Эксперты объясняют, как тренировки могут улучшить ваше настроение, а также мышечный тонус - независимо от того, чувствуете ли вы себя подавленным или напряженным после долгого рабочего дня.
Тренировки могут улучшить как ваше настроение, так и мышечный тонус, независимо от того, чувствуете ли вы себя подавленным или напряженным после долгого рабочего дня. Если вы уже чувствуете себя счастливым в конце продуктивной недели, упражнения, повышающие настроение, могут стать глазурью на торте, добавляя приятный кайф - без сахара - к вашему хорошему настроению. Как лучше всего найти тот тип упражнений, который улучшит ваше настроение, а также ваше тело? "Это зависит от конкретного человека - вот мое мнение", - говорит Кейт Ф. Хейс, доктор философии, психолог из Торонто и автор книги "Двигай свое тело, тонизируй свое настроение". "Люди должны найти упражнения, которые их привлекают, те, которые им действительно нравятся".
Для Хейс таким видом упражнений является бег. "Я была практикующим клиническим психологом в Нью-Гэмпшире, когда начала бегать", - вспоминает она. "Я влюбилась в него. И меня очень заинтриговало то, как я могла решать свои проблемы во время бега. По мере того как я узнавала и понимала все больше, я стала включать физические упражнения в свою практику. Теперь, встречаясь с новым пациентом, я с самого начала закладываю в него мысль о том, что физическая активность поможет его психическому здоровью. Я хожу - а иногда и бегаю - со своими пациентами во время сеансов".
-
Какой бы тип упражнений вы ни рассматривали, Хейс предлагает несколько рекомендаций: Упражнения должны быть ритмичными и повторяющимися, а не останавливаться и идти, чтобы поддерживать пульс на повышенном, но ровном уровне. Подумайте о езде на велосипеде или беге.
-
Упражнения не должны требовать особых навыков или подготовки, позволяя вам выполнять их без излишней концентрации.
-
Упражнения должны быть неконкурентными. Зачем рисковать своим настроением из-за победы или поражения?
-
Упражнения должны быть умеренной интенсивности.
Помните: это только рекомендации. Тип упражнений, который вы выберете, зависит только от вас. В некоторые дни вы можете быть счастливы от ходьбы, но если вы испытываете депрессию или тревогу, то высокоинтенсивные виды упражнений могут дать вам наибольший подъем настроения.
Эйприл Суэйлс, персональный тренер в фитнес-центре Cooper в Далласе, штат Техас, согласна с тем, что поиск идеального типа упражнений - дело индивидуальное: универсальный подход не сработает. В своем случае она считает, что расслабляющая растяжка под спокойную музыку - самый эффективный способ побороть стресс плохого дня. Некоторые виды йоги и тай-чи также помогают расслабиться. Другие люди борются со стрессом, вытирая пот на лестничном тренажере. Другие находят занятия физкультурой расслабляющими, потому что их стресс вызван тем, что они весь день находятся в подчинении. На занятиях они следуют инструкциям, а не дают их - для разнообразия.
"Когда вы испытываете стресс или подавлены, лучше всего заняться какими-то упражнениями, а не съесть полгаллона Haagen Dazs", - говорит Суэйлс.
Но что делать, если у вас нет настроения заниматься спортом? Когда у Свалес есть клиенты, которые сопротивляются физическим упражнениям, она советует им начать с короткого курса простых упражнений на растяжку. Вскоре после начала занятий, - говорит она, - они часто меняют свое решение и делают полную тренировку. Но на то, чтобы почувствовать второе дыхание, уйдет около 20 минут". Попробуйте сделать это сами - дома или в спортзале - всякий раз, когда вы обнаружите, что сопротивляетесь тренировке.
Чтобы поднять настроение без абонемента в спортзал, виды упражнений, которые рекомендует Суэйлс, зависят от времени суток:
-
Утро: Стационарные выпады - отличный способ разогреть крупные мышцы нижней части тела; также как и прыжки, отжимания - на носках или коленях - и кранчи на пресс. "Вам не нужно никакого оборудования, только место", - говорит Свалес.
-
Полдень: Наденьте кроссовки и отправляйтесь на прогулку.
-
Вечером: Пройдитесь бодрым шагом до или после ужина. Чтобы получить максимальную пользу для тела и разума, следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений составляла от 60% до 80% от максимальной. Другими словами, попотейте.
Наряду с йогой и тай-чи, говорит Суэйлс, мягкая тренировка с отягощениями также может помочь вам минимизировать стресс. В своем круге установите каждый тренажер примерно на 65% от ваших возможностей и сделайте 12 повторений.
Со временем легко заметить некоторые физические преимущества регулярных упражнений. Просто посмотрите в зеркало. Как же подсчитать, как это отразится на вашем настроении? Хейс предлагает использовать простую шкалу, в которой ваше худшее настроение - 1, а лучшее - 10. Непосредственно перед началом тренировки обратите внимание на то, куда падает ваше настроение по шкале. Сделайте это еще раз, когда тренировка закончится. Скорее всего, вы обнаружите, что после тренировки ваше настроение значительно выше по шкале. И со временем этот показатель, скорее всего, будет оставаться более высоким, независимо от того, какие упражнения вы делаете - особенно если это упражнения, которые вам действительно нравятся.
"Разные упражнения нравятся разным людям, и мы сами должны определить, какое из них подходит именно нам", - говорит Хейс.
Поиск подходящего типа упражнений может занять время, предупреждает Хейс. "Сохраняйте любопытство, пробуя различные упражнения, как ученый, проверяющий гипотезу".
С правильными упражнениями вы будете чувствовать себя лучше - и телом, и душой.
Опубликовано в феврале 2007 года.
