Думаете, у вас нет времени на тренировки? Еще как есть! Интенсивность - ключевой фактор, особенно если у вас мало времени. Приведите себя в движение с помощью этой 30-минутной "быстрой" тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения для каждой основной группы мышц.
1/16
Думаете, у вас нет времени на тренировки? Есть. Главное - это интенсивность тренировки. Короткая тренировка с высокой интенсивностью повышает метаболизм и тонизирует мышцы. Подвиньтесь с помощью этой 30-минутной "быстрой" тренировки, которая включает в себя кардио- и силовые упражнения.
Если вы новичок, мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-программы.
Приседания для начинающих: Для бедер
2/16
Если вы новичок в этом деле, начните с варианта приседаний для начинающих с использованием мяча для упражнений. Встаньте у стены с мячом у поясницы, ноги на ширине бедер и вытянуты вперед. Держа тело вертикально, медленно опускайте его, сгибая бедра и колени, опуская ягодицы к полу; медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.
Приседания: Для бедер
3/16
Как только вы будете готовы, попробуйте выполнять приседания без мяча для упражнений. Для хорошей формы: Держите ноги на ширине плеч и спину прямой. Согните колени и опустите заднюю часть тела, как будто вы сидите, держа колени над лодыжками. На "неправильном" рисунке обратите внимание на то, что колени слишком далеко выдвинуты вперед. Чтобы проработать больше групп мышц за меньшее время, добавьте в это же время жим над головой. Взяв в каждую руку по гантели, поднимитесь из положения приседа и выжмите гантели над головой, ладонями наружу. Выполните 10 повторений.
Выпад вперед: Для бедер
4/16
Стоя, ноги на ширине бедер, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем опустите тело к полу, переднее колено на одной линии с лодыжкой, заднее колено направлено в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите, делая шаг вперед другой ногой. Для большей сложности возьмите в обе руки свободный вес и выполните выпад с поворотом туловища, скручивая корпус в сторону передней ноги. Выполните по 10 раз на каждую сторону.
Дедлифт: Для подколенных сухожилий
5/16
Чтобы выполнить мертвый подъем со штангой или свободными весами, встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Согнитесь в бедрах, отводя бедра назад, когда вы опускаете верхнюю часть тела параллельно полу. Держите ноги прямо, не сгибая колени, держите спину ровно, а позвоночник в нейтральном положении. Опустите вес до уровня чуть ниже коленей, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Мост: Для ягодиц
6/16
Мостик прорабатывает ягодицы (зад), подколенные сухожилия и сердечник. Лежа на спине, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, оторвите позвоночник от пола, начиная от копчика, образуя диагональную линию от коленей вниз к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительной нагрузки: нацельтесь на трицепсы, взяв в руки легкие гири и поднимая руки к потолку, когда вы поднимаете бедра. Согните локти, чтобы опустить гири к полу. Выполните 10 повторений.
Отжимания: Для груди и ядра
7/16
Перейдем к верхней части тела. Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы. Станьте на четвереньки, поставьте руки чуть шире плеч. Пальцы ног поставьте на пол, создавая плавную линию от плеч до стоп. Удерживая основные мышцы задействованными, опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя локти. Слишком тяжело? Поставьте колени на пол вместо пальцев ног. Чтобы усилить тренировку, добавьте мяч для упражнений под бедра, колени или ступни. Выполните 10 раз.
Жим от груди: Для груди
8/16
Если вы хотите сделать менее сложное упражнение, чем отжимания, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы груди, попробуйте жим от груди с отягощениями. Лягте лицом вверх на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол, позвоночник расслаблен. Поднимите штангу или гантели от груди к потолку. Вытяните руки, но не сгибайте локти, и медленно двигайтесь в обе стороны, не отрывая лопаток от скамьи. Для дополнительной сложности выполните жим от груди, положив голову и верхнюю часть спины на гимнастический мяч. Сделайте 10 повторений.
Жим на наклонной скамье: Для спины и бицепсов
9/16
Жим лежа согнувшись прорабатывает все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы. Начинайте упражнение в положении наклона вперед с ровной спиной, одно колено и одна рука с одной стороны тела опираются на скамью. В другой руке держите свободный вес на вытянутой руке. Поднимайте вес к бедру, пока верхняя часть руки не окажется чуть выше горизонтали (см. справа). Затем медленно опустите гирю в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Жим от плеч: Для плеч
10/16
Жим от плеч прорабатывает мышцы плеч и может выполняться стоя или сидя. Для дополнительной поддержки спины используйте скамью со спинкой. Начните с локтей, согнутых в локтях, и веса на плечах. Медленно тянитесь к потолку, держа локти под кистями, а плечи - на расстоянии от ушей; медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 10 раз.
Подтягивания на тросе: для верхней части спины
11/16
В качестве последнего упражнения для верхней части тела выполните тягу троса вниз, которая прорабатывает верхнюю часть спины. Используя тросовый тренажер, сидя прямо с нейтральным позвоночником, возьмитесь за перекладину на вытянутых руках. Медленно потяните перекладину вниз мимо лица и к груди. Не отклоняйтесь назад и контролируйте вес на обратном пути. Выполните 10 повторений.
Велосипедный кранч: Для ядра и брюшного пресса
12/16
Лежа на спине на полу, согните колени к груди и оторвите верхнюю часть тела от пола. Держа руки за головой, медленно поверните верхнюю часть тела вправо, притягивая правое колено и вытягивая левую ногу. Затем повернитесь влево, притяните левое колено и вытяните правую ногу. Сосредоточьтесь на приведении плеча к бедру (а не локтя к колену) и не отрывайте противоположное плечо от пола. Выполните 10 раз.
Боковая планка: Для ядра или брюшного пресса
13/16
Для другой альтернативы для живота лягте на бок, согнув локоть прямо под плечом, и с помощью мышц туловища поднимите тело в боковую стойку. Затем поднимите бедра выше, затем вернитесь в планку, затем опуститесь. Выполните столько упражнений, сколько сможете, соблюдая правильную форму, затем повторите с другой стороны. Если при выполнении этого упражнения болят плечи или шея, поднимайте только ноги, сохраняя бедра сложенными. Ваша голова будет лежать на согнутой руке.
Занимайтесь 20 минут
14/16
Прежде чем переходить к кардио-части тренировки, убедитесь, что вы выполнили 20-минутную тренировку на сопротивление. Если вы это сделали, сейчас самое время сделать перерыв на воду, чтобы поддержать организм в тонусе. Если нет, вернитесь назад и начните цикл заново, пока не достигнете цели в 20 минут.
Сердечно-сосудистая тренировка
15/16
Меняйте интенсивность во время кардиотренировки. Используйте интервалы, затрачивая около минуты на переход от умеренной скорости к интенсивной. Занимаетесь ли вы на лестнице, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, делайте следующее:
-
30 секунд на самой высокой скорости, которую вы можете выдержать, затем 30 секунд на нормальной скорости.
-
Затем 30 секунд самого жесткого сопротивления, которое вы можете выдержать, затем 30 секунд нормальной скорости.
Продолжайте переходить от скорости к сопротивлению, пока не проработаете 10 минут.
Как часто?
16/16
Выполняйте эту 30-минутную тренировку каждый второй день или два дня подряд, если вам так удобнее. Это не тяжелые упражнения, где требуется больше отдыха для восстановления.
