Доктор обсуждает, как заставить прогулку работать на вас. Получите советы, как повысить частоту сердечных сокращений, похудеть и стать здоровым.
Ходьба - самое простое упражнение. Все, что вам нужно, - это хорошая и удобная обувь для ходьбы.
"Всего несколько дополнительных шагов каждый день - это простой и легкий способ принять активное участие в поддержании здорового образа жизни", - говорит Тимоти Гарднер, доктор медицины, бывший президент Американской ассоциации сердца.
Начать
Установите базовый уровень. Если вы сейчас не активны, "начните ходить три раза в неделю по 20 минут", - говорит Кортеней Шурман, автор книги "Спортсмен на открытом воздухе". Дойдите до пяти или более раз в неделю, по 30 минут за занятие, в общей сложности 2,5-3 часа в неделю".
Выбирайте расстояние или время. Некоторые ходоки сосредотачиваются на расстоянии, другие - на времени. "В конечном счете, все дело в скорости", - говорит Шурман. Если вы можете пройти 5 миль, но на это у вас уходит 5 часов, это не соответствует уровню физической подготовки". Поэтому используйте как расстояние и время, так и частоту сердечных сокращений".
Проверьте интенсивность. Выполнение упражнений с определенной частотой пульса показывает, насколько интенсивно вы работаете. Вы можете проверить свой пульс или надеть пульсометр.
Каким должен быть ваш пульс? "Большинство рекомендаций советуют начинать с 70%-75% от максимальной частоты сердечных сокращений", - говорит Шурман. "Но этого может быть недостаточно, если вы в хорошей физической форме".
Вы также можете использовать "разговорный тест" для определения интенсивности упражнений. "Если вы можете связать шесть-восемь слов или коротко поболтать, вы находитесь в аэробной зоне, - говорит Шурман.
Если вы задыхаетесь, сбавьте темп. Если вы можете произнести несколько фраз на одном дыхании, возможно, вы работаете недостаточно интенсивно".
4 способа оставаться мотивированным
Носите шагомер. Постепенно увеличивайте количество ежедневных шагов. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете 10 000 шагов в день.
Ведите дневник ходьбы. Неважно, ведете ли вы дневник в Интернете или с помощью ручки и бумаги, видеть свой прогресс очень мотивирует.
Найдите партнера по ходьбе. "Партнер по ходьбе обеспечивает подотчетность", - говорит Валентур. "Ни один из них не хочет подвести другого".
Запишитесь на гонку или благотворительную прогулку. Предстоящее событие даст вам цель, к которой нужно стремиться, что может мотивировать вас придерживаться программы.
Сделайте программу более сложной
Если вы уже в хорошей физической форме, повысьте интенсивность, выполнив одно или несколько следующих упражнений:
Ускорьтесь. Самый простой способ повысить интенсивность - просто ходить быстрее", - говорит Тереза Икнойан, автор книги "Фитнес-ходьба".
Возможно, вы захотите попробовать спортивную ходьбу, которая сжигает больше калорий. Бодрая ходьба со скоростью 4 мили в час сжигает 334 калории, а ходьба со скоростью 3 мили в час - 221 калорию, согласно данным Американского колледжа спортивной медицины.
"Не забывайте качать руки, но движения должны быть компактными", - говорит Икнойан. "Чем больше размах рук, тем труднее двигать ими быстрее".
Отправляйтесь на холмы. Если вы не можете выйти на улицу, увеличьте угол наклона на беговой дорожке. Не держитесь за беговую дорожку во время ходьбы, иначе вы упустите преимущества, говорит Икнойан. "Вы же не хотите выглядеть так, как будто вы катаетесь на водных лыжах".
Измените поверхность. "Ходьба по тропам и маневрирование вокруг камней увеличивает мышечную нагрузку, - говорит Икнойан. Снег, песок - даже трава - делают ходьбу более сложной.
Используйте скандинавские палки, чтобы задействовать мышцы верхней части тела. "При использовании палок вы увеличиваете кардиотренировку, к тому же они снимают нагрузку с коленей при ходьбе по склону", - говорит Икнойан.
Добавьте сопротивление с помощью утяжеленного рюкзака или жилета. "Если вы используете рюкзак, заполните его водой, песком или наполните наполнителем для кошачьего туалета, чтобы вес распределялся равномерно", - говорит Шурман. "Избегайте утяжелителей для лодыжек и рук, они могут изменить вашу походку и привести к травме".
8 советов по безопасности для ходячих
Помните о безопасности, когда гуляете на улице. Следуйте этим основным правилам:
По возможности ходите с приятелем.
Носите свое имя, адрес и номер телефона друга или родственника в ботинке или привязанным к шнурку.
Носите медицинский браслет, если у вас диабет, аллергия или другое заболевание.
Носите с собой мобильный телефон и сообщите другу или родственнику о маршруте вашей прогулки.
Избегайте пустынных или неосвещенных улиц, особенно после наступления темноты.
Не пользуйтесь наушниками, которые мешают слышать дорожное движение, и идите против встречного движения.
Носите светоотражающие материалы или фонарик, чтобы другие могли вас видеть.
Носите с собой свисток, шумовой пистолет или перцовый баллончик на случай чрезвычайной ситуации.
