Более здоровый способ приготовления на гриле

Узнайте, как готовить барбекю с пользой для здоровья.

Более здоровый способ приготовления на гриле

6 способов избежать подводных камней при приготовлении барбекю

Из архива врача

Что говорят о гриле: Хорошо это или плохо?

В конце концов, одно из золотых правил здорового питания в ресторанах - выбирать продукты, приготовленные на гриле, а не жареные. Это потому, что пища, приготовленная на гриле, обычно является более здоровым выбором - нет ни кляра, ни капающего жира.

Кроме того, есть что-то такое в процессе приготовления пищи на гриле, что придает ей фантастический вид и вкус. Это дымный аромат, приятный вкус маринадов, линии гриля, которые образуются на блюде, или свежий вкус, который появляется после приготовления на сильном огне в течение короткого времени? Попробуйте все вышеперечисленное!

Мне не хотелось бы ломать ваш пузырь "разве гриль - это не весело?", но, как мне кажется, у гриля есть два питательных минуса.

• Многие американцы, разжигая гриль, едят мясо и сосиски с высоким содержанием жира, что увеличивает количество калорий, жира, насыщенных жиров и холестерина в их рационе.

• Кроме того, существует пара потенциально опасных для рака соединений: полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и гетероциклические амины (ГЦА). ПАУ образуются, когда жир с мяса капает на горячие угли или элемент гриля. Затем они оседают на продуктах благодаря пламени и поднимающемуся дыму. К сожалению, аппетитная корочка, образующаяся на мясе, также может содержать ПАУ. В то же время, HCA образуются, когда красное мясо, птица и рыба готовятся при высокой температуре, например, на гриле или в духовке.

Но не отчаивайтесь, любители гриля - новый, здоровый способ приготовления гриля возможен!

6 ключей к здоровому грилю

Следуйте этим советам, и вы сможете готовить на гриле без чувства вины.

1. Фрукты и овощи на гриле

Фрукты и овощи на гриле - отличная идея, независимо от того, готовите ли вы к ним мясо или рыбу. Нам всем нужно есть больше фруктов и овощей, и это привлекательный способ их подачи. Наверное, не нужно напоминать вам, что употребление фруктов и овощей приносит организму пользу во многих отношениях - снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, ожирения и некоторых видов рака.

Но вот что самое интересное: PAHs и HCAs не образуются на овощах и фруктах, приготовленных на гриле. К тому же, если вы едите мясо на гриле, это отличная идея, чтобы получить богатые антиоксидантами фрукты и овощи в том же блюде.

Некоторые фрукты и овощи, которые отлично подходят для приготовления на гриле:

• Помидоры

• Лук

• Болгарский перец

• Цуккини

• Баклажан

• Эндивий

• Ананас

• Манго

• Яблоко

• Груша

2. Умный гриль, постный гриль

Когда вы готовите мясо на гриле, ограничьте количество жира, капающего на угли, начав с постных кусков, очищенных от видимого жира и кожи. Если вы положите на гриль очень постный кусок говядины или свинины, или курицу без кожи, вы начнете со здоровой пищи. (Выполнение совета № 3 поможет сделать большинство постных кусков более нежными и вкусными).

3. Мариновать, мариновать, мариновать

Вам наверняка понравится идея придать аромат мясу, фруктам и овощам, замачивая их во вкусном маринаде. Среди любимых ингредиентов для маринада - вина, уксусы, сок лимона или лайма, соевый соус с низким содержанием натрия, мед, чеснок, лук, травы и специи. Для приготовления мяса, рыбы и птицы на гриле используйте маринады без жира или с низким содержанием жира, чтобы уменьшить количество жира, капающего на угли. Простое действие маринования перед приготовлением на гриле, как показали некоторые исследования, снижает образование HCA на 92-99%.

Помните об этих советах по маринованию:

• Выбирая маринады в бутылках или делая свои собственные, ищите продукты или рецепты, содержащие оливковое или рапсовое масло (и использующие лишь небольшое количество масла).

• Охладите все продукты, которые маринуются дольше 1/2 часа.

• Не поливайте продукты во время приготовления на гриле жидкостью, в которой мариновалось мясо (при этом сырые мясные соки переходят в готовое мясо). Перед тем как добавить мясо, отложите часть маринада для этой цели.

• Мясо и птица должны мариноваться не менее 1-2 часов; рыбу и овощи обычно достаточно мариновать в течение часа.

4. Сократите время приготовления на гриле

Готовьте на гриле меньшие порции мяса, птицы и рыбы, чтобы они готовились быстрее и проводили меньше времени на гриле. Еще один прием - предварительно приготовить мясо, рыбу и птицу в духовке или микроволновой печи, а затем завершить приготовление на гриле.

5. Переворачивайте - переворачивайте хорошо

Согласно последним исследованиям, проведенным на примере котлет для гамбургеров, частое переворачивание пищи может помочь предотвратить образование HCA. Чтобы переворачивать мясо, не прокалывая его (при этом выделяется сок, который капает на угли), используйте щипцы или лопатку вместо вилки.

6. Нанизывайте на шампуры

Забавный способ сократить время приготовления на гриле - нанизать на шампур небольшие кусочки мяса или рыбы. Морские гребешки и креветки тоже прекрасно подходят для шампуров. Я люблю чередовать кусочки мяса, курицы или морепродуктов с кусочками болгарского перца и лука, ломтиками цуккини, помидорами черри и/или маленькими грибами.

У вас нет шампуров? Не беда. Я люблю использовать веточки розмарина в качестве шампуров. Они придают блюду аромат розмарина во время приготовления, не говоря уже о красивой презентации.

Разожгите Барби

Теперь, когда вы узнали несколько секретов здорового гриля, вот три облегченных рецепта, которые стоит попробовать.

Бургер с грибами портабелла терияки с чесночным майонезом

Журнал как: 1 вегетарианский бургер ИЛИ 2 ломтика хлеба + 1/2 чашки овощей без добавления жира + 1 чайная ложка майонеза.

Бургеры: 2 гриба портабелла (около 3 1/2 дюймов в ширину), очищенные и с удаленными ножками 2 столовые ложки бутилированного соуса терияки 2 больших тонких ломтика сыра Джек с пониженным содержанием жира (1-2 унции) 2 многозерновые или цельнозерновые булочки для гамбургеров 2 листа салата-латука 4 ломтика помидора

Чесночный майонез: 1 столовая ложка легкого майонеза 1/2 чайной ложки измельченного чеснока 1/4-1/2 чайной ложки лимонного сока Несколько капель вустерширского соуса (по желанию) Молотый перец и соль по вкусу

• Разожгите угли или гриль. Нанесите соус терияки на грибы и оставьте мариноваться, пока угли разгораются.

• Обжарьте грибы на расстоянии 6 дюймов от жара до мягкости (около 4-5 минут на сторону).

• Положите сверху сыр и слегка обжарьте на гриле, чтобы он расплавился.

• Соберите бургеры, положив на каждую нижнюю булочку салат и помидор. Сверху положите грибы с сырной начинкой. Каждую верхнюю булочку слегка смажьте половиной чесночного майонеза и положите сверху на грибы (салат не даст нижней булочке размокнуть).

Готовится 2 бургера.

На один бургер: 268 калорий, 14 г белка, 32 г углеводов, 9,5 г жира (3,4 г насыщенного жира, 2,5 г мононенасыщенного жира, 0,8 г полиненасыщенного жира), 11 мг холестерина, 5 г клетчатки, 410 мг натрия (без учета соли для заправки). Калории из жира: 32%.

Бургеры с филейной частью по-каджунски

Журнал как: 1 "Сэндвич и бургер, мясо умеренной жирности".

Подавайте эти пряные бургеры из филейной части или индейки на цельнозерновой булочке с салатом, помидорами, красным луком и соусом барбекю по вашему выбору.

1 фунт филейной вырезки (очень постный говяжий фарш); или замените индейкой с жирностью около 6% 3 столовые ложки сухих итальянских сухарей 3-4 столовые ложки заменителя яйца 3 зеленых лука, нарезанных 1 столовая ложка приправы Cajun 1 столовая ложка готовой горчицы 4 ломтика (4 унции) сыра Джек или моцарелла с пониженным содержанием жира 4 цельнозерновые булочки 1/4 чашки соуса барбекю на ваш выбор 4 листа салата 4 больших ломтика помидора Около 12 колец красного лука

• Разогрейте гриль до высокой температуры.

• В 8-ми чашечной емкости смешайте фарш, панировочные сухари, заменитель яйца, зеленый лук, каджунскую приправу и горчицу, перемешивая руками. Сформируйте 4 котлеты вручную или с помощью пресса для котлет.

• Слегка смажьте решетку гриля спреем для жарки на основе канолы. Готовьте котлеты по 5 минут с каждой стороны или до готовности. Положите по ломтику сыра на каждый бургер и дайте ему расплавиться.

• Подавайте бургеры на цельнозерновых булочках, заправленных соусом барбекю, салатом, помидорами и луком.

На 4 порции.

На порцию: 420 калорий, 35 г белка, 39 г углеводов, 14 г жира (6 г насыщенного жира, 6,3 г мононенасыщенного жира, 1,4 г полиненасыщенного жира), 46 мг холестерина, 5 г клетчатки, 800 мг натрия. Калории из жира: 30%.

Сэндвичи с козьим сыром и баклажанами на гриле и перцем

Журнал как: 2 ломтика хлеба + 2 порции овощей + 1/2 унции обычного сыра + 1 порция оливок

1 красный болгарский перец 1 баклажан, разрезанный вдоль на ломтики толщиной 1/4 дюйма 3 столовые ложки нежирного итальянского или бальзамического винегрета 8 ломтиков цельнозернового хлеба (или используйте французский багет, нарезанный вдоль) 2 унции мягкого козьего сыра 1/4 чашки тапенада (оливковый спред в бутылках, продается в специализированных отделах бакалеи)

• Разогрейте гриль.

• Срежьте верхушку с болгарского перца; выбросьте кожуру и семена. Разрежьте перец на четвертинки. Полейте ломтики баклажанов и кусочки болгарского перца винегретом из бутылки итальянского или бальзамического винегрета с низким содержанием жира.

• Поместите ломтики баклажанов и кусочки болгарского перца на гриль, смазанный спреем для приготовления канолы. Жарьте на гриле на расстоянии 6 дюймов от жара до мягкости и легкого подрумянивания (8-10 минут), переворачивая через 4-5 минут.

• Намажьте 4 нижних ломтика хлеба козьим сыром, затем тапенадом. Поверх тапенада положите ломтики баклажана и кусочек красного перца, затем оставшиеся ломтики хлеба.

• Разрежьте каждый сэндвич на 2 или 4 треугольника (при использовании цельнозернового хлеба) и подавайте.

На 4 бутерброда.

На порцию: 317 калорий, 12 г белка, 43 г углеводов, 13 г жира (4,3 г насыщенного жира, 6 г мононенасыщенного жира, 1,6 г полиненасыщенного жира), 11 мг холестерина, 8 г клетчатки, 810 мг натрия. Калории из жира: 34%.