Занимаетесь спортом? Вот что - и когда - нужно есть
Пища для подпитки тренировки
Занимаетесь спортом? Вот что - и когда - нужно есть
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача
Вы хотите, чтобы во время тренировки сжигалось как можно больше калорий. Поэтому, чтобы действительно запустить метаболизм, имеет смысл тренироваться на пустой желудок, верно?
Неправильно! Это может показаться нелогичным, но перед тренировкой лучше перекусить или съесть небольшую порцию еды.
Конечно, то, что и когда вы едите, имеет большое значение для успеха вашей тренировки и оказывает огромное влияние на то, как ваш организм использует калории.
Время - это все
Давайте посмотрим на человека, занимающегося спортом рано утром, который отправляется в спортзал сразу после того, как вскочил с постели. Прошло несколько часов после последнего приема пищи, и уровень глюкозы в крови находится на уровне голодания. Этот человек работает на холостом ходу.
Когда ваш "бензобак" пуст, организм начинает расщеплять аминокислоты из мышечной массы и превращать их в глюкозу для получения энергии. Вместо того чтобы сжигать жир, вы рискуете разрушить ценную мышечную ткань.
Чтобы задействовать эти страшные жировые запасы, съешьте что-нибудь питательное перед тренировкой. После тренировки также полезно подкрепиться питательным и увлажняющим напитком.
Существует множество доказательств того, что питательные вещества влияют на уровень сахара и инсулина в крови, а также на уровень энергии.
Например, если вы встаете утром после восьмичасового сна и выпиваете стакан апельсинового сока, простые углеводы, содержащиеся в соке, быстро поднимают уровень сахара в крови до заоблачных высот. После повышения уровня глюкозы в крови следует его резкое снижение, в результате чего вы чувствуете слабость и отсутствие необходимого топлива для тренировки. Стакан апельсинового сока мало чем утолит ваш аппетит, поэтому есть вероятность, что вы также почувствуете голод.
Если же вы добавите к стакану сока миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки и обезжиренное молоко, то вместо резкого скачка сахара в крови вы получите хороший, устойчивый подъем и медленное падение в течение нескольких часов. Этот прием пищи, содержащий простые и сложные углеводы, белок с низким содержанием жира и клетчатку, даст вам достаточно энергии для тренировки и поможет сохранить чувство сытости до обеда.
Выбор правильных продуктов
Белки и клетчатка замедляют всасывание пищи в желудке. Действие этих питательных веществ помогает поддерживать нормальный подъем и падение уровня глюкозы в крови и нормальную реакцию инсулина.
Инсулин вырабатывается в ответ на количество глюкозы в крови; его роль заключается в том, чтобы помочь глюкозе попасть в клетки. Поэтому, когда уровень глюкозы в крови повышается, выработка инсулина увеличивается, чтобы помочь доставить дополнительную глюкозу в клетки. Но что растет, то и падает. Когда уровень сахара в крови падает, вы чувствуете голод - даже если вы ели всего два часа назад.
Люди, которые едят рафинированные углеводы (апельсиновый сок, обычный рогалик с желе) без белка и/или клетчатки, попадают в замкнутый круг, где в течение дня съедают больше калорий. Эти американские горки с высоким и низким уровнем сахара в крови оставляют их голодными - и они едят каждые несколько часов.
Некоторые ученые считают, что такие резкие изменения уровня сахара и инсулина в крови заставляют организм откладывать больше жира. Другие утверждают, что дело не столько в сахаре и инсулине, сколько в избытке потребляемых калорий. Какая бы теория ни была верна, ясно, что простые углеводы без клетчатки и белка - неправильный выбор, если вы пытаетесь похудеть.
Пусть ваш желудок будет вашим гидом
Иногда мы используем часы, чтобы определить время следующего приема пищи. Лучшая система - использовать свой желудок, чтобы он подсказывал вам, когда вы голодны. Чувство голода - один из самых эффективных инструментов контроля веса. Но это работает только в том случае, если мы едим комплексную пищу, содержащую немного белка и/или клетчатки.
Начните с того, что большинство приемов пищи и перекусов должны содержать нежирный белок, сложные углеводы, клетчатку и/или небольшое количество жира. Такой тип приема пищи или перекуса поможет замедлить усвоение пищи, поможет вам чувствовать себя сытым и обеспечит топливом для физической активности.
Подумайте о том, чтобы разделить свой план питания на 5-6 небольших приемов пищи в день. Более частые и небольшие приемы пищи и перекусы позволят вам поддерживать высокий уровень энергии и сдерживать чувство голода. Такой подход предотвратит приступы голода и снизит риск переедания - еще одно оружие в вашем арсенале приемов для похудения.
Энергичные закуски и блюда
Чтобы чувствовать себя бодрее, выбирайте разнообразные сложные углеводы, нежирный белок, молочные продукты с низким содержанием жира и полезные жиры. Старайтесь включать в каждый прием пищи один из видов постного белка (соя, орехи, молочные продукты, мясо, рыба, фасоль, яйца).
Вот 10 моих лучших вариантов здоровых закусок и блюд для поддержания физической активности:
-
Цельнозерновые хлопья, ягоды и обезжиренное или маложирное молоко
-
Овсяная каша на обезжиренном молоке, посыпанная дробленым льняным семенем
-
1/2 цельнозернового рогалика с арахисовым маслом и ломтиками банана
-
Смузи из нежирного йогурта, свежих фруктов и апельсинового сока
-
Яйцо-пашот на цельнозерновом тосте с 1/2 грейпфрута
-
Салат с дольками мандаринового апельсина, нарезанным миндалем и овощами, заправленный оливковым маслом
-
Йогуртовое парфе с низкокалорийной гранолой
-
Ломтики яблока или сельдерея с арахисовым маслом и изюмом
-
Батончик для замены питания (проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в нем примерно 220 калорий или меньше).
-
Коричневый рис и овощи на пару, посыпанные небольшим количеством сыра
Успешное похудение - это всего лишь поиск хитростей. Найдите продукты, которые вам нравятся, которые приносят удовлетворение и которые позволят вам держаться подальше от соблазнов кухни, комнаты отдыха, торговых автоматов и кафе. Простое употребление правильных продуктов в правильных количествах обеспечит вам контроль, который приведет к постоянной потере веса.
