Готовы возобновить свою программу упражнений? Главное - начинать медленно.
Вернуться к программе упражнений
После долгой, ленивой зимы главное - начать медленно.
Хизер Хэтфилд Рецензия Майкла В. Смита, доктора медицины От доктора Архивы
Снова наступили солнечные дни, и вам так хочется выйти на улицу и почувствовать вкус весны, пробежав несколько миль, сыграв несколько партий в гольф или теннис. Но прежде, говорят эксперты, вам нужно подготовить свое тело к программе упражнений - особенно если вы использовали холодную погоду как предлог, чтобы стать "диванным картофелем".
"Люди должны отложить свою гордость на задний план и не пытаться пробежать 10 миль в первый день после зимы, когда физической активности практически не было", - говорит Брайан Крайтс, доктор медицины, главный врач команды из более чем 650 спортсменов Университета Мэриленда. Менталитет "нет боли - нет пользы" не работает - вы должны делать это медленно".
Даже когда первые теплые дни сезона зовут вас к себе, не спешить - значит начать с чистого листа: Если вы давно не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений.
"Постарайтесь назначить ежегодный осмотр на начало весны, чтобы вы могли получить чистый отчет о состоянии здоровья и сказать врачу, что собираетесь начать повышать уровень своей активности", - говорит Крайтс, который также является помощником врача команды Baltimore Ravens.
После того как врач даст заключение о состоянии вашего здоровья, начните с медленной программы упражнений - легкой ходьбы и растяжки, советует Крайтс. Это поможет вам подготовиться к занятиям самыми обычными видами спорта, такими как бег трусцой, гольф и теннис.
"Если вы отдыхали зимой, начните весеннюю тренировку с ходьбы по 10 минут каждый день или через день в течение недели, а на следующей неделе ходите по 15 минут", - советует доктор Крайтс. "Отсюда увеличивайте интервалы по пять минут каждую неделю до 30-40 минут ходьбы. И растягивайтесь, используя правильную технику - это значит, не подпрыгивайте".
Это гораздо медленнее, чем большинство людей хотят, объясняет Крайтс, но примерно через месяц тренировок вы приобретете достаточную гибкость и выносливость, чтобы перейти к более интенсивной программе упражнений.
Готовы к первому раунду?
Когда вы будете готовы к первой пробежке или первой игре в сезоне, не спешите.
"Хорошая отправная точка - начать с уровня, который можно контролировать, используя здравый смысл, и недооценивать свои способности", - говорит Алан Дэвис, доктор медицины, хирург-ортопед из Кливлендской клиники. "Вы сильно регрессируете за зиму, если все, что вы представляете своему телу, - это стул на работе днем, диван ночью и барный стул по выходным. Если после этого вы сразу же начинаете заниматься спортом, вы подвергаете свое тело риску получения травмы от перегрузки".
Дэвис, который также является главным врачом команды хоккейного клуба Cleveland Barons, рекомендует гольфистам начинать тренировки на автодроме с медленных и легких движений, а затем переходить к более быстрым движениям. По его словам, гольфисты также должны включать в свою программу упражнений растяжку и укрепление мышц, направленные на нижнюю часть спины, туловище и руки, а также готовиться к ходьбе по неровной поверхности.
Теннисисты же должны сосредоточить свою программу упражнений на верхней части тела - работать над растяжкой и укреплением плеч и рук, а также подготовить свое тело к поворотам и спринтерским движениям, которые выполняются в теннисе в режиме "стоп-энд-гоу".
"Люди иногда выходят и подают мяч 100 раз в первый хороший день сезона, а потом приходят с травмированной вращательной манжетой или локтевым сухожилием", - рассказывает он врачу. "Они делают слишком много и слишком рано".
По его словам, если вы любитель бега, вам следует начать свою программу упражнений с ходьбы, а затем стараться увеличивать скорость или километраж примерно на 10% в неделю. "Бег на 10% быстрее каждую неделю или увеличение пробега на 10% в неделю - это, как правило, безопасный путь", - говорит он.
Предотвращение боли и растяжений
Все это звучит как большой объем работы еще до начала весеннего спортивного сезона. Но без правильной программы упражнений и тщательной подготовки вы рискуете получить травму.
"Самая распространенная травма, с которой мы сталкиваемся, - это мышечная боль", - говорит Крайтс. "Человек приходит и говорит: "У меня здесь болит", и обычно мышцы болят от слишком интенсивной и быстрой деятельности".
Если вы все-таки переусердствовали, то RICE - отдых, лед, компрессия (с эластичным бинтом) и поднятие - обычно помогает уменьшить ущерб, согласно Американской академии хирургов-ортопедов. Во всех случаях, кроме очень легких, врач должен оценить вашу травму и при необходимости составить план лечения и реабилитации.
"Если мышечная боль продолжается более двух недель или постепенно усиливается, то следует пройти обследование", - говорит Крайтс.
Здесь есть урок: Если вы подготовили свое тело к весенним занятиям спортом, а затем провели теплые погодные месяцы здоровыми и активными, не позволяйте всему этому пойти прахом, впав в спячку следующей зимой. Оставайтесь сильными до следующего спортивного сезона в теплую погоду, чтобы вам не пришлось начинать программу тренировок заново.
"Во-первых, вы должны принять тот факт, что лучше ежедневно заниматься физическими упражнениями каждый день в году - независимо от того, насколько холодно на улице", - говорит Дэвис. "Тело может поддерживать хороший уровень физической подготовки круглый год, если вы будете заниматься спортом на разумном уровне. Если вы действительно не хотите выходить на улицу зимой, то хорошей идеей будет программа растяжки, или попробуйте использовать стационарный велосипед или какой-либо вид домашнего оборудования, или присоединитесь к клубу здоровья".
А следующей весной? Эта программа упражнений станет второй натурой.
Первоначально опубликовано 21 апреля 2003 года.
Обновлено с медицинской точки зрения 25 марта 2004 года.
