Плоский пресс: Два фитнес-эксперта предлагают 6 секретов для придания тонуса и подтяжки живота.
Большинство из нас, подобно искателям Святого Грааля, всегда стремится улучшить свой пресс.
Некоторое время люди мечтали о рельефном прессе, украшающем подиумы, страницы модных журналов и рекламные щиты на Таймс-сквер. Теперь все стремятся к плоскому, подтянутому животу Бейонсе.
Что же нужно сделать, чтобы добиться этого?
Доктор поговорил с фитнес-экспертами Эллен Барретт и Лиз Непорент, чтобы выяснить, как лучше всего добиться отличного пресса и подтянутого живота. Вот их шесть лучших советов.
Совет № 1: Улучшите осанку
Плохая осанка - огромная проблема для многих людей, говорит знаменитый тренер и звезда многочисленных DVD-дисков с упражнениями Эллен Барретт.
Барретт говорит, что она часто видит людей, идущих по Манхэттену с ушами впереди тела и плечами впереди сердца.
"Если люди сутулятся, их животы выпячиваются", - говорит Барретт.
Для улучшения осанки в положении стоя располагайте уши над плечами, плечи над бедрами, бедра над коленями, а колени над лодыжками. Держите переднюю часть плеч открытой, как рубашку на вешалке, а не как рубашку на прищепке. Притяните пупок к позвоночнику и держите свой вес равномерно на мячах и пятках.
Результат: Не делая никаких упражнений для живота, вы можете выглядеть гораздо стройнее, просто стоя прямо.
"Когда вы отводите плечи назад и поднимаете грудь, мышцы пресса втягиваются сами собой", - говорит Барретт. "Уровень вашей энергии повышается, когда у вас хорошая осанка. Ваша жизненная емкость легких лучше. Вы открыты и более бодры".
Совет № 2 для плоских мышц живота: думайте об упражнениях для всего тела
Когда речь идет о силе живота, не следует тренировать тело изолированно, говорит Лиз Непорент, президент Wellness 360, корпоративной консалтинговой компании в Нью-Йорке.
"У людей есть заблуждение, что лучший способ укрепить пресс - это встать на пол и сделать тысячу кранчей", - говорит Непорент.
"Если бы мы могли точечно сокращаться, наши челюсти были бы впалыми", - добавляет Барретт. "Мы, вероятно, работаем челюстными мышцами при разговоре и еде больше, чем любыми другими, и ни у кого из нас нет впалых челюстей".
"Вы должны рассматривать пресс как 360-градусное ядро", - говорит она. "Вы хотите развивать силу и гибкость вокруг этого ядра".
"Фитнес должен быть разумным", - говорит Барретт. "Делайте медленные, качественные упражнения".
Непорент рекомендует пилатес, "потому что основное внимание уделяется ядру, но он не просто изолированно работает на пресс, - говорит она. Это означает, что вы задействуете не только брюшной пресс, но и руки и ноги, мышцы спины и ягодицы.
"Кранчи поначалу хороши, но довольно быстро вам придется перейти на что-то другое, чтобы проработать эту область", - говорит она.
Пилатес фокусируется на развитии не только прямой мышцы живота (верхний мышечный слой живота), как при кранче, но и внутренних и внешних косых мышц (боковые мышцы живота), а также поперечной мышцы живота (самая глубокая мышца живота).
"Работайте над ядром в трехмерном режиме, прорабатывая бока, спину и середину", - советует Непорент.
Планка:
Встаньте на руки и колени и поднимитесь в положение планки для отжимания, балансируя на руках (или локтях) и ногах (или коленях). Соедините запястья под плечами; держите спину прямой, а пресс и ягодицы напряженными (чтобы спина не провисала). Задержитесь в этом положении и выдохните в течение 10 секунд, на выдохе напрягая мышцы пресса и притягивая пупок к позвоночнику.
Опускание ног
: Лежа на спине, скрутите верхнюю часть тела, грудь над ребрами, руки за головой. Поднимите ноги вверх, согнув колени под углом 90 градусов, колени над бедрами, лодыжки на уровне коленей. Держа бедра внизу, медленно опустите ноги к полу, не меняя изгиба в коленях, затем поднимите их обратно.
Вращения в приседе
: Сидя, согните колени и ноги вместе, а руки положите поперек груди или перед собой. Подтяните копчик и слегка отклонитесь назад, попеременно поворачивая позвоночник вправо и влево.
Совет № 3: Следите за своим питанием и пищеварением
"Если у вас есть жир на животе, вы можете иметь отличную силу мышц живота и прекрасную осанку, но у вас не будет плоского живота или шестипалого живота", - говорит Барретт. "Вы должны изменить свой рацион и увеличить выход энергии".
Другими словами, меньше ешьте и больше двигайтесь.
"Чтобы уменьшить количество жира в организме, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете", - добавляет Непорент.
К сожалению, для многих людей брюшной пресс является местом, где жир имеет тенденцию накапливаться, говорит Барретт.
"Неважно, сколько упражнений на мышцы живота вы делаете, у вас все равно будет лишний слой [жира], покрывающий живот [если у вас есть лишний вес]", - говорит Непорент.
Совет № 4 для плоского живота: Реквизит необязателен
Стабилизационные мячи и мячи Bosu, ремни и ленты, даже эти модные ботинки для ходьбы MBT Masai не являются обязательными для достижения плоского пресса.
Реквизит - это прекрасно, и он может помочь вам лучше проработать ядро, поднять вас на другой уровень или просто смешать его, но он не нужен вам для достижения ваших фитнес-целей.
"Уловки" или шикарные абонементы в спортзал не нужны. Вам не нужно место, не нужны кроссовки, не нужна модная одежда", - говорит Барретт.
Например, укрепляйте мышцы живота, когда вы находитесь в парке, сгребаете листья, прогуливаетесь? Даже во время общения на коктейльной вечеринке вы можете стоять прямо и на выдохе подтягивать пупок к позвоночнику.
Совет № 5 для плоских мышц живота: не спешите
Быстрых решений не бывает, говорит Барретт. Даже обещанные быстрые решения оказываются временными. "Это цель. Вы должны планировать медленное и неуклонное продвижение вперед", - говорит она.
Барретт говорит, что большинство людей на этом пути будут испытывать неудачи, препятствия и полное разочарование. Вознаграждение приходит со временем и последовательностью.
Совет № 6: Ставьте перед собой реальные цели
Хотя это не повод объяснять мягкий живот, ваши гены играют определенную роль, говорит Непорент. Хорошо это или плохо, но у вас есть шанс унаследовать густые волнистые волосы мамы и ее темные круги под глазами. То же самое касается и других частей тела.
"Иногда даже очень худые люди не могут получить рельефный пресс", - говорит Непорент. "Генетически их тела хотят удержать лишний слой сверху".
Это не значит, что вы не можете улучшить свою внешность, но это значит, что вы должны иметь реалистичные ожидания. Не все могут выглядеть как Бейонсе, но у вас нет шансов, если вы все еще сидите с одной рукой в банке с конфетами.
Другие упражнения для плоского живота
Эллен Барретт - сторонница упражнений для живота стоя, которые развивают баланс, координацию и осознание тела, а также тонизируют сердечник. Вот несколько из ее DVD "Fat-Burning Fusion".
Скручивание каноэ:
Встаньте прямо, ноги врозь. Переплетите все 10 пальцев на кистях рук, чтобы создать надежный захват. Выдохните и отведите сцепленные кисти, руки, плечи и грудь влево, как бы "гребя на каноэ". Одновременно поднимите левое колено вверх и вправо. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выдохните и выполните движение вправо. Чередуйте в течение 20 повторений.
Кошачий удар:
Встаньте, держа ноги вместе, руки вытянуты вперед, как крылья самолета. Выдохните и поднимите правую ногу вперед и вверх. Одновременно выведите руки вперед на уровне плеч и округлите позвоночник, как кошка. Пупок должен как будто прижиматься к позвоночнику. Вдохните, раскройтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой, чередуя их в течение 20 повторений.
Pilates Zip Up:
Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног слегка развернуты. Поднимите руки вверх, в положение "вертикальный ряд", ладони под подбородком. На выдохе опустите руки вниз (как будто давите на ящик с динамитом), держа кисти и руки очень близко к телу. Одновременно поднимите пятки от земли на цыпочки. Задержитесь на две секунды в "верхней точке" и на вдохе вернитесь в исходное положение. Пресс работает "внутрь и вверх", а руки - вниз. Выполните 20 повторений.
