Спортзал не нужен: Как привести себя в форму дома

Приведите себя в форму, не выходя из дома

Вы хотите привести себя в форму. Но вы не хотите вступать в клуб здоровья - это слишком дорого, нет удобного для вас спортзала, или, может быть, вы просто независимый человек. Или, возможно, вы уже являетесь членом спортзала, но ваш график слишком маньячный, чтобы вы могли выбраться.

Тогда остается тренироваться дома. Но можете ли вы действительно получить отличную тренировку, не выходя из дома?

Безусловно, говорит Кевин Стил, доктор философии, физиолог и вице-президент компании 24 Hour Fitness Centers.

"В современном мире реальность такова, что у людей все равно нет времени ходить в фитнес-центр каждый день", - говорит он. "И последовательность - это ключ".

Хотите верьте, хотите нет, но Стил говорит, что в "24 Hour Fitness" поощряют людей заниматься дома не меньше, чем в спортзале. Таким образом, они скорее примут фитнес как образ жизни. "Главное, чтобы вы что-то делали, где-то, когда-то", - говорит он.

Стил и другие эксперты в области фитнеса говорят, что для того, чтобы разработать эффективную программу тренировок дома, не требуется много усилий или денег. Такие вещи, как мячи для фитнеса, гантели, ленты или трубки для упражнений, брусья для отжиманий - это недорогой способ создать программу, прорабатывающую все основные группы мышц.

Но даже без реквизита или тренажеров вы сможете нарастить мышцы и сжечь калории.

"Если кто-то хочет начать, он может совершить бодрую прогулку, затем сделать упражнения для живота и отжимания", - говорит Ричард Вайль, доктор медицины, CDE, физиолог и консультант клиники Doctor Weight Loss.

5 элементов фитнеса

По мнению Стила, эффективная фитнес-программа состоит из пяти компонентов, каждый из которых вы можете выполнять дома:

• Разминка.

• Сердечно-сосудистая (аэробная) тренировка.

• Упражнения на сопротивление (развитие силы).

• Упражнения на гибкость.

• Остывание

Разминкой может быть легкая прогулка на улице или на беговой дорожке, или медленный темп на стационарном велосипеде. Для сердечно-сосудистой части ходите или крутите педали быстрее, занимайтесь степ-аэробикой под видео или прыгайте на скакалке - все, что вам нравится, что повышает частоту сердечных сокращений.

Сопротивление может быть таким же простым, как приседания, отжимания и брюшные кранчи. Можно также работать с небольшими гантелями, штангой, лентами или трубками.

Повысьте свою гибкость с помощью растяжки на полу или поз йоги. И ваша разминка должна быть похожа на разминку, говорит Стил - "сердечно-сосудистая работа на низком уровне, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до состояния покоя".

Вы можете выполнять силовую работу в одной тренировке с аэробной или разделить их. Не забывайте разминаться и остывать после каждой тренировки.

Если в один прекрасный день у вас мало времени, увеличьте интенсивность тренировки, советует Тони Свейн, МС, фитнес-директор клуба East Bank в Чикаго. Вместо обычной 45-минутной поездки на стационарном велосипеде выберите более сложную программу на 25 минут и действительно подтолкните себя. Выберите холмистую прогулку в своем районе или вместо ходьбы займитесь бегом трусцой.

Вы можете увеличить темп силовой тренировки, выполняя комплексные упражнения - те, в которых одновременно работают несколько групп мышц.

Например, приседания (с отягощениями или без) прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Отжимания задействуют грудные мышцы, дельтоиды, бицепсы, трицепсы - даже брюшной пресс и верхнюю часть спины.

Если вы не склонны к самостоятельным тренировкам, существует огромное количество фитнес-видео - от кикбоксинга до танца живота и пилатеса. Их можно найти в местных книжных магазинах и магазинах скидок, а также в Интернете. Только не забудьте выбрать тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки.

Начало работы

Если вы новичок, то старайтесь уделять 30 минут сердечно-сосудистым упражнениям не менее трех раз в неделю и 20-30 минут силовым нагрузкам три раза в неделю. Убедитесь, что силовая тренировка охватывает все основные группы мышц: верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, брюшной пресс и спину. Выполняйте три подхода по 10-15 повторений в каждом силовом упражнении.

Независимо от вида упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировки. И не забывайте прислушиваться к своему телу, говорит Вайль.

"Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые, по вашему мнению, должны работать", - говорит он. "Посмотрите, чувствуете ли вы это там. Если вы работаете над прессом, а чувствуете это в шее, значит, это неправильно". Закройте глаза и начните настраиваться на свое тело".

Также важно не забывать о том, что вас мотивирует.

Тренировки дома имеют очевидные преимущества. Но есть и препятствия: телефон, дети, собака, Интернет и холодильник могут отвлечь от тренировки. И это если вы вообще сможете начать. Когда вы находитесь дома, легко найти что-то еще, что нужно сделать.

Хороший способ сохранить мотивацию и не отвлекаться, по мнению экспертов, - заниматься в начале дня. По словам представителя Американского совета по упражнениям Келли Калабрезе, MS, ACE, CSCS, люди, занимающиеся по утрам, с большей вероятностью будут придерживаться своих тренировок.

"Заканчивайте (тренировку) первым делом утром, а затем продолжайте свой день", - говорит Вайль.

Советы для тех, кто занимается дома

Эксперты предлагают еще несколько советов для домашних тренажеров:

• Бросайте себе вызов и избегайте скуки. Дома у вас не будет такого разнообразия оборудования и занятий, как в тренажерном зале. Поэтому пользуйтесь Интернетом и просматривайте журналы по фитнесу, чтобы ознакомиться с новыми тренировками и убедиться, что вы занимаетесь правильно. "Картинки - это все. Используйте их как руководство по форме и технике", - говорит Суэйн.

• Найдите партнера по упражнениям. У вас будет меньше шансов найти отговорки, если вы договоритесь позаниматься с другом.

• Планируйте свои тренировки. "Имейте план", - говорит Калабрезе. "Посмотрите на планировщик и распишите свои тренировки на месяц вперед. Если что-то случится и вам придется изменить одно из них, немедленно перенесите его на другое".

• Заведите дневник, чтобы отслеживать свой прогресс и записывать любые прорывы. Когда у вас плохой день, записывайте и это, чтобы помочь себе найти закономерности, которые можно разрушить. Например, вы можете обнаружить, что омлет из яичных белков помогает вам лучше переносить утреннюю тренировку, чем бублик.

• Ставьте перед собой цели, например, подготовиться к забегу или сбросить 20 килограммов. "Цель должна быть такой, которую вы не можете выполнить прямо сейчас, но знаете, что она вам по силам", - говорит Калабрезе. На этом пути давайте себе мини-премии: новый журнал по фитнесу, тренировочные колготки, на которые вы положили глаз, или новую пару кроссовок.

• Возможно, самое важное - сделать физические упражнения такой же неотъемлемой частью вашей жизни, как сон и еда, говорит Суэйн. "Вы должны думать об этом как об изменении образа жизни. На этом все не заканчивается. Выбросьте из головы мысль о том, что физические упражнения - это что-то, что вы будете делать только в течение определенного времени".

Первоначально опубликовано 19 декабря 2003 г. Обновлено 14 декабря 2005 г.