Азбука снижения веса

У нас есть 26 советов, которые помогут вам добиться успеха.

Азбука снижения веса

У нас есть 26 советов, которые помогут вам добиться успеха.

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Думаете, вы знаете свою азбуку? Я имею в виду не основы школьной программы, которые вы изучали в первом классе, а основы успеха в похудении. Вот 26 моих лучших советов по диете, от А до Я:

А - это настрой. Настрой на успех поможет вам преодолеть неизбежные препятствия на пути к похудению. Предвидьте промахи - они случаются. Но вместо того, чтобы пускать их на самотек, извлеките из них уроки и вернитесь на правильный путь. Чтобы похудеть и быть здоровым, не обязательно быть идеальным. Просто смотрите на цель и продолжайте двигаться вперед, делая по одному шагу за раз.

Б - это завтрак. Это действительно самый важный прием пищи за день. Не выходите из дома, не съев что-нибудь питательное, чтобы разогнать метаболизм и зарядиться энергией на весь день вперед. Это может быть банан, нежирный йогурт, хлопья, остатки вчерашнего ужина и т.д. Небольшой прием пищи, содержащий клетчатку и белок, поможет вам чувствовать себя сытым до самого обеда.

С - это калории. Они действительно считаются. Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах питания, это поможет вам сделать здоровый выбор. Помните, что вся информация, указанная на этикетке, основана на размере порции, указанной на этикетке (а это может не совпадать с размером порции, которую вы обычно едите). Следите за своими порциями и узнавайте больше о калориях в продуктах, которые вам нравятся, - это поможет вам достичь поставленных целей.

Диеты не работают. Существуют сотни диет, которые помогут вам сбросить вес, но что толку от потери веса, если вы тут же набираете его обратно? Употребление безумных сочетаний продуктов или исключение групп продуктов - это не способ удержать вес. Вместо этого выберите сбалансированный план питания с достаточным количеством калорий, чтобы вы не чувствовали голода (например, планы питания доктора Клиники снижения веса).

Регулярный прием пищи имеет большое значение. Эксперты сходятся во мнении, что перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-5 часов. В противном случае сильный голод может спровоцировать переедание. Некоторые эксперты считают, что диеты лучше контролировать, если есть несколько мини-приемов пищи в течение дня. Выбирайте тот режим питания, который лучше всего подходит для вашего образа жизни, но обязательно принимайте пищу не менее трех раз в день.

Клетчатка - это природный помощник в снижении веса. Она бывает двух видов: растворимая (такая клетчатка содержится в овсянке и бобах) и нерастворимая (такая клетчатка содержится во фруктах, овощах и цельном зерне). Обе формы важны для хорошего здоровья. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина; нерастворимая клетчатка содержит неперевариваемые волокна, которые добавляют объем в наш рацион. Обе формы клетчатки разбухают в желудке и помогают создать ощущение сытости. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки также содержат много воды и мало калорий, что делает их незаменимыми диетическими продуктами.

Жевательная резинка может оказаться именно тем, что прописал стоматолог. Жевательная резинка без сахара поможет очистить полость рта от бактерий, удовлетворить тягу к сладкому и уменьшить желание поесть. Держите под рукой пачку жевательной резинки без сахара. В следующий раз, когда у вас появится желание залезть в банку с печеньем, попробуйте вместо этого съесть кусочек жвачки, чтобы получить лакомство с нулевой калорийностью.

Продукты, полезные для сердца, должны заполнять вашу кладовую, холодильник и морозильную камеру. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Употребляйте много фруктов и овощей без жира и с низким содержанием натрия. Выбирайте полезные жиры, такие как рапсовое, оливковое и растительное масла. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, например, грецкие орехи, льняное семя, лосось и другую жирную рыбу. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты, а также нежирные сорта мяса (круглое и вырезка) и птицу без кожи. Бобовые, орехи и цельное зерно завершают список полезных для сердца продуктов.

Купите шагомер и следите за своими шагами каждый день. Цель - проходить не менее 10 000 шагов - эквивалент 5 миль - ежедневно, чтобы предотвратить увеличение веса (и способствовать похудению). Попробуйте увеличить количество шагов каждый день, даже если вы не можете дойти до 10 000. Каждый шаг имеет значение; помните, что ваша цель - просто повысить уровень физической подготовки.

Просто сделайте это! Наладьте режим, включающий регулярную физическую активность. Физические упражнения не только заряжают энергией, но и сжигают калории, улучшают баланс и координацию, а также снимают стресс. Если у вас нет времени на официальную тренировку, постарайтесь выделить хотя бы три 10-минутных отрезка физической активности. (Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым упражнениям).

Ключом к эффективному плану упражнений является разнообразие. Попробуйте что-нибудь новое - может быть, пилатес, йогу или аквааэробику. Развлечение и новые занятия помогут вам сохранить интерес и укрепить вашу приверженность физическим упражнениям. Еще один важный момент: начинать свой день с активности - один из лучших способов убедиться, что она не будет вытеснена из вашего расписания.

Низкий уровень сахара в крови часто является причиной тяги к сладкому, особенно между приемами пищи. Прием пищи и небольшие перекусы, содержащие нежирный белок и клетчатку, каждые несколько часов помогают поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Когда возникает тяга к сладкому, постарайтесь удовлетворить ее с помощью натуральных сладких продуктов, таких как фрукты (дополните их небольшим количеством йогурта с низким содержанием жира для белка).

Вдумчивое питание означает, что вам нужно время, чтобы насладиться каждым кусочком. Отключите отвлекающие факторы и сосредоточьтесь на аромате, текстуре и вкусе пищи. Если вы станете более внимательными во время еды, вы получите больше удовольствия от еды. Бонус: вы также будете лучше понимать сигналы своего организма о сытости, и у вас будет меньше шансов переедать.

Ночные перекусы для большинства из нас - это привычка, которая может подорвать успех в потере веса. Это потому, что калории, которые мы съедаем после ужина, как правило, пустые, из чипсов, печенья и т.д. Чистка зубов после ужина поможет вам сделать ужин последним приемом пищи за день. Если вечером вам захочется чего-нибудь, постарайтесь удовлетворить это желание небольшим количеством калорий - съешьте палочку жвачки, один кусочек твердой конфеты или выпейте чашку горячего чая).

Еще одна ложечка, еще одно печенье, еще один бокал вина - "еще один" может добавить много лишних калорий. Контроль над порциями является основой успеха в похудении. Вам не нужно отказываться от любимых блюд, но вы должны следить за своими порциями. Дома используйте тарелки меньшего размера и ставьте еду на плиту, а не на стол во время еды. Когда вы идете есть, заказывайте суп и салат вместо основного блюда или берите домой половину порции в пакетике.

Белок - это "секретный соус" для контроля веса. Включите источник белка - постное мясо, нежирные молочные продукты, бобы или орехи - во все приемы пищи и закуски, чтобы чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Откажитесь от старых привычек, из-за которых вы набрали вес, и замените их более здоровыми. Простые изменения - например, добавление в кофе молока с низким содержанием жира вместо сливок, переход на легкий майонез, отказ от жареной пищи - помогут создать более здоровый режим питания, способствующий долгосрочному снижению веса.

Опирайтесь на друзей, семью и/или интернет-сообщество, которые помогут вам в ваших усилиях по снижению веса. Когда вы начинаете программу снижения веса, ваша мотивация находится на самом высоком уровне, но через несколько недель она часто начинает ослабевать. Пусть ваши единомышленники помогут вам пережить трудные времена.

Дополните свой план здорового питания поливитаминами, принимаемыми один раз в день для страховки. Несмотря на все ваши усилия, бывает трудно получить все необходимые питательные вещества каждый день. Прием поливитаминов поможет восполнить пробелы.

Следите за своим питанием и физической активностью каждый день. Один из советов "успешных неудачников", отслеживаемых в Национальном реестре контроля веса, заключается в том, что важно вести дневник приема пищи и физической активности. Внесение этой информации в онлайн-журнал или в блокнот - мощный мотиватор, который поможет вам продолжать работать над достижением своих целей.

Последние диетические рекомендации Дяди Сэма обещают сделать нас счастливее, здоровее и стройнее. Советы из правительственных рекомендаций (2005 Dietary Guidelines и MyPyramid) включают:

• Ешьте много фруктов и овощей.

• Ешьте больше цельного зерна. По крайней мере, половина порций зерновых продуктов должна приходиться на цельное зерно.

• Ежедневно употребляйте три порции молочных продуктов с низким содержанием жира (йогурт, молоко или сыр).

• Ограничьте насыщенные и трансжиры, сахар и алкоголь.

• Следите за содержанием натрия в вашем рационе. Ешьте меньше обработанных продуктов, чтобы снизить содержание натрия.

• Занимайтесь физическими упражнениями - не менее 30 минут в день.

Волюметрика - это искусство употребления продуктов с большим объемом пищи, или продуктов с высоким содержанием воды. Фрукты, овощи и супы - все это примеры продуктов с большим объемом, которые очень питательны, сытны и низкокалорийны. Диетчики должны следить за тем, чтобы в их планах было много этих полезных продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и при этом терять вес.

Вода - это предпочтительная форма жидкости для вашего организма. Она утоляет жажду и естественно вкусна без единой калории. Ежедневно вам необходимо выпивать около 6-8 стаканов воды или жидкости. Последние исследования показывают, что количество выпиваемой ежедневно воды должно определяться жаждой. Продукты с высоким содержанием воды (супы, желе, продукты) также учитываются в нашей потребности в жидкости. Многие сидящие на диете считают, что питье воды помогает им удержаться от переедания.

Отговорки должны быть исключены. Вы действительно хотите похудеть и улучшить свое здоровье раз и навсегда? Тогда перестаньте придумывать отговорки и просто сделайте это! Конечно, это легче сказать, чем сделать. Но вам нужно перестать искать причины, по которым вы не можете начать вести более здоровый образ жизни, и начать перечислять все причины, по которым вы должны это сделать. Не откладывайте это на завтра. Начните сегодня, сделав что-то позитивное - хотя бы одну маленькую вещь - для своего здоровья и снижения веса.

Раньше йогурт считался здоровой пищей. Теперь он продается на продуктовых полках в самых разных формах. Он портативен, удобен, полон питательных веществ, таких как кальций и белок, и служит отличной закуской или мини-обедом. Французы клянутся им, и вы тоже должны это делать. Йогурт с низким содержанием жира сытный и питательный, но не забывайте, что в нем может быть много сахара. Поэтому читайте этикетки, чтобы сделать лучший выбор.

Легкость в шаге - это то, что вы получите, если начнете питаться более здоровой пищей и регулярно заниматься физическими упражнениями. Потеря всего лишь 5-10 % от массы тела поможет вам чувствовать себя лучше и улучшить здоровье. Представьте, что вы потеряете вес, как кирпичи в рюкзаке. Облегчение веса на несколько килограммов за один раз может придать бодрости и энергии.