Если вы хотите, чтобы ваша нижняя половина тела выглядела лучше, продолжайте читать. Фитнес-серия doctor's Fitness Series поможет вам во всем: от того, что и когда есть, до фотографий упражнений с пошаговыми инструкциями.
Если вы хотите, чтобы ваша нижняя половина тела выглядела лучше, продолжайте читать. Фитнес-серия доктора поможет вам во всем: от того, что и когда есть, до фотографий упражнений с пошаговыми инструкциями.
Хитрость получения красивых рельефных бедер и ягодиц заключается в целенаправленном воздействии на эти группы мышц - квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и ягодицы (попа).
Укрепление этих мышц повысит выносливость почти во всем, что вы делаете, включая подъем по лестнице, вставание со стула, приседание, чтобы поднять ребенка с пола, или хождение по продуктовым рядам.
Одни из самых крупных в теле - мышцы верхней части ног - состоят из квадрицепсов, подколенных сухожилий, абдукторов (внешняя поверхность бедер) и аддукторов (внутренняя поверхность бедер), и важно, чтобы они работали с определенным балансом, говорит физиолог и персональный тренер Николь Ганнинг.
"Вы хотите развивать эти мышцы сбалансированным образом для оптимального функционирования", - говорит Ганнинг. "В противном случае вы получите такие проблемы, как неправильная походка, проблемы с равновесием и проблемы с нормальной повседневной жизнью".
Слабые, тугие или несбалансированные мышцы проявляются не только в снижении работоспособности. Со временем эти дисбалансы приводят к более серьезным проблемам.
"Чрезмерное внимание к любой группе мышц приведет к нарушению работы другой", - говорит Ганнинг.
Когда одна часть ноги более развита, чем другая, это может вывести бедра и таз из равновесия, что нарушает стабильность и в конечном итоге приводит к болям в спине, тазобедренном суставе, колене и лодыжке, говорит она. В следующий момент люди начинают лечить боль в спине или колене, в то время как на самом деле они должны заниматься сбалансированным развитием мышц".
Ганнинг видит много клиентов с тугими подколенными сухожилиями, например, бегунов.
"Использование этих мышц снова и снова на холмах и других участках", - говорит она, - "и повторяющееся сокращение мышцы без растяжки может уменьшить диапазон движения".
Растяжка - это огромная часть уравнения, говорит Ганнинг.
"Многие люди, получившие травмы, полагаю, в значительной степени связаны с тем, что они не прилагают сознательных усилий для растяжки. Они делают две минуты растяжки после 50 минут тренировки".
Это неправильно, говорит Ганнинг. Растяжка должна быть включена в любую программу силовых и сердечно-сосудистых тренировок, так же как и здоровое, полноценное питание. Вы не можете рассчитывать на то, что будете заниматься спортом, но при этом целый день есть пирожные "Твинки" и хорошо выглядеть. Точно так же не стоит надеяться предотвратить травму, постоянно сокращая группу мышц и никогда не растягивая ее.
Ниже приведены несколько упражнений для бедер и ягодиц. Это далеко не полный список, просто несколько вариантов для развития мышц нижней части тела. Однако Ганнинг предупреждает, что не существует такого понятия, как точечное сокращение.
"Это сочетание работы над мышцами и изменения диеты", - говорит она. "Иногда человек может сбросить вес, правильно тренироваться и делать все правильно, а некоторые области труднее изменить".
Гравитация, соединительная ткань, возраст и генетика - все это влияет на форму попы и ног, говорит она. Но и это не должно стать препятствием.
"Вы все равно приведете мышцы в тонус, будете чувствовать себя лучше и выглядеть лучше".
НОГИ/ГОЛЕНЬ:
Новички должны стремиться выполнить один сет из 10-15 упражнений и работать над выполнением двух-трех сетов.
МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДЕР (КВАДРИЦЕПСЫ)
Совет: Ганнинг советует при выполнении каждого упражнения думать о мышце (мышцах), которую вы прорабатываете, и выполнять полный диапазон движения медленно, контролируемо и обдуманно.
Выпады с гантелями:
|
Встаньте с гантелью в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сделайте шаг вперед одной ногой. Медленно опустите все тело вниз контролируемым движением на счет "четыре". По мере опускания тела сгибайте оба колена. Коленный сустав не должен опускаться дальше, чем на 90 градусов. Медленно дойдите до опускания так, чтобы передняя часть бедра была параллельна земле - следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног (это увеличивает риск травмы колена). Вернитесь в исходное положение стоя, не фиксируя колено. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги. |
ГРУППА МЫШЦ: ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, КВАДРИЦЕПСЫ И ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ
Приседания с гантелями:
|
Встаньте с гантелью в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Медленно опустите тело вниз на счет "четыре". Медленно опускайтесь так, чтобы ваши бедра были параллельны полу - не забывайте, что колени не должны выходить за пальцы ног. Один из способов избежать этого - тянуться попой назад во время опускания тела. Так же медленно, нажимая на пятки, вернитесь в исходное положение. |
Мост:
|
Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу, бедра на ширине плеч. Начиная с наклона таза (наклона бедер), отрывайте позвоночник от пола по одному позвонку за раз, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. (Пятки должны быть прямо под коленями в высшей точке). Задержитесь на несколько счетов, затем медленно опустите позвоночник, сжав попу так, чтобы она последней коснулась земли. Повторите 10-15 раз. |
Вариация: Для большей сложности из верхней точки моста опустите позвоночник на полпути вниз, затем сожмите попу, чтобы подняться обратно.
МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА
Лежачая абдукция:
Лягте на бок, положив бедра одно на другое, голова лежит на руке или опирается на кисть.
Для равновесия поставьте ноги под углом 45 градусов перед собой.
Поднимите верхнюю ногу от нижней примерно на дюйм. Держите ее параллельно и согните стопу (пальцы направлены вперед, а не вверх).
Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, не касаясь другой ноги между повторениями.
Выполните 10-15 повторений, стараясь не раскачиваться вперед или назад из положения "стойка на бедре". Поменяйте ноги и повторите.
ГРУППА МЫШЦ: ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА
Аддукция лежа:
Лягте на бок и сведите верхнюю ногу перед нижней. Поднимите переднюю ногу к бедру и упритесь стопой в пол чуть выше колена - пальцы ног направлены вперед.
Поднимите нижнюю ногу примерно на 1 дюйм от пола.
Медленно поднимите нижнюю ногу вверх настолько, насколько вам удобно, сохраняя небольшой изгиб в ноге.
Задержитесь на 2-4 счета и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
Смотрите всю серию "Доктор Фитнес".
