшить отек, кровотечение и воспаление.
-
C
: Применить
сжатие
повязку, чтобы уменьшить отек.
-
E
:
Поднять
травму, если это возможно, чтобы уменьшить отек.
Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут облегчить боль и воспаление после травмы. Однако если вы принимаете какие-либо другие лекарства или имеете проблемы со здоровьем, перед их применением проконсультируйтесь с врачом.
Большинство травм, полученных во время тренировок, заживают самостоятельно в течение 4 недель или менее. Если в течение недели состояние травмы не улучшилось или стало хуже, обратитесь за медицинской помощью. И всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Если вас беспокоит травма, лучше обратиться к врачу.
Пока вы полностью не вылечитесь, не занимайтесь тем видом деятельности, который спровоцировал травму. И избегайте любой деятельности, которая создает нагрузку на травмированную область.
Вы можете оставаться активным, если не будете нагружать травму. Активный образ жизни может помочь вам быстрее вылечиться, чем если бы вы легли на диван. Попробуйте новую тренировку, пока травма заживает. Например, если вы растянули лодыжку, вместо этого делайте упражнения на руки. Если вы повредили плечо, тренируйте ноги ходьбой.
После того как вы полностью восстановились после травмы - без боли более недели - начинайте постепенно возвращаться к тренировкам. Не пытайтесь тренироваться с тем же рвением, что и до травмы. Вам необходимо восстановить мышечную силу и выносливость. Для восстановления уровня физической подготовки до травмы может потребоваться 3 недели регулярных занятий. Если вы будете заниматься слишком интенсивно и слишком быстро, вы можете снова получить травму.
