советы врача, которые помогут вам избежать растяжений, растяжений и разрывов.
10 спортивных травм, которые можно предотвратить
Из архива врача
Сара Глейм
Если вы любите заниматься спортом или готовы вступить в командную лигу, чтобы восстановить (или развить) свои навыки игры в кикбол или софтбол, то наличие подходящего снаряжения - не единственное, о чем следует помнить. Ваше тело подвержено многим распространенным травмам просто потому, что вы... занимаетесь спортом. И хотя в детстве, когда вы еще росли, риск был выше, это не значит, что теперь, когда вы стали взрослым, вы защищены от спортивных травм.
Однако есть и хорошие новости. Вы можете избежать большинства неудачных вывихов, растяжений и переломов костей, которые могут быть вызваны грубой игрой в футбол или соккер (или просто забыванием размяться). Мы составили список 10 самых распространенных спортивных травм и рассказали, как именно вы можете избежать попадания в больницу.
1. Вывихи и растяжения
В эту категорию попадает несколько травм, включая растяжение лодыжек, тендинит бицепса и растяжение подколенных сухожилий и мышц паха. Эти травмы часто встречаются при занятиях спортом, который предполагает бег, прыжки, использование плеч, быструю остановку и движение. Однако сертифицированный мануальный физиотерапевт Эми МакГорри, PT, DPT, MTC, имеющая степень доктора физической терапии и работающая в Thrive Integrated Physical Therapy в Нью-Йорке, говорит, что растяжения и напряжения можно избежать. По ее словам, необходимо укреплять мышцы и соблюдать режим хорошей гибкости, который включает в себя эксцентрическую [удлинение мышц] и концентрическую [сокращение мышц] программы. Это позволит мышцам быть готовыми ко всему, что их ожидает.
2. Разрыв ахилла/тендинит
Ахилловый тендинит чаще всего возникает у бегунов или спортсменов, которые занимаются спортом, включающим бег и прыжки. Ахиллово сухожилие - сухожилие в задней части лодыжки - воспаляется и болит от чрезмерного использования, а в худшем случае оно может порваться.
МакГорри говорит, что для предотвращения острого ахиллова тендинита, который, если его не лечить, может затруднить или сделать невозможным бег, очень важно иметь хорошие программы укрепления и развития гибкости. Бег в правильной обуви также важен, потому что она помогает подвергать тело меньшим нагрузкам, говорит МакГорри. Вам также нужны хорошие, сильные сгибатели бедра [мышцы], и работайте над икроножными мышцами, чтобы косвенно укрепить ахиллово сухожилие, чтобы оно лучше двигалось".
3. Голеностопные суставы
Если вы недавно повысили интенсивность тренировок или пробуете себя в новом виде спорта (особенно в беге), вы можете испытывать боли в голени. Это боль на внутренней стороне голени, и хотя она неприятна, на самом деле это не что иное, как воспаление мышц вокруг кости голени. Избежать этого довольно легко, говорит МакГорри. Например, ношение правильной обуви - это огромный шаг. Кроме того, обязательно растягивайте икры и прорабатывайте икроножные мышцы как эксцентрически, так и концентрически. МакГорри также говорит, что выполнение щадящих упражнений для укрепления стопы может помочь вам избежать шипицы.
4. Эпикондилит (локоть теннисиста/локоть гольфиста)
Две наиболее распространенные формы эпикондилита, медиальный эпикондилит (он же локоть гольфиста) и латеральный эпикондилит (он же теннисный локоть), обычно возникают из-за плохого замаха и вызывают боль на внутренней и внешней стороне локтя соответственно. МакГорри говорит, что укрепление мышц предплечья и вращательной манжеты может помочь предотвратить это болезненное состояние. Если вы играете в гольф или теннис, получите урок, касающийся вашей формы, говорит она. Если у вас неправильный замах, вы можете травмировать эту мышцу. Я всегда советую взять урок, потому что профессионал может сказать вам, что вы делаете неправильно.
5. Тендинит/разрыв вращательной манжеты
Манжета ротатора состоит из мышц и сухожилий, которые помогают двигать и стабилизировать плечо. Тендинит и разрывы могут возникать, когда спортсмены совершают повторяющиеся движения, как в бейсболе и теннисе. Упражнения, укрепляющие верхнюю часть спины и основные мышцы, а также вращательную манжету, могут помочь предотвратить тендинит и разрывы, говорит МакГорри. Если эти мышцы не сильны, они будут перегружены, что может привести к разрывам. Она также говорит, что растяжка грудных мышц после игры может помочь предотвратить травмы.
6. Переломы
Чтобы не сломать кость во время грубой игры в футбол, не нужно обладать способностями супергероя. Хотя большинство переломов - это несчастные случаи, которых трудно избежать, вы можете сделать свои кости крепче, если будете правильно питаться, получать достаточное количество витамина D и кальция и, по словам МакГорри, тренироваться. "Тренировки с отягощениями укрепляют ваши мышцы, чтобы они могли действовать как амортизаторы", - говорит она. "А некоторые исследования показывают, что силовые тренировки укрепляют и кости".
7. Сотрясение мозга
Сотрясение мозга происходит после травматического повреждения мозга, обычно после удара, удара или удара по голове. Но сотрясение мозга можно получить и после удара по телу, если при этом голова достаточно сильно двигается вперед-назад, что наиболее характерно для таких видов спорта, как футбол, футбол, хоккей и бокс. Самый простой способ избежать сотрясения мозга - носить соответствующую экипировку, особенно шлем. Укрепление мышц шеи и верхней части спины тоже может помочь, потому что они действуют как подушка и поддерживают удар, говорит МакГорри. Хорошие сильные мышцы могут контролировать смещение головы и принимать на себя силу удара, чтобы голова не размозжилась и мозг не получил удар, отмечает она.
8. Травмы колена
Все мы видели жуткие кадры, когда профессиональные спортсмены получают мучительные травмы колена. Кто может забыть, как полузащитник "Сан-Франциско 49ерс" Наворро Боуман порвал MCL и ACL во время игры чемпионата NFC 2014 года? Однако он не одинок: Травмы колена - одни из самых распространенных травм в спорте. Но они не должны ставить крест на профессиональной (или, в вашем случае, веселой) спортивной карьере. Сосредоточьтесь на укреплении подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц, советует МакГорри. Хорошие, сильные ягодицы действительно способствуют перекатыванию бедренных костей, а сильное подколенное сухожилие может действовать как ACL, предотвращая выдвижение костей голени вперед.
9. Разрывы лабрального аппарата бедра
Лабрум - это кольцо мягкой эластичной ткани, которое окружает впадину тазобедренного сустава. Она удерживает шарик в верхней части бедренной кости (femur) на месте. Она подвержена разрывам при прямой травме бедра, а также может быть повреждена во время занятий йогой и балетом из-за повторяющегося вращения бедра, гиперфлексии и приседаний. Растяжка мышц-сгибателей бедра и укрепление ягодиц могут помочь предотвратить разрывы и травмы, говорит МакГорри, как и ношение правильной обуви. Во время занятий йогой следите за своей формой - и знайте свои пределы, предупреждает она.
10. Травмы спины
К видам спорта, которые могут способствовать травмам спины, относятся бег, гольф и теннис. Но, по словам МакГорри, правильные силовые тренировки и хорошая программа развития гибкости могут сыграть решающую роль. Люди совершают ошибку, когда развивают только пресс, говорит она. Им нужно обязательно укреплять и многораздельные мышцы. (Многораздельные мышцы - это небольшие мышцы, которые окружают позвонки в спине).
