Физические упражнения не только полезны для вашего сердца и веса, но они могут сделать вас умнее и лучше в том, что вы делаете.
В наши дни любой человек с мозгом занимается спортом, но знаете ли вы, что физические упражнения могут оказать ответную услугу и натренировать ваш мозг? Упражнения не только полезны для вашего сердца и веса, но они могут сделать вас умнее и лучше в том, что вы делаете.
Я люблю говорить, что физические упражнения - это как прием небольшого количества Прозака или Риталина в нужный момент", - говорит Джон Дж. Рэти, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы и автор книги "Руководство пользователя по мозгу". "Упражнения действительно предназначены для мозга, а не для тела. Она влияет на настроение, жизненные силы, бдительность и чувство благополучия".
Стивен С. Путнам, магистр медицины, всерьез занялся греблей на каноэ, чтобы побороть симптомы взрослого СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности). Затем он написал книгу под названием "Природный риталин для марафонского ума" о пользе физических упражнений для таких проблемных расстройств мозга, как СДВГ - неврологическое/поведенческое состояние, приводящее к гиперактивности и неспособности сосредоточиться на задачах.
Путнам приводит исследования детей, которые бегали от 15 до 45 минут перед занятиями и вдвое сокращали свое поведение "муравья в штанах", когда приходили в класс. Как и в случае с большинством упражнений, эффект был относительно продолжительным - поведение сглаживалось через 2-4 часа после занятий.
Путнам также указывает на некоторые предварительные исследования на животных, которые позволяют предположить, что физические упражнения могут вызвать рост новых стволовых клеток, обновляя мозг и другие части тела. По словам Ратея, физические упражнения также стимулируют факторы роста нервов. Я называю это "Чудо-Гро" для мозга", - говорит он.
Как физические упражнения тренируют мозг
Кристин Андерсон, MS, координатор велнес- и фитнес-центра Университета Сан-Франциско, объясняет, что физические упражнения воздействуют на многие участки нервной системы и запускают химические вещества удовольствия, такие как серотонин и дофамин, которые заставляют нас чувствовать себя спокойными, счастливыми и эйфоричными.
Другими словами, если вы не хотите ждать, пока эти хорошие чувства придут случайно (если они придут), вы можете вызвать их с помощью физических упражнений.
"Когда человек занимается спортом, - говорит Андерсон, - вы можете мыслить более ясно, лучше работать, и ваше моральное состояние лучше. Это чистая наука - стимулировать свою нервную систему и функционировать на более высоком уровне".
Влияние физических упражнений на депрессию
Почти все слышали о "тумане войны", но "туман жизни" - это депрессия. "Депрессия влияет на память и эффективность (не говоря уже о способности вставать, одеваться и функционировать)", - говорит Андерсон. "Если вы можете контролировать свою физиологию, вы можете расслабиться, сосредоточиться и вспомнить".
В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале "Спортивная медицина и физическая форма" в 2001 году, 80 молодых мужчин и женщин-добровольцев прошли тест на настроение, а затем в течение часа занимались аэробикой. Из 80 человек 52 до начала занятий находились в депрессии. Эта группа получила наибольшую пользу, сообщив о снижении гнева, усталости и напряжения. Они также чувствовали себя бодрее после тренировки.
Известное исследование было проведено в Университете Дьюка с участием 150 человек 50 лет и старше, у которых была диагностирована депрессия. Они были разделены на три группы и получали либо физические упражнения в качестве лечения в течение четырех месяцев, либо антидепрессант Золофт, либо комбинацию этих двух препаратов.
По истечении четырех месяцев все три группы чувствовали себя лучше. Но исследователи на этом не остановились. Через шесть месяцев они провели повторную проверку, и оказалось, что в группе, занимавшейся физическими упражнениями, рецидивы были значительно реже, чем в группах, принимавших Золофт или комбинированные препараты. На самом деле, ученые посчитали, что прием Золофта вместе с упражнениями подрывает эффект от упражнений, заявив, что комбинированная группа, возможно, предпочла бы чувствовать, что они работали над своим улучшением, а не принимали таблетки.
По словам исследователя, это не означает, что физические упражнения являются панацеей от всех случаев депрессии. Занятия спортом требуют мотивации, а мотивация может быть труднодоступной, когда вы находитесь в депрессии.
Биполярное расстройство также, похоже, не так хорошо реагирует на физические упражнения. С другой стороны, тревожные расстройства иногда реагируют даже быстрее.
Если вы хотите попробовать физические упражнения в качестве тренажера для мозга
Однократные физические нагрузки могут снизить уровень тревожности на несколько часов, хотя при слишком интенсивных занятиях может наблюдаться задержка до наступления хорошего самочувствия (хорошая новость для тех, кто считает фанатичные, длительные, "проверяющие пульс" упражнения непривлекательными).
Поэтому для тренировки мозга рекомендуется использовать низкие или умеренные формы упражнений. Ратей рекомендует для тренировки мозга от 8 до 12 минут в день упражнений с интенсивным потоотделением и дыханием (60% от максимальной частоты сердечных сокращений).
Андерсон говорит, что минимум - это 30 минут умеренных физических упражнений, ходьбы, пеших прогулок или плавания три раза в неделю. Еще лучше - от получаса до часа четыре-пять раз в неделю. Для тех, кто хочет быть НАСТОЯЩИМ, 90 минут пять-шесть раз в неделю не будет лишним, говорит она.
Для этого Андерсон рекомендует проводить два занятия в день, а не одну большую тренировку. "Плавайте 20 минут утром, а вечером гуляйте", - советует она. "Сразу после тяжелой, интенсивной тренировки вы можете быть не так остры. Перетренированность может запустить ферменты, которые могут привести к усталости, что является врагом бдительности".
Андерсон также говорит, что тип упражнений, который вы выбираете, зависит от вашего характера. Он может быть противоположным тому, что вы ожидаете. "Если вы 32-летний мужчина, работаете 70 часов в неделю, дважды в выходные играете в мяч и ежедневно бегаете трусцой, - говорит она, - вам, возможно, стоит заняться йогой, чтобы улучшить остроту ума". Некоторые тренеры, отмечает она, на самом деле должны заставить людей расслабиться, чтобы найти свой "край". Медитация также может стать отличным дополнением к физическим упражнениям, добавляет она. Затем: "Делайте то, что вам нравится. Это очень важно".
"Вы хотите подготовить свой мозг к обучению, - говорит Ратей. Чтобы это произошло, все химические вещества должны "встать на место".
Стар Лоуренс - медицинский журналист, живущий в Фениксе.
