Советы по фитнесу
Скручивание на бицепс
Возьмите гири ладонями вперед, ноги под бедрами. Сгибая руки, поднимите гири к плечам. Выпрямите локти и опустите гири обратно вниз.
Идеальная планка
Лягте на живот. Опирайтесь верхней частью тела на предплечья, прижатые к полу. Напрягите пресс и попу. Медленно поднимите туловище от пола. Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь.
Поза дерева
Встаньте прямо, перенеся вес тела на правую ногу, прижав левое колено к груди. Поверните колено в сторону, прижмите подошву стопы к икре. Поднимите ладони вместе над головой. Задержитесь на 5-10 вдохов.
Приседания
Держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите заднюю часть тела, как будто садитесь на стул, держа колени над лодыжками.
Сотня Пилатеса
Сядьте на пол, ноги ровные, держитесь за заднюю поверхность бедер. Держите живот втянутым и скручивайтесь вниз к полу. Теперь слегка выгните голову и плечи вверх. Поднимите и опустите руки по бокам. Вдыхайте в течение 5 секунд и выдыхайте в течение 5 секунд, пока не сделаете 50 качков. Сядьте и повторите до 100 раз.
Пилатес Roll-Up
Лягте на спину, ноги прямые, стопы согнуты, руки тянутся к полу. Прижмите поясницу к полу. Выдохните и, держа пупок втянутым, медленно поднимайтесь на один позвонок за раз, пока не окажетесь в сидячем положении. Медленно опуститесь обратно. Повторите от 3 до 5 раз.
Боковая планка
Лягте на бок с согнутым локтем прямо под плечом и с помощью мышц туловища поднимите бедра вверх в боковую стойку.
Сформируйте лучшую попу
Как конькобежец, расположив ноги под бедрами, прыгайте боком влево на левой ноге и коснитесь правой рукой пола. Чередуйте стороны. Выполните 3 серии по 20 упражнений.
Тонизируйте подколенные сухожилия
Выполняйте подъемы ног: Держа в руках свободные веса, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, держа спину прямой. Отводите бедра назад, опуская верхнюю часть тела, пока оно не станет параллельно полу, а гири не окажутся чуть ниже колен. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Проработайте пресс
Попробуйте поворот каноэ: встаньте прямо, ноги врозь. Сцепите пальцы в крепком хвате. На выдохе разверните кисти, руки, плечи и грудь влево, как будто гребете на каноэ. Одновременно поднимите левое колено вверх и вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Выдыхая, сделайте то же самое вправо. Поменяйтесь на 20 повторений.
Идеальная осанка на кардиотренажере
Смертельная хватка беговой дорожки может снизить ваши результаты. Держитесь полегче.
Заставьте свой распорядок придерживаться
Занимайтесь не более 20-30 минут 2-3 дня в неделю. Выберите удобное место: дома, на улице или в спортзале. Отслеживайте свой прогресс. Вознаграждайте себя.
Победить скуку
Попробуйте новый маршрут для пеших или велосипедных прогулок. Даже использование другой комнаты для тренировки поможет сделать ее интересной.
Зарядитесь энергией перед началом движения
Перекусите перед тренировкой преимущественно углеводами с небольшим количеством белка: половиной бублика или большим бананом с небольшим количеством арахисового масла.
Начните интервальные тренировки
Разминайтесь в течение 5 минут. Затем увеличьте темп на 1-2 минуты. Вернитесь к своему обычному темпу на 2-10 минут и повторяйте в течение всей тренировки. По мере улучшения физической формы сокращайте время отдыха и уделяйте больше времени более интенсивной работе.
Перейдите от ходьбы к бегу
Бегайте 5-10 секунд из каждой минуты. Остальную часть минуты ходите. Постепенно изменяйте соотношение ходьбы и бега по мере того, как вы становитесь сильнее.
Бегать дальше
Увеличивайте свой пробег не более чем на 10% каждую неделю.
Тренируйтесь для 5К
Выберите забег на 5 км, до которого осталось 2-3 месяца. Начните медленно, ходьбой или бегом трусцой в течение 10-15 минут во время первых нескольких тренировок. Добавляйте по несколько минут каждую неделю, пока не сможете пробежать хотя бы 4 мили.
Как проверить свое тело
Пройдите тест "Обещание
Если вы можете легко произнести клятву верности во время тренировки, значит, вы находитесь в целевой аэробной зоне. Задыхаетесь? Немного сбавьте темп.
Узнайте, достаточно ли сильно вы проработали мышцу
Вы, вероятно, проработали мышцу "до отказа", если во время последних нескольких повторений вы чувствуете жжение в мышце и не можете сохранить форму.
Управлять больными мышцами
Для мгновенного облегчения используйте пакет со льдом, завернутый во влажное тонкое полотенце или чехол для подушки. Позже используйте тепло, чтобы прилить кровь к больным местам.
Растягивайте ахилл
Встаньте лицом к стене, поставив правую ногу перед левой. Согните правое колено. Левую держите прямо и подайте бедра вперед. Опирайтесь на стену. Держите пятки внизу, а колени на одной линии со стопами. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите 3-5 раз для каждой ноги.
Остановить боковой шов
Замедлитесь. Положите руку на живот и глубоко дышите в течение 2-4 минут, следя за тем, чтобы живот поднимался и опускался.
Лечите мышечные спазмы
Прекратите тренировку, отдохните и выпейте воды, лучше всего спортивного напитка, который восстановит баланс электролитов.
Проверьте свой коэффициент гибкости
Просто для развлечения: Заведите одну руку за голову, а другую за спину. Можете ли вы коснуться кончиков пальцев? Если да, то вы довольно гибкий человек.
