Если вы убеждены, что занятия спортом - это занятие только для молодых и энергичных, вам следует кое-что знать. Многочисленные исследования показывают, что физические упражнения не только улучшают вашу фигуру. Это ключевой способ защиты вашего сердца.
Если вы убеждены, что физические упражнения нужны только молодым и полным сил людям, вам следует кое-что знать. Многочисленные исследования показывают, что физические упражнения не только улучшают фигуру. Это ключевой способ защиты вашего сердца.
Фитнес - абсолютно точно самый мощный предиктор смертности от сердечных заболеваний и других причин, говорит Рита Редберг, доктор медицины, кардиолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и научный консультант программы Американской ассоциации сердца "Выбирай, чтобы двигаться".
Действительно, по словам Редберг, у людей, регулярно занимающихся спортом, риск сердечного приступа или боли в груди снижается на 50%, а также снижается риск других заболеваний.
"И, что самое главное, люди, которые занимаются спортом, просто живут дольше, чем те, кто не занимается", - говорит Редберг. Это, по ее словам, особенно верно для женщин.
Кардиолог Хелене Глассберг, доктор медицинских наук, также говорит, что отсутствие физической подготовки является самым важным фактором риска сердечных заболеваний.
"Даже если вы курите, ваши риски ниже, если вы занимаетесь спортом - ниже, чем у некурящих людей, которые не занимаются спортом", - говорит Глассберг, директор Центра профилактической кардиологии и липидов при Медицинской школе Университета Темпл в Филадельфии.
На самом деле, новое исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что в вопросе защиты от сердечных заболеваний физическая форма может быть важнее, чем худоба, особенно для женщин. В совместном проекте Университета Флориды и Медицинского центра Седарс Синай в Лос-Анджелесе было исследовано около 900 женщин, и выяснилось, что те, кто был хотя бы умеренно активен, имели меньшую вероятность развития сердечных заболеваний и связанных с ними болезней, чем женщины, которые были менее активны - независимо от их веса.
А вот отсутствие тренировок - по крайней мере, в полную силу - может быть крайне вредным. В исследовании, только что опубликованном Медицинским центром Университета Раш в Чикаго, проведенном на примере почти 6 000 внешне здоровых женщин, было обнаружено, что у тех, кто набрал менее 85% от целевого уровня физической подготовки в ходе стресс-теста на беговой дорожке, вероятность развития серьезных сердечных заболеваний и смерти была в два раза выше.
По словам исследователей, это исследование дает первое четкое представление о связанных с фитнесом рисках для здоровья женщины - и они высоки.
Как физические упражнения помогают сердцу
Физические упражнения имеют ряд очевидных преимуществ для здоровья сердца. Обычно вы теряете вес или поддерживаете его на низком уровне. Также обычно снижается кровяное давление и уровень холестерина. Но эксперты утверждают, что физические упражнения непосредственно влияют на сердце, поддерживая прочность и здоровье кровеносных сосудов. Физические упражнения непосредственно улучшают способность кровеносных сосудов расширяться и увеличивать кровоток, говорит Глассберг. Кроме того, по ее словам, регулярные тренировки дают такие полезные для сердца преимущества:
Противоцинготное и противовоспалительное действие, снижающее риск сердечного приступа.
-
Снижение частоты сердечных сокращений и кровяного давления, что уменьшает нагрузку на сердце.
-
Если у вас уже есть заболевания сердца, физические упражнения могут помочь нормализовать сердечный ритм, а также помочь организму расширить мелкие сосуды, чтобы кровь текла по закупоренным участкам.
"Упражнения - это самый лучший рецепт, который вы можете себе дать. Нет такого рецепта, который бы обещал снижение смертности на 40%, но регулярные упражнения могут это сделать", - говорит Глассберг.
Кардиолог Стивен Сигел, доктор медицины, соглашается: "Если вы хотите успешно стареть, если вы хотите быть одним из тех энергичных пожилых людей, на которых смотришь и говоришь "вау", то физические упражнения помогут вам в этом, потому что они влияют не только на здоровье сердца, но и на общее здоровье", - говорит он. Сигел - доцент-клиницист Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке.
Простой путь к фитнесу
Если вы думаете, что для того, чтобы получить пользу от физических упражнений для здоровья сердца, вам нужен абонемент в спортзал, то это не так уж далеко от истины.
"Правда в том, что наибольшее снижение [сердечных заболеваний] происходит у тех, кто просто выводит себя из категории малоподвижных людей с помощью простого движения. На самом деле, просто перейдя от сидячего образа жизни к умеренно активному, вы получаете наибольшее снижение рисков", - говорит Глассберг.
Действительно, Редберг говорит, что для того, чтобы воспользоваться преимуществами, не обязательно выполнять какие-либо формальные упражнения.
"Вам не нужно записываться в спортзал, покупать беговую дорожку или носить кардиомонитор и считать удары сердца", - говорит она. "Вам просто нужно регулярно двигать своим телом с умеренной интенсивностью: бодрая ходьба, садоводство, езда на велосипеде, ходьба по ступенькам. Все это способствует защите вашего сердца".
В ходе шестимесячного исследования малоподвижных бэби-бумеров, результаты которого были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, исследователи обнаружили, что программа физической активности, основанная на образе жизни, работает так же хорошо, как и программа интенсивных тренировок, когда речь идет о сжигании калорий и повышении кардиореспираторной подготовки. Люди, которые ранее были неактивны, показали наибольшие преимущества.
Необходимый минимум упражнений
Недавние рекомендации правительства США рекомендуют 60 минут физической активности ежедневно для предотвращения увеличения веса. Для тех из нас, кто похудел, они рекомендуют от 60 до 90 минут в день, чтобы удержать килограммы.
Но пусть это вас не пугает. Многие кардиологи в "окопах" говорят, что можно улучшить здоровье сердца и при меньших физических нагрузках.
"Я думаю, что ожидать от пациента 60-90 минут - даже если это здоровая цель - несколько чрезмерно; я буду счастлив, если смогу заставить его заниматься 30 минут три-пять раз в неделю". И действительно, исследования смертности показывают, что этого действительно достаточно", - говорит Бойд Лайлз, доктор медицины, медицинский директор Центра здоровья и благополучия сердца в Далласе, штат Техас.
Более того, говорит Лайлес, эти 30 минут тренировки можно разделить на три 10-минутных или два 15-минутных отрезка.
Недавно в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise было проведено второе исследование, в котором сравнивалась польза от 30 минут бодрой ходьбы с пользой от 10-минутных прогулок несколько раз в день. Результат: И длительные, и короткие прогулки одинаково хорошо улучшали аэробную физическую форму у людей, ранее ведущих сидячий образ жизни. И они оказались одинаково эффективными в снижении других факторов риска сердечных заболеваний, включая содержание жира в организме и кровяное давление.
"Смысл в том, чтобы встать с дивана и двигаться - потому что именно движение приносит пользу", - говорит он.
Начать приводить себя в форму
Если вы похожи на большинство взрослых, то, возможно, вы уже 10, 20 или даже 30 лет не принимали участия в какой-либо значимой физической активности. И если это так, то, по мнению врачей, последнее, что вы хотите сделать, это надеть футбольную майку и отправиться на выходные поиграть в футбол с племянником и его друзьями по колледжу. Точно так же, дамы, не стоит смахивать пыль со старых кассет с аэробикой и рассчитывать на то, что в первый же день вы выложитесь на полную катушку.
Начните медленно и постепенно наращивайте нагрузку.
"Вам не нужно проходить стресс-тест. Вы просто начнете больше ходить, подниматься по лестнице вместо лифта, парковать машину дальше, а не ближе к входу в магазин. Просто начните с того, что включите больше движения в свою обычную жизнь", - говорит Сигел.
Если вы чувствуете дискомфорт во время ходьбы или любой другой физической активности, но вам становится легче, когда вы отдыхаете, поговорите с врачом о проведении планового обследования, чтобы оценить состояние здоровья вашего сердца. Врач также может вместе с вами разработать программу активности, которую вы сможете продолжать безопасно и эффективно.
Помните, что никогда не поздно включить фитнес в свою жизнь - независимо от вашего возраста.
На самом деле, несколько лет назад врачи из госпиталя ветеранов войны в Анн-Арборе (штат Мичиган) обследовали группу мужчин и женщин в возрасте 80 лет и старше. Они обнаружили, что все они получили важные преимущества для здоровья - включая улучшение способности организма использовать кислород и снижение кровяного давления - просто ходя на беговой дорожке или катаясь на велотренажере в течение 20 минут два раза в неделю.
