Регулярные физические упражнения помогают сохранить здоровье сердца и снизить вес. Доктор советует, как начать, какие упражнения выполнять и как следить за тренировками.
Как только вы начнете заниматься, вы увидите, что это приносит свои плоды. Люди, которые не занимаются спортом, почти в два раза чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем люди, ведущие активный образ жизни.
Регулярные физические упражнения могут помочь вам:
-
сжигать калории
-
Снизить кровяное давление
-
Снизить уровень "плохого" холестерина ЛПНП
-
Повысить уровень "хорошего" холестерина HDL
Готовы приступить к работе?
Как начать заниматься спортом
Сначала подумайте о том, чем бы вы хотели заниматься и в какой физической форме вы находитесь.
Что кажется вам интересным? Вы предпочитаете заниматься самостоятельно, с тренером или в классе? Вы хотите заниматься дома или в тренажерном зале?
Если вы хотите сделать что-то более трудное, чем то, что вы можете сделать сейчас, не проблема. Вы можете поставить перед собой цель и идти к ней.
Например, если вы хотите бегать, начните с ходьбы, а затем добавьте к ней бег трусцой. Постепенно вы начнете бегать дольше, чем ходить.
Не забывайте посещать своего врача. Он убедится, что вы готовы к любой активности, которую вы задумали, и сообщит вам о любых ограничениях.
Виды упражнений
Ваш план упражнений должен включать:
Аэробные упражнения ("кардио"):
Бег, бег трусцой и езда на велосипеде - вот некоторые примеры. Вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы учащать пульс и учащать дыхание, но при этом вы должны иметь возможность разговаривать с кем-то. В противном случае вы слишком сильно напрягаетесь. Если у вас проблемы с суставами, выбирайте занятия с низкой нагрузкой, например, плавание или ходьбу.
Растяжка:
Вы станете более гибкими, если будете делать это несколько раз в неделю. Делайте растяжку после разминки или тренировки. Растягивайтесь осторожно - это не должно быть больно.
Силовые тренировки.
Для этого вы можете использовать гири, ленты сопротивления или вес собственного тела (например, йога). Делайте это 2-3 раза в неделю. Между тренировками дайте мышцам восстановиться в течение дня.
Как часто и сколько вы должны заниматься спортом?
Стремитесь уделять не менее 150 минут в неделю физическим нагрузкам умеренной интенсивности (например, бодрой ходьбе). Это составляет около 30 минут в день по крайней мере 5 дней в неделю. Если вы только начинаете, вы можете постепенно наращивать этот показатель.
Со временем вы можете сделать свои тренировки более продолжительными или более сложными. Делайте это постепенно, чтобы ваш организм мог адаптироваться.
Когда вы тренируетесь, в начале и в конце тренировки в течение нескольких минут поддерживайте низкий темп. Таким образом, вы каждый раз разогреваетесь и остываете.
Вы не обязаны каждый раз делать одно и то же. Будет веселее, если вы измените его.
Меры предосторожности при выполнении упражнений
Вы сможете заниматься спортом без проблем, если ваш врач разрешит вам это делать и если вы будете обращать внимание на свое самочувствие во время тренировки.
Остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас болит или давит в груди или в верхней части тела, вас прошибает холодный пот, вам трудно дышать, у вас учащенное или неровное сердцебиение, у вас кружится голова, вы чувствуете головокружение или сильную усталость.
Это нормально, если ваши мышцы слегка болят в течение дня или двух после тренировки, когда вы только начинаете заниматься спортом. Это проходит по мере того, как ваше тело привыкает. Вскоре вы можете с удивлением обнаружить, что вам нравится, как вы себя чувствуете после тренировки.
