Узнайте о лучших упражнениях для развития силы рук.
Потеря мышечной массы в верхней части тела может привести к слабости и потере амплитуды движений. В долгосрочной перспективе вы можете обнаружить, что вам трудно поднимать повседневные предметы, например, пакет с продуктами или чемодан. Кроме того, вы можете заметить, что уже не можете потянуться вверх или в сторону. Поставить предметы в высокий шкаф может оказаться более сложной задачей, чем это было раньше. Даже вождение автомобиля может быть более сложным без достаточной силы и гибкости рук и плеч?
Чтобы тренировать руки, не обязательно записываться в тренажерный зал или покупать набор очень тяжелых гирь. Вы можете начать с простых движений с использованием веса собственного тела или легких гирь. Вот несколько упражнений для укрепления рук и плеч.?
Жим над головой
Жим сверху направлен на укрепление плеч, верхней части спины и трицепсов, а также груди и шеи. Вы можете выполнять это упражнение, держа в руках бытовой предмет, например, банку из-под супа или маленькую бутылку с водой, или небольшие гантели. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете использовать штангу или тренажер для жима над головой.
Начните с поднятых рук и локтей под углом 90 градусов.
Медленно поднимите руки над головой.
Задержитесь на одну-три секунды
Медленно опустите руку в исходное положение и повторите.
Вы можете выполнить от одного до трех сетов, состоящих из 8-10 повторений каждый.?
Прямой гребок
Подтягивания в вертикальном положении направлены на работу трапециевидных, дельтовидных и бицепсовых мышц. Если вы делаете это упражнение дома, можно использовать ленту с сопротивлением. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете использовать тренажер, предназначенный для упражнений с вертикальным гребком, или использовать свободные веса со споттером?
Встаньте, положив ленту под ноги и взяв по одному концу в каждую руку. Если вы используете гантели или тренажер, встаньте со штангой в руках, ноги на ширине плеч.?
Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к телу.
Вытяните руки вверх так, чтобы ладони оказались в центре тела, а локти разогнулись в стороны?
Задержитесь на одну-три секунды.
Медленно верните руки в исходное положение и повторите.
Вы можете выполнить от одного до трех сетов этого упражнения, состоящих из 8-10 повторений каждый.
Отжимания от стены
Это упражнение прорабатывает бицепс, трицепс, грудные и передние дельтовидные мышцы. Вы можете регулировать сложность, перемещая ноги ближе или дальше от стены.
Встаньте перед стеной на удобном для вас расстоянии.?
Положите руки на стену на уровне груди, на ширине плеч.
Согните локти, чтобы приблизить верхнюю часть тела к стене, оставляя ноги на месте. Пусть ваши пятки оторвутся от пола. Держите свое ядро жестким и не сгибайтесь в талии.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете выполнить от одного до трех комплексов этого упражнения, состоящих из 10-15 повторений каждый.
Скручивания на бицепс
Это классическое упражнение, которое приведет к укреплению бицепсов. Оно также прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы, которые помогают в развитии нижней части рук. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, банками или бутылками в руках.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
Держите по одному весу в каждой руке, ладони направлены вперед?
Медленно согните локти, чтобы поднять гири к плечам.
Задержитесь на одну-три секунды.
Медленно верните руки в исходное положение.
Выполните от одного до трех комплектов из 8-10 скручиваний.
Как часто нужно делать упражнения для рук
Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вам следует давать мышцам время на восстановление между тренировками. Каждой группе мышц требуется не менее 48 часов между тренировками. Это дает мышцам время на отдых, но не настолько много времени между тренировками, чтобы вы потеряли весь свой прогресс. Вы должны стремиться тренироваться каждый день, чередуя разные группы мышц, чтобы не рисковать травмами?
Если вы не уверены, достаточно ли вы здоровы для силовых тренировок, проконсультируйтесь со своим врачом. Он поможет вам составить план безопасного увеличения силы и гибкости.?
