Некоторые люди от природы более гибкие, чем другие. Но даже если вы родились гибким, вы можете извлечь пользу из регулярного растягивания мышц ног. врач рассказывает, как это делать.
-
общее улучшение физической формы
-
Улучшение способности быть более искусным в определенном виде спорта
-
Повышенная релаксация
-
Снижение риска травм
-
Снижение болезненности
-
Повышенная гибкость
Виды растяжки
Но прежде чем приступить к выполнению упражнений, полезно знать, что существует несколько видов растяжки, или упражнений на гибкость, например:
Статическая растяжка. Это самый распространенный вид растяжки. Она выполняется путем растягивания мышцы настолько, насколько вам удобно, и удерживания растяжки до 30 секунд. Существует два типа статической растяжки:
-
Активная: Вы тянете или давите на мышцу, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
-
Пассивный: Кто-то другой прилагает усилие к мышце, или вы используете что-то вроде полотенца или эластичной ленты для увеличения интенсивности.
Динамическая растяжка. Она включает в себя непрерывное движение, имитирующее часть выполняемого вами вида спорта или упражнения. Например, если вы занимаетесь бегом, вы можете делать медленные шаги, поднимая колени к груди и медленно качая руками.
Баллистическая растяжка. В этом виде растяжки используются повторяющиеся подпрыгивающие движения, например, опуститесь в приседание, а затем пружинисто поднимитесь в воздух, отталкиваясь носками ног. Это помогает растянуть икроножные мышцы. Обычно они переключаются между низкой и высокой скоростью. Врачи рекомендуют выполнять статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистическому стретчингу.
Активная изолированная растяжка. Делайте это всего 2 секунды за раз, но в течение нескольких повторений. В каждом повторе нужно стараться увеличивать степень растяжения на чуть-чуть.
Миофасциальный релиз. Часто это делается с помощью жесткого поролонового валика. Например, вы можете сесть на него так, чтобы нижняя часть бедра или подколенное сухожилие упирались в поролоновый валик. Затем вы медленно прокатываетесь по валику вперед-назад, что помогает снять напряжение и улучшить гибкость мышцы. При прокатывании вы должны охватить от 2 до 6 дюймов ноги в течение 30-60 секунд. Если вы никогда раньше не пользовались поролоновым валиком, попросите тренера показать вам, как правильно это делать. Существуют также различные позы йоги, которые могут сделать то же самое для вас.
Мышцы ног для растяжки
В ноге находится множество мышц. К наиболее распространенным мышцам, которые люди растягивают или которые вы можете обнаружить напряженными, относятся следующие:
Теленок: Часто называемая икроножной мышцей, на самом деле она состоит из двух отдельных мышц, расположенных на задней части голени. Икроножные мышцы помогают сгибать ногу и стопу.
Подколенные сухожилия: На самом деле существует три подколенные мышцы, которые проходят вдоль задней части бедра. Они начинаются в нижней части таза, пересекают колено и заканчиваются в нижней части ноги. Подколенные мышцы позволяют вам вытягивать ноги прямо назад и сгибать колени.
Квадрицепсы: Четыре отдельные мышцы составляют квадрицепс, который находится в передней части бедра. Квадрицепсы помогают разгибать колено и сгибать бедро.
Как делать растяжку
Тельные мышцы: Перенесите свой вес вперед, делая шаг одной ногой перед собой. Держите заднюю пятку на полу.
Подколенные сухожилия: Вытяните ноги перед собой, сидя на полу. Медленно и плавно наклонитесь вперед, сохраняя спину относительно прямой.
Квадрицепсы: Стоя прямо, возьмитесь правой рукой за что-нибудь устойчивое, например, стул, для равновесия. Согните правую ногу позади себя и одновременно потянитесь левой рукой за спину, чтобы обхватить правую лодыжку.
Когда делать растяжку
Взрослые (не имеющие травм или проходящие реабилитацию) должны стараться делать растяжку 2 или 3 дня в неделю и должны:
-
удерживать каждое растяжение мышцы ноги в течение 10-30 секунд
-
Повторите каждое отдельное растяжение от двух до четырех раз
-
Делайте растяжки, когда мышцы теплые, а не холодные. Вы можете разогреть мышцы, сделав 5-10 минут легкой аэробной нагрузки (ходьба, бег трусцой, занятия на тренажере) или даже приняв горячий душ или ванну. После кардиоупражнений также полезно сделать растяжку. Это связано с тем, что ваши мышцы разогреты, и растяжка может быть частью вашего охлаждения.
Чего не стоит делать
Никогда не растягивайтесь, когда ваши мышцы холодные. Это означает, что не стоит начинать растяжку, как только вы пришли в спортзал или вышли на теннисный корт.
Следующие упражнения на растяжку нижней части тела довольно распространены, но рискованны:
-
Наклоняться, чтобы коснуться пальцами ног или пола, держа ноги прямыми. Это может привести к тому, что вы слишком сильно раздвинете колени или создадите слишком большую нагрузку на них.
-
Традиционная растяжка для барьеристов. Это когда вы сидите на земле с одной ногой, вытянутой прямо перед собой, а другую ногу сгибаете или разгибаете позади себя. Это может привести к растяжению и травме связок колена.
