Советы экспертов по гибкости и растяжке.
Растяжка и гибкость: 7 советов
Советы экспертов о том, как правильно растягиваться и каких ошибок при растяжке следует избегать.
Майкл Эско, доктор философии Из архива врача
Я часто вижу, как спортсмены и любители физических упражнений неправильно растягиваются, несмотря на свои благие намерения. Это может быть рискованно, и никто не хочет получить травму. Поэтому вот семь рекомендаций, которые следует иметь в виду, когда вы начинаете выполнять упражнения на растяжку.
1. Существует разница между гибкостью и растяжкой.
Гибкость относится к диапазону движения для данного сустава. На степень гибкости человека влияют мышцы и соединительные ткани, такие как связки и сухожилия. Растяжка - это форма упражнений, которая может привести к увеличению гибкости.
2. Оптимальный уровень гибкости у всех разный.
Если сустав не поврежден, ограниченный диапазон движения может быть вызван тугоподвижностью или ригидностью мышц. Это связано с травмами, хроническими болями и плохой осанкой. Если ваши мышцы слишком тугие, то вам, возможно, необходимо растянуться.
Однако излишняя гибкость тоже не может быть хорошей. Слишком свободные мышцы могут быть слабыми. Это может привести к нестабильности суставов и вывихам. Если вы слишком гибки, то, возможно, вам необходимо укрепить мышцы и суставы с помощью тренировок с сопротивлением.
Необходимый уровень гибкости зависит от основных движений в вашей повседневной жизни или спорте. Например, бейсбольным питчерам требуется больше гибкости в плечах по сравнению с бегунами. Велосипедистам требуется меньше гибкости в ногах, чем мастерам боевых искусств. Даже укладывание пакета с продуктами или толкание газонокосилки требует определенной гибкости.
Но уметь вытянуть ногу за головой - это уже перебор. "Все в меру" - эта поговорка верна, когда речь идет о гибкости.
3. Выполняйте статическую растяжку в нужное время.
Статическая растяжка подразумевает медленное растягивание мышцы до конечного положения и удержание его в течение короткого периода времени, обычно 10-30 секунд. Это самая распространенная форма растяжки, и чаще всего ее делают для разогрева перед тренировкой - но это большая ошибка.
Не наклоняйтесь и не касайтесь пальцами ног, чтобы размять ноги перед бегом. Не держите руки вместе за спиной, чтобы растянуть грудную клетку перед жимом лежа. Статическая растяжка не рекомендуется для разминки. Она может навредить вашей работоспособности и повысить вероятность травмы, если вы будете делать ее непосредственно перед тренировкой.
Почему? Подумайте об этом следующим образом: Резиновая лента и мышцы похожи тем, что обе обладают эластичными свойствами. Слишком растянутая резинка не может быть оттянута достаточно быстро, чтобы обеспечить сильный "хлопок". Аналогично, слишком эластичная мышца должна работать сильнее, чтобы генерировать необходимый уровень силы. Это может привести к перегрузке и перенапряжению мышцы.
Большинство последних исследований показывают, что статическая растяжка непосредственно перед занятиями спортом или физическими упражнениями может ухудшить результаты, например, уменьшить высоту прыжка, снизить мышечную силу и мощность, а также замедлить время спринта.
Статическая растяжка - это не плохо. На самом деле, она может быть самой безопасной и эффективной формой растяжки. Просто ее не следует выполнять в качестве разминки.
Вот почему я (и многие другие эксперты) советую оставить статическую растяжку для разминки, после окончания тренировки или в качестве основной части тренировки (после разминки). В это время мышцы разогреты, более эластичны и менее склонны к травмам.
Никогда не растягивайте холодные мышцы в статике. При неправильном растяжении холодные мышцы с большей вероятностью порвутся. Обязательно выполняйте разминку с активными, динамичными движениями - далее я расскажу вам, как это делать.
4. Используйте динамические движения в качестве разминки для физических упражнений.
Лучшим способом разминки перед тренировкой является выполнение динамических движений низкой интенсивности, которые похожи на основной вид деятельности, который вы будете выполнять. Вот три примера:
Вы собираетесь пробежать три мили трусцой. Сначала сделайте несколько динамических движений для разминки: медленно идите, постепенно ускоряясь, в течение примерно пяти минут.
Вы собираетесь выполнить серию жимов лежа. Сначала выполните жим лежа с гораздо меньшим весом - на 50%-70% меньшим, чем тот, который вы планируете поднять позже. Выполните 2-3 серии таких легких жимов лежа (10-15 повторений за серию).
Разомните мышцы ног. Сначала сделайте несколько маршей с высокими коленями и выпады, чтобы разогреть мышцы.
Такие движения, как круги на руках, прыжки и прыжки со скакалкой, также являются хорошими динамическими вариантами для разминки. Низкоинтенсивная активность постепенно повысит частоту сердечных сокращений и увеличит приток крови к мышцам. Она также медленно разогреет температуру вашего тела, так что вы можете даже немного вспотеть.
5. Не перенапрягайтесь.
Это правда, что для улучшения гибкости необходимо растягивать и удерживать мышцу дольше ее нормальной длины.
Однако не следует растягиваться до боли, так как это может нанести серьезный вред: порвать мышцу, растянуть связку или вывихнуть сустав.
Растягивайте мышцу только до комфортной точки и задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд.
6. Не подпрыгивайте.
Это распространенная ошибка, которую я вижу у начинающих растягиваться.
При баллистической растяжке используется энергичный импульс, например, раскачивание части тела вперед-назад для создания "подпрыгивающего" движения. Это может усложнить контроль над силой и амплитудой движения - рецепт для катастрофы.
Баллистический или прыжковый стиль растяжки не рекомендуется для большинства людей, особенно если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы.
7. Проверьте свою технику.
Следуйте рекомендациям, подтвержденным исследованиями, или обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту. Общая программа растяжки должна соответствовать рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). ACSM рекомендует заниматься растяжкой не менее двух-трех дней в неделю. После правильной разминки с помощью динамической активности (например, ходьбы), статические упражнения на растяжку следует выполнять в течение 10-30 секунд на каждое повторение, примерно по четыре повторения на каждую группу мышц. Делайте несколько растяжек на основные группы мышц.
Помните, что все люди разные, как и их потребности в гибкости и растяжке. Поэтому не сравнивайте себя с кем-то другим.
Квалифицированный специалист может быть очень полезен при составлении программы, которая соответствует вашим уникальным потребностям. Если вы новичок, то я рекомендую вам обратиться к сертифицированному персональному тренеру, который имеет степень бакалавра в области, связанной с физическими упражнениями. Если у вас есть заболевания, такие как остеопороз, артрит или хронические боли в спине, обратитесь к лицензированному физиотерапевту.
Майкл Р. Эско, доктор философии, является доцентом кафедры физических упражнений и содиректором лаборатории работоспособности человека в Университете Оберн в Монтгомери, Монтгомери, штат Алания. Его мнения и выводы являются его собственными.
