Кросс-тренинг объединяет множество различных упражнений в одну полноценную тренировку всего тела.
Разнообразьте свою тренировочную программу с помощью кросс-тренинга для всего тела, сочетающего аэробику, силовые тренировки и гибкость.
Выбросьте из головы одно и то же. Разнообразные тренировки полезны для вас. Задействуя различные группы мышц, вы достигаете более высокого уровня физической подготовки. Интересные занятия также помогут вам не сдаваться.
Примерный график кросс-тренинга может выглядеть следующим образом:
-
Понедельник: Плавание кругами
-
Вторник: Поднимать тяжести в тренажерном зале
-
Среда: Займитесь йогой
-
Четверг: Займитесь аэробикой, включающей упражнения на тонизирование мышц
-
Пятница: Роликовые коньки
Вы также можете смешивать различные упражнения - силовые и аэробные - для тренировки всего тела. Например, в течение одного 30-минутного занятия вы можете 10 минут ходить или бегать трусцой, 10 минут поднимать тяжести, а затем 10 минут заниматься йогой. Нет времени? Разбейте ее на более короткие 10-минутные отрезки и все равно получите пользу.
Выбирайте упражнения, исходя из своих интересов. В большинстве дней недели включайте не менее 30 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности и не менее двух дней силовых тренировок. Старайтесь также каждый день выполнять упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога.
Уровень интенсивности: Средний
Уровень интенсивности тренировки кросс-тренинга зависит только от вас. Это зависит от того, что вы выберете.
Вы можете снизить интенсивность, если будете ходить вместо бега, или повысить ее, выполняя более интенсивные упражнения и используя более тяжелые веса.
Зоны, на которые он направлен
Ядро:
Да. Приседания, планки и другие упражнения на пресс должны быть частью вашей программы кросс-тренинга.
Руки:
Да. Силовая часть тренировок должна включать упражнения на бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук с использованием ручных гирь, тренажеров или лент. Вы также можете использовать вес собственного тела для сопротивления, выполняя такие упражнения, как отжимания, подтягивания и наклоны на стуле.
Ноги:
Да. Включите в тренировку силовые упражнения, такие как выпады и приседания, чтобы проработать мышцы ног. Вы также будете тренировать ноги, бегая, поднимаясь по лестнице и выполняя некоторые другие аэробные упражнения программы.
Ягодицы:
Да. Многие из тех же упражнений, которые прорабатывают ноги, включая выпады и приседания, также полезны для ягодиц.
Спина:
Да. Это тренировка для всего тела, поэтому вы захотите включить в нее упражнения для спины, например, подтягивания и выпады.
Тип
Гибкость
: Да. Идеальная программа кросс-тренинга начинается с разминки и заканчивается заминкой. Она также включает в себя йогу или растяжку.
Аэробная:
Да. Ваш режим кросс-тренинга должен включать аэробные упражнения, такие как бег, подъем по лестнице или танцы.
Сила:
Да. Вам следует выполнять силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей или упражнения с весом тела, например, отжимания, по крайней мере, два раза в неделю.
Спорт:
Нет, но это может помочь спортсменам обрести лучшую спортивную форму.
Малотравматичный:
Да. Вы можете адаптировать свою тренировку так, чтобы она была низкоударной. Например, ходить, а не бегать во время аэробной части.
Что еще я должен знать?
Стоимость.
Нет. Вы можете самостоятельно заниматься кросс-тренингом дома, не тратя на это никаких денег. Или вы можете инвестировать в занятия кросс-тренингом или персонального тренера.
Подходит для начинающих?
Да. Вы можете изменить эту программу в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок, начинайте постепенно с упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба или плавание, и используйте легкие веса для поддержания тонуса. Постепенно усложняйте программу, когда будете готовы.
На свежем воздухе.
Да. Многие элементы программы кросс-тренинга, например, бег или плавание, можно выполнять на открытом воздухе.
Дома.
Да. Вы можете заниматься кросс-тренингом практически в любом месте, в том числе у себя дома.
Необходимое оборудование?
Нет. Вам не нужно покупать никакого оборудования. Если у вас уже есть гантели и тренажер для подъема по лестнице, вы можете использовать их. Или используйте то, что у вас уже есть, например, лестницу дома.
Что говорит доктор Майкл Смит:
Кросс-тренинг идеально подходит для всех, будь вы новичок, который хочет привести себя в форму, или опытный спортсмен, желающий поднять свою физическую форму на новый уровень.
Это основа любой хорошо разработанной программы тренировок. Широкое разнообразие занятий означает, что вы можете выбрать то, что подходит именно вам.
Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают при выполнении упражнений, - это повторение одного и того же режима из недели в неделю. Чтобы продолжать улучшать свою физическую форму и получать все преимущества регулярных тренировок, вам нужно заставлять свое тело думать. Кросс-тренинг делает это за вас.
Когда вы выполняете одно и то же упражнение раз за разом, вы также подвергаете себя риску травм от перегрузок. Кросс-тренинг помогает решить и эту проблему.
Если вам нечем заняться во время тренировки, запишитесь на пару занятий с персональным тренером, посмотрите видеоролики о фитнесе в Интернете или почитайте журналы о тренировках, чтобы научиться новым движениям.
Полезно ли мне заниматься спортом, если у меня есть медицинские противопоказания?
Приведение себя в форму, снижение веса и укрепление мышц не только помогают предотвратить некоторые заболевания, но и являются ключевой частью лечения диабета, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний.
Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы только начинаете заниматься спортом. Как только вы получите разрешение, начните с кросс-тренинга. Это хороший способ попробовать разные виды деятельности, чтобы найти то, что вам нравится. Если вы не уверены, с чего начать, запишитесь на пару занятий к сертифицированному персональному тренеру, чтобы узнать, что к чему.
Кросс-тренинг - отличный вариант, если у вас артрит. Конечно, если у вас вспышка заболевания, вам лучше снизить активность, пока ваши суставы не успокоятся. Но если врач разрешит, физические упражнения абсолютно необходимы для снятия боли в суставах при артрите. Снижение веса снимает значительную нагрузку с ваших суставов. Наращивание мышц обеспечивает большую поддержку суставам и уменьшает боль. А упражнения на гибкость помогают предотвратить скованность. Кросс-тренинг позволяет включать в занятия малотравматичные виды деятельности, такие как езда на велосипеде и плавание, которые приносят необходимую пользу, не увеличивая нагрузку на суставы.
Кросс-тренинг также может помочь вам восстановиться после травмы спины или колена. На начальном этапе вам лучше воздержаться от занятий, которые усугубляют травму. Но как только вы встанете на путь восстановления, ищите занятия, которые помогут укрепить мышцы, что уменьшит боль и поможет предотвратить дальнейшие травмы.
Для предотвращения повторной травмы очень важны перекрестные тренировки, чтобы не перенапрягать организм, выполняя одну и ту же деятельность снова и снова.
Даже если у вас есть физические ограничения или инвалидность, вы можете найти занятия, которые подойдут именно вам. Прелесть кросс-тренинга заключается в широком разнообразии упражнений, которые вы можете выбрать.
Если вы беременны, занимались ли вы кросс-тренингом до беременности? Если да, то вы можете продолжать, если ваш врач разрешит. Оставаться в форме во время беременности полезно для вас и вашего ребенка. Это может даже облегчить роды и сократить их продолжительность. По мере развития беременности вам, вероятно, придется изменить некоторые виды деятельности. С помощью кросс-тренинга это легко сделать.
